Avslappningstekniker för stress – Att övervinna rädslan för coronavirus

Om du är orolig för det nya coronaviruset kan vissa avslappningstekniker hjälpa dig med stress. Undrar du hur du ska hantera ångest under karantän? Utbrott av infektionssjukdomar som coronaviruset (COVID-19) kan vara oroande. Detta kan påverka din psykiska hälsa. Det finns dock många saker du kan göra för att ta hand om ditt förnuft under tider som denna. Det här inlägget kan leda dig igenom några steg som många tycker är till hjälp. Om du ofta kämpar med ångest, hälsoproblem eller tvångstankar och handlingar kan du behöva extra stöd för att hjälpa dig att slappna av i denna stressiga situation.

Avslappningsteknik för stress relaterad till COVID-19

Tänk hur lätt ett barn eller barn kan somna. Människor föds med instinkt att slappna av och sova när kroppen eller sinnet behöver en paus. Med åren blir det också nödvändigt att kontrollera och till och med undertrycka denna naturliga viljan att vila. Människor måste hålla sig vaken när de går i skolan, arbetar, lär sig jobb eller tar hand om en familj. Många tillbringar år med att konditionera sig för att prestera bra trots att de är trötta. Även om ingen skulle förneka att undertryckande av karantänstress är nödvändigt, kan det påverka vår förmåga att faktiskt släppa taget och slappna av.

För att veta hur du ska hantera din egen rädsla måste du tänka lite. Så försök först att ställa och svara på följande frågor:

Vad händer vanligtvis med din kropp när oro ökar?
Hur orolig är du?
Vad är du mest rädd för?
Det som vanligtvis hjälper dig att hantera stress?

När ångest stiger för att du utsätts för ett stressande hot som det nya coronaviruset är det viktigt att fokusera på vad som hjälper dig att lindra den ångesten. Försök att hålla fast vid tanken på att du är helt redo att hjälpa dig själv. Du kan vidta åtgärder för att lugna ner dig och stabilisera dig själv. Så kom ihåg vad som fungerar för dig, för som människor är vi inte så olika, men vi tenderar att ha våra egna preferenser och avslappningstekniker när vi är stressade.

Var försiktig och lugn

Naturligtvis är försiktighet viktigt i en sådan situation. Men när du har vidtagit viktiga försiktighetsåtgärder är det dags att ta ett djupt andetag och göra ditt bästa för att lugna ner dig. Det är inte nödvändigt eller hjälpsamt att vara i konstant högvarning. Detta kommer att slita dig känslomässigt och fysiskt. Så försök att anpassa din uppmärksamhet till din närmaste omgivning. Tvätta händerna väl när du kommer hem och hitta sätt att koppla av och känna dig trygg. Säkerhet är ett grundläggande behov för oss alla. Så eftersom du gör ditt bästa för att vara säker och frisk under denna tid, kan sömn hjälpa dig på två sätt: det ökar immunförsvaret och det minskar stress.

Vad vi vet hittills verkar ett hälsosamt immunsystem vara det bästa försvaret mot coronaviruset. De som har friska immunförsvar kan återhämta sig snabbare och har ofta färre symtom än de med svaga immunförsvar. Så sömn är en naturlig immunstimulant och en nyckelkomponent för god hälsa. Detta ger ditt immunsystem den välbehövliga sinnesro och gör att den kan svara snabbt och exakt. När du inte får tillräckligt med sömn reagerar immunsystemet långsammare på inkräktare, vilket ökar risken för infektion. En god natts sömn kan också hjälpa dig att naturligt sänka stressnivåerna och behålla god hälsa. Medicinska fynd visar att när sömn-vakna-cykeln störs, ökar kortisolen i kroppen och har en negativ effekt på immunsystemet. Denna ökning av stress kan påverka centrala nervsystemet och i slutändan immunsystemet, som är huvudlinjen för försvar mot COVID-19.

Fysisk avslappningsteknik för stress

Dessa resultat visar att enkla avslappningsmekanismer kan ge läkare och sjuksköterskor ett icke-invasivt sätt att hjälpa sina patienter att sova. Patienter kan också använda dessa tekniker isolerat hemma. Dessutom kräver dessa inte att läkare eller sjuksköterskor träffar patienter. Med progressiv muskelavslappning spänns vissa muskelgrupper när du andas in och sedan avslappnad när du andas ut. Det är en progressiv övning eftersom processen rör sig genom hela kroppen – från en muskelgrupp till en annan. Till exempel kan du börja med dina fötter och arbeta dig upp till axlarna. Experter upptäcker att när din kropp slappnar av fysiskt och du somnar naturligt, känns ditt sinne mindre oroligt.

Framför allt visar studien ovan hur progressiv muskelavslappning kan hjälpa dem som redan var smittade med coronaviruset. För att skydda dig från infektion kan du lära dig av denna forskning och använda samma avslappningstekniker under stress för att minska den och hjälpa dig att sova bättre. Båda är verkligen av avgörande betydelse för tillfället. Om du spårar spridningen av viruset är det naturligt att oroa sig för framtiden. Social distansering och självkarantän stör det dagliga livet, angreppet av mediatäckning kan kännas överväldigande och du kan vara rädd för hälsan och säkerheten för dina omgivningar. Allt detta extra stress kan vara svårt att hantera när du försöker leva ett normalt liv.

