10 knäsmärtsövningar du måste prova!

Knäsmärta är en vanlig sjukdom som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år. De kan ha olika orsaker som överbelastning, artros, tendinit, bursit, knäspänningar och meniskskador. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att behandla knäsmärta, inklusive stretch- och stärkningsövningar som arbetar med musklerna som stöder knäna. Dessa kan hjälpa till att lindra smärta, förbättra flexibiliteten i knälederna och minska risken för framtida skador. I den här artikeln kommer vi att visa dig några av de mest effektiva knäsmärtsövningarna som du kan göra själv hemma.

Enkla knäövningar att delta i

Om din knäsmärta beror på en skada, operation eller artrit, kan försiktiga stretch- och stärkande övningar hjälpa till att lindra smärtan samtidigt som rörelseomfånget i knälederna ökar.

Att träna för akut knäsmärta från artros är det sista som kan tänka sig, men faktiskt är träning bättre för ditt knä än brist på träning. Om du inte rör ditt knä kan det stelna, vilket kan förvärra smärtan och göra det svårare att utföra dina dagliga aktiviteter.

Mjuka stretch- och förstärkningsövningar kan stärka musklerna som stöder ditt knäled. Starkare muskler kan minska belastningen på ditt knä och hjälpa ditt knäled att röra sig lättare.

Innan du påbörjar något knävärksprogram, tala med din läkare eller sjukgymnast för att se till att övningarna är säkra för dig. Beroende på din situation kan de rekommendera några ändringar.

Stretchövningar

Innan du börjar stretcha bör du värma upp minst 5 till 10 minuter. Aktiviteter med låg effekt som t.ex. B. Att cykla på en inomhuscykeltränare, gå eller använda en elliptisk maskin är bra uppvärmningsalternativ.

Efter uppvärmning gör du följande tre sträckor och upprepar efter att ha gjort knäförstärkningsövningarna.

Prova att göra dessa knäsmärtsövningar minst fyra till fem gånger i veckan.

1. Sträck ut hälarna och kalvarna

Denna sträcka arbetar musklerna i underbenet, särskilt dina vadmuskler (gastrocnemius och soleus).

Så här gör du denna övning:

• Stå mot en vägg.
• Stötta dig själv på väggen med händerna och flytta en fot bakåt så långt du kan. Tårna på båda fötterna ska peka framåt, klackarna platta på golvet och knäna något böjda.
• Luta dig mot väggen och håll positionen i 30 sekunder. Du bör känna sträckningen i dina vadmuskler på baksidan av benet.
• Byt ben och upprepa övningen.
• Gör denna övning två gånger för båda benen.

2. Sträck quadriceps

Denna sträcka fokuserar på den främre hamstringmuskeln, kallad quadriceps. Genom att utföra denna övning kan du förbättra flexibiliteten hos dina höftböjare och quadriceps muskler.

Hur man sträcker quadriceps korrekt:

• Stå bredvid en vägg eller använd en stol för dig själv. Dina fötter ska vara axelbredd isär.
• Böj ett knä så att din fot går upp mot skinkorna.
• Ta tag i fotleden och dra den försiktigt mot skinkorna så långt som möjligt.
• Håll positionen i 30 sekunder.
• Återgå till utgångsläget och byt ben.
• Upprepa övningen 2 gånger på varje sida.

3. Sträck ut hamstringen om du har ont i knäet

Denna övning sträcker ut hamstrings, som är musklerna på lårets baksida. Du bör känna denna sträcka på baksidan av benet och ner till botten av skinkorna. När du böjer foten kan du känna sträckan i dina kalvar också.

Så här går det till:

• För denna sträcka kan du använda en matta för att dämpa ryggen.

  Ligg på golvet eller mattan och räta ut båda benen. Alternativt, om det är bekvämare, kan du böja båda knäna och hålla fötterna platta på golvet.

• Lyft ett ben från golvet.
• Lägg händerna bakom låren men under knäet och dra försiktigt knäet mot bröstet tills du känner en liten sträckning. Det här borde inte vara smärtsamt.
• Håll positionen i 30 sekunder.
• Sänk ner och byt ben.
• Upprepa processen 2 gånger på varje sida.

Förstärkningsövningar

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan du minska belastningen på knäleden genom att träna musklerna runt knäet regelbundet. För att stärka knäna, fokusera på övningar som arbetar med dina hamstrings, quadriceps, glutes och höftmuskler.

4. Halvt huk

Halva knäböjet är ett bra sätt att stärka dina quadriceps, glutes och hamstrings utan att belasta knäna.

