Växtbaserade kalciumkällor för veganer – det finns mycket kalcium här!

Även om det finns många hälsofördelar i samband med avvänjning av kött och mejeriprodukter, är kostbalansen fortfarande en viktig hälsofråga. Som en del av en balanserad vegetarisk eller vegansk kost är det mycket viktigt att se upp för eventuella näringsbrister. Detta är brist på viktiga vitaminer och mineraler som järn, zink och även vitamin B12. Av alla näringsämnen som veganer behöver tänka på kräver kalcium förmodligen mest uppmärksamhet. Visst, de andra är också viktiga, men dessa kan täckas ganska enkelt från andra källor. Till exempel kan vitamin D och B12 mycket enkelt kompletteras för att alltid kunna levereras tillräckligt. Om du inte får i dig tillräckligt med protein med ”normala” veganska livsmedel kan du alltid falla tillbaka på ett veganskt proteinpulver. Omega-3 dagliga behov kan i sin tur täckas med en matsked malda chiafrön och en eller två kapslar vegan DHA / EPA.

Som tidigare nämnts kräver det mer uppmärksamhet att uppfylla dina kalciumbehov när du följer en vegansk kost. Detta beror på att många livsmedel innehåller praktiskt taget inget kalcium och de flesta väljer specifikt att inte komplettera detta näringsämne. I den här artikeln kommer vi att berätta vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium och svara på frågor som är viktiga för veganer.

Vilken roll spelar kalcium i kroppen??

Kalcium är ett viktigt mineral för människors hälsa. Nästan 99% av kroppens kalcium är koncentrerat i ben och tänder. Mineralen spelar därför en viktig roll i muskelarbete, sammandragning av hjärtmuskeln och kontrollen av nervositet och muskler. Kalcium är också involverat i många fysiologiska processer, såsom blodkoagulering, reglering av blodtryck och upprätthållande av cellmembranens integritet.

Mejeribranschens reklam är vilseledande

I åratal har mejeriindustrin placerat kalciumbehovet hos växande barn och unga i centrum för sin marknadsföring. Genom att använda mantrat “kalcium, kalcium, kalcium” och aktivt marknadsföra mjölk som en unik bra källa till detta näringsämne har de skapat intrycket av att mejeriprodukter är den överlägset bästa källan till kalcium. Men som vi kommer att ta reda på när vi granskar kalciumhalten i olika veganska livsmedel är detta påstående helt enkelt inte sant.

Dessutom verkar marknadsföringsmyndigheter för mjölk aldrig frivilligt förkunna det faktum att de allra flesta människor har problem med mjölksmältningen. Cirka 65 procent av de vuxna i världen är laktosintoleranta. Och den siffran är mycket högre bland människor av afrikansk och asiatisk härkomst – cirka 99 procent av vuxna av kinesisk härkomst är laktosintoleranta.

Kost utan mejeriprodukter

Oavsett om det är på grund av laktosintolerans eller av etiska skäl väljer ett stort antal människor en mjölkfri kost. Men kroppens reaktion på denna diet skiljer sig från person till person och är inte utan konsekvenser. Att undvika mjölk, ost, smör och alla mejeriprodukter kommer oundvikligen att påverka benhälsan eftersom de innehåller mycket kalcium, D -vitamin, protein och andra mineraler som är viktiga för starka ben. Av denna anledning måste du på en vegansk kost hitta ett sätt att kompensera för bristerna, till exempel växtbaserade kalciumkällor, växtbaserade proteinkällor etc..

Vad är det dagliga kalciumbehovet?

Kalciumbehovet är individuellt och beror på varje persons ålder och fysiologiska tillstånd. Det rekommenderade kalciumintaget enligt D-A-CH är:

Barn och ungdomar:

1 till under 4 år 600 mg

4 till under 7 år 750 mg

7 till under 10 år 900 mg

10 till under 13 år 1100 mg

13 till under 19 år 1200 mg

Vuxen:

Män 1000 mg

Kvinnor 1000 mg

Gravida och ammande kvinnor:

under 19 år 1200 mg

19 år och äldre 1000 mg

Kvinnor och män i åldern 60+ 1200 mg

Studier har visat att en vegansk kost som innehåller minst 525 mg kalcium per dag är tillräckligt för en vuxens kroppsbehov.