Andningsövningar för att lindra rädslan för coronavirus

Ofta, när du lägger dig på natten, rasar ditt sinne med frågor om det okända. Osäkerheten ökar när viruset sprids. Men som nämnts leder överdriven stress till en tillströmning av kortisol (stresshormonet) i kroppen. Följaktligen ökar detta hjärnaktiviteten och tvingar människor att sakna dyrbar vila. Förlusten av sömn skapar en ond cirkel av ångest. Förutom progressiv muskelavslappning finns det andra sätt att naturligt lindra stress. Nedan följer några bästa metoder som du kan använda för att koppla av och hitta den sömn du behöver. Från bukandning till alternerande näsandning, dessa avslappningstekniker kan lindra din panik på nolltid när du är stressad.

Det finns tre utmärkta yogaandningsövningar som hjälper till att lindra ångesten i samband med coronaviruspandemin. Dessa inkluderar bukandning som kallas diafragmatisk andning, 4-7-8 andning och alternerande näsandning. Rädsla ökar tankens flöde och andning kan föra dig tillbaka till nuet. Innan du börjar är det dock värt att notera att din andning kan vara ytlig först. Var därför inte frustrerad över dig själv. Ångest kan leda till ytlig andning. Var bara tålmodig och fortsätt att fokusera på ditt andetag.

Andning i buken

Abdominal andning, även kallad diafragmatisk andning, är den enklaste övningen av de tre. Det kan göras antingen sittande eller liggande. Blunda och lägg ena handen på magen, precis under dina revben. Lägg din andra hand över ditt hjärta. Andas djupt in genom näsan och känna luften sakta stiga i magen. Andas ut genom munnen och känn luften försiktigt tömma din mage. Du bör göra denna övning tre till tio gånger.

4-7-8 andning

Denna övning, som kommer från Pranayama Yoga, den yogiska övningen av andning, kräver lite mer koncentration, men effekten är värd det. Detta är en bra andningsövning när du behöver mer vägledning om att helt släppa ut andningen när du andas ut. Detta kan göras antingen liggande eller sittande i en stol. Blunda först. Du kan lägga ena handen på magen och den andra över hjärtat om du vill, men det är inte absolut nödvändigt. Andas först in genom näsan och räkna långsamt till fyra. Håll sedan andan i sju sekunder. När du räknar till sju, andas ut genom munnen i åtta sekunder. Upprepa tre till sju gånger.

Var och en andas genom näsborrarna

Alternativ andning genom näsborrarna, eller Nadi Shodhana Pranayama, är en av de mest användbara avslappningsteknikerna för stressiga situationer. Så detta är den mest komplicerade av de tre övningarna, men fördelarna talar för sig själva. Du kan kolla in videon ovan för att få en bättre idé och guide om hur du gör det. Denna andningsövning måste göras bekvämt medan du sitter.

Börja med att reglera din andning genom att ta några djupa andetag i magen genom näsan tre till fem gånger.
När du är klar tar du tummen och ringfingret på din högra hand och tar dem till näsan. Dina mellan- och pekfingrar ska peka mot handflatan.
Du tar sedan tummen till höger näsborre och förseglar den för att förhindra att luft kommer in eller ut.
Andas sedan in helt genom din vänstra näsborre.
Täta vänster näsborre med ringfingret och ta en paus.
Ta bort tummen och andas genom din högra näsborre. Andas omedelbart in genom din högra näsborre.
Stäng höger näsborre och andas ut genom vänster. Du andas sedan in till vänster innan du byter tillbaka till höger sida.
Upprepa cykeln fem till tio gånger.

Avslappningsövningar och progressiv muskelavslappning

När människor förbereder sig för att coronaviruset ska sprida sig, vänder sig hälso -tjänstemän till tidig forskning från Kina. Federal Office for Civil Protection and Disaster Assistance rekommenderar också sådana Använd mot spänning under karantän. Dessa studier kan hjälpa till att bättre förstå hur man bekämpar COVID-19 och bromsa spridningen. Den här studien innebär användning av progressiv muskelavslappning för att minska ångest och förbättra sömnen hos dem som är infekterade med viruset. Studierna visar också att patienter i karantän med en positiv diagnos snabbt utvecklade stress och ångest som störde deras sömn.

Eftersom viruset påverkar lungorna kunde dessa patienter inte ges sömnframkallande läkemedel, som ofta skadar lungvävnad. Som ett resultat vände sig sjukvårdspersonal till alternativa metoder för att använda avslappningstekniker för att lindra stress. På så sätt kan de hjälpa dessa patienter att få en bättre natts sömn. Resultaten tyder på att kraftfulla avslappningstekniker kan vara ett säkert och effektivt sätt för oss alla att hitta lämplig vila under denna kris. Enligt en undersökning bland 51 patienter, var och en med ett bekräftat fall av COVID-19, fick hälften av patienterna lära sig progressiv muskelavslappning. Läkare fann att de som använde en sådan avslappningsmetod var mindre rädda och sov bättre. Dessutom sågs positiva resultat efter bara fem dagars övning av tekniken.