Så här går det till:

• Sätt fötterna raka och bäckenbreda isär. Lägg händerna på dina höfter eller sträck ut armarna framför dig för bättre balans.
• Luta dina höfter genom att skjuta bäckenet bakåt. Böj sedan knäna något och huk ner lite. Detta är halva vägen till en full squat.
• Pausa några sekunder och ställ dig sedan upp genom att trycka på hälarna.
• Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

5. Klackhöjningar

Denna övning stärker ryggen på underbenen, inklusive vadmusklerna.

Hur man gör övningen:

• Stå med fötterna axelbredd isär. Du kan hålla dig fast på ryggstolen för en säker körning.
• Lyft båda klackarna från golvet så att du står på fötterna.
• Sänk långsamt dina klackar till utgångsläget. Kontroll är viktigt i denna övning för att stärka vadmusklerna.
• Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

6. Hamstring curl

Stående hamstringcurl tränar hamstrings och glutealmuskler. God kärnstyrka krävs också för att hålla överkroppen och höfterna stabila.

Så här går det till:

• Stå inför en vägg eller stötta dig mot en stol. Dina fötter ska vara höftbredd från varandra.
• Lyft en fot, böj knäet och lyft hälen mot taket. Gå tillbaka så långt du kan, håll överkroppen stilla och höfterna pekande framåt.
• Håll positionen i 5 till 10 sekunder.
• Slappna av och gå tillbaka till utgångsläget.
• Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner per ben.

7. Benförlängning

Genom att använda din egen kroppsvikt istället för vikter tar du ytterligare belastning från knäna.

För att göra denna övning:

• Sitt upprätt i en stol.
• Lägg fötterna platta på golvet, höftbredd isär.
• Titta rakt fram, dra ihop dina hamstrings och räta ut ett ben så högt du kan utan att lyfta rumpan från stolen.
• Håll positionen och sänk sedan långsamt benet till utgångsläget.
• Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.

8. Rakt ben höjer sig medan du ligger

De raka benhöjningarna stärker både dina quadriceps och dina höftböjare. I slutet av rörelsen, när du böjer foten, bör du också känna spänning i skenbenet (framsidan av de två benen i underbenet).

Om den här övningen är lättare för dig kan du lägga till en 2 kg fotvikt och gradvis arbeta dig upp till en tung vikt när du bygger styrka i benen.

För att göra denna övning:

• En matta skulle vara användbar för denna övning för att skydda din rygg.
• Ligg på golvet med ett ben böjt och ett utsträckt.
• Kontrahera quadriceps i det förlängda benet och lyft det långsamt från golvet tills det är i nivå med det böjda knäet.
• Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan benet till utgångsläget.
• Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.

9. Sidoben höjer

Denna övning fungerar såväl höftabduktorer som glutes. Höftabduktörerna, som ligger på utsidan av höfterna, hjälper till att stabilisera kroppen vid huk, böjning och lyft. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och hantera smärta i höfter och knän.

Om denna övning är lättare för dig kan du använda 2 kg fotleder och gradvis arbeta dig upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i dina benmuskler.

För att göra denna övning:

• Ligg med ena sidan på golvet, båda benen ovanpå varandra. Placera den nedre handen under huvudet med armen böjd och den andra handen framför kroppen.
• Lyft långsamt upp ditt övre ben utan att svänga, upp till maximalt 45 grader mot golvet. Du bör känna spänningen på höftens sida.
• Håll det övre läget i 5 sekunder och sänk sedan benet.
• Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.

10. Böjda benhöjningar

Denna övning fungerar såväl hamstrings som glutes. Om denna övning är lättare för dig kan du använda 2 kg fotleder och gradvis arbeta dig upp till en tyngre vikt när du stärker dina benmuskler.

För att göra denna övning:

• Ligg på magen på en matta och sträck ut benen bakom dig. Du kan vila huvudet på dina armar.
• Spänn skinkorna och lårmusklerna på vänster ben och lyft benet så högt som möjligt utan smärta. Se till att dina bäckenben stannar på golvet under denna övning.
• Håll benet i upphöjt läge i 5 sekunder.
• Sänk benet, vila i 2 sekunder, upprepa sedan övningen.
• Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner per ben.

Andra typer av övningar för knäsmärta

När du har byggt upp tillräckligt med knähållfasthet och stabilitet kan du överväga att lägga till övningar med låg effekt i din rutin. Dessa tenderar att lägga mindre belastning på dina leder än kraftiga övningar som löpning eller hoppning.

Några bra exempel på ledmjuka övningar för knäsmärta är:

yoga

Tai chi

Träning på crosstrainern

simma

Inomhus cykling

Aqua aerobics

stavgång