Vilka är de bästa källorna till kalcium för veganer?

Numera är våra dagliga kalciumbehov lätta att tillgodose, oavsett vilken kost man väljer. I motsats till vad många tror finns det andra kalciumkällor än mejeri, fisk och kött som är lika bra. Veganer kan få sina kalciumbehov från följande livsmedel:

Spannmål och baljväxter: Soja, quinoa, vita eller röda bönor, havregryn, kikärter

Färska grönsaker: Lammsallad, sallad, raket, fänkål, alla sorters kål, kronärtskockor, avokado, schweizisk mangard, broccoli, morötter, selleri, gröna bönor, rödbetor, purjolök, oliver

Frukt: Fikon, plommon, hallon, citroner, kiwi, apelsiner

Torkad frukt: Dadlar, torkade fikon, russin

Frön och nötter: Linfrön, pumpa, solrosor, sesamfrön, hasselnötter, mandel, pistagenötter, jordnötter, paranötter

Örter och kryddor: Vitlök, lök, nässla, gräslök, persilja, schalottenlök, dill, mynta, basilika, kanel, spiskummin, chili, svartpeppar, torkad timjan

Tofu: Denna så kallade bönost är gjord av vita sojabönor som har bearbetats till sojamjölk. Tofu är oumbärlig i en vegetarisk och vegansk kost och är särskilt populär i det asiatiska köket. 100 g tofu innehåller 350 mg kalcium.

Kalciumrikt vatten: De som inte tål mjölk kan täcka en del av sina behov med kalciumrikt vatten. Det kalciumrika vattnet rekommenderas också för att avvärja osteoporos. Mineralvatten anses vara rikt på kalcium om det innehåller mer än 300 mg kalcium per liter. Här är en tabell över några mineralvatten med hög kalciumhalt (mer än 300 mg / l) och lägsta möjliga natriumhalt (helst mindre än 200 mg / l).

Mineralvatten Natrium Kalcium

Gemminger Mineral Spring Classic	0	426
Adello Classic (Adelboden mineral)	5	562
St. Joseph -klostret Medium 6 365	6: e	365
Adelboden special	7: e	579
Contrex	9	468
Schurwald mineralvattenmedium	9	440
Bonatur Classic	9	347
Valser	10	425
Extern mineralfjäder med lite kolsyra	10	359
Rohrauer Still (Friedrichsquelle)	11	654
ASS Classic	13: e	539
Externstein källa Classic	13: e	539
Urbach -medium	13: e	387
Forstetal Quelle Classic	14: e	586
Bad Dürrheimer Medium (Johannisquelle)	14: e	340
Rietenauer låg koldioxid (Dilienius källa)	15: e	533
Anthony källa	15: e	492
Carolinen Classic (originalkälla)	15: e	421
Filippo medium	16	545
Biberach sport	17: e	585
Rietenauer natur	17: e	541

Nötmjölk: Växtbaserade mjölkalternativ gjorda på havre, soja och co. Har sedan länge upphört att hittas exklusivt i hälsokostaffärer. Särskilt mandel- och kokosmjölk är mycket rikare på kalcium och D -vitamin än komjölk, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för personer med laktosintolerans eller för dem som är på vegansk kost.

För att hjälpa dig att hålla reda på saker har vi gjort några sammanfattande listor över de bästa växtbaserade kalciumkällorna för veganer.

Baljväxter:

Vita bönor 113 mg / 100 g

Lupinfrön 180 mg / 100 g

Mungbönor 115 mg / 100 g

Sojabönor 201 mg / 100 g

Kikärter 124 mg / 100 g

Gröna bladgrönsaker:

Nässla 630 mg / 100 g

Purjolök 250 mg / 100 g

Grönkål 185 mg / 100 g

Kokt spenat 160 mg / 100 g

Raket 130 mg / 100 g

Vattenkrasse 110 mg / 100 g

Frön och nötter:

Vallmofrön 1450 mg / 100 g

Mandel 265 mg / 100 g

Paranötter 150 mg / 100 g

Hasselnöt 125 mg / 100 g

Sesamfrön, hela, torkade 975 mg / 100 g

Chiafrön, torkade 631 mg / 100 g

Pumpafrön 270 mg / 100 g

Kokos, torkad, kokosflingor 240 mg / 100 g

örter och kryddor

Basilika, torkad 2240 mg / 100 g

Timjan, torkad 1260 mg / 100 g

Marjoram, torkad 1990 mg / 100 g

Timjan, torkad 1890 mg / 100 g

Oregano, torkad 1597 mg / 100 g

Dillfrön 1516 mg / 100 g

Rosmarin, torkad 12800 mg / 100 g

Korianderblad, torkade 1246 mg / 100 g

Persilja, torkad 1140 mg / 100 g

Estragon, torkad 1139 mg / 100 g

Kanel 1002 mg / 100g

Kummin 930 mg / 100g

Curry 480 mg / 100g

Malet peppar 430 mg / 100g

Vad kan främja eller hindra absorptionen av kalcium?

Absorption av kalcium i kroppen är också viktigt. Hur mycket av mineralet vi faktiskt absorberar från mag -tarmkanalen i blodet beror på flera faktorer: ålder, kön, aktuellt kalciumbehov, hormonbalans etc. Här kan du hitta mer information om de faktorer som kan främja eller hämma kalciumabsorption:

1. Vissa studier tyder på att en överdriven Konsumtion av koffein och salt gör det svårt att ta upp kalcium och kan öka urinutsöndringen av kalcium. Det rekommenderas därför att hålla salt och salt mat till ett minimum. När det gäller koffein tror experter att det inte skulle vara skadligt att äta två koppar kaffe, te eller cola om dagen, förutsatt att ett tillräckligt kalciumintag upprätthålls.

2. Vitamin D är avgörande för absorptionen av kalcium. Det är därför ingen slump att kosttillskott generellt kombinerar kalcium med D -vitamin och fosfor. Kalcium och D -vitamin spelar en viktig roll i benmetabolismen. D -vitamin säkerställer att kalcium absorberas från tarmarna och byggs in i benen.

3. Vissa populära typer av lövgröna innehåller betydande mängder Oxalater (oxalsyra). Detta ämne gör kalcium svårt att absorbera, vilket hindrar kroppen från att absorbera allt kalcium från grönsakerna. Så om du äter grönt för att öka ditt kalciumintag, undvik spenat, schweizisk mangard och rabarber – de innehåller alla oxalater. Var också medveten om att när du lagar gröna oxalatrika, kommer en del av oxalsyran i vattnet. Detta förbättrar kalciumabsorberingen kraftigt förutsatt att du inte använder kokvattnet som soppbuljong.

Lågoxalatbladiga grönsaker är till exempel:

Bladkål (grovstam): 232 mg per 100 g

Bok-Choy (kinakål) 105 mg per 100 g

Grönkål 150 mg per 100 g

Broccoli 58 mg kalcium per 100 g

Kalciumbrist: Vilka är symtomen och riskerna?

Vid kalciumbrist reglerar kalciumnivån i blodet sig genom att nödvändigtvis ta kalciumet direkt från benvävnaden. Det är därför logiskt att symtomen påverkar ben och leder. På lång sikt är konsekvenserna rakitis, osteoporos, ökad risk för frakturer etc. Om en kalciumbrist är kopplad till en brist på D -vitamin kan det också orsaka sköldkörtelsjukdom.

Milda symptom på kalciumbrist kan innefatta:

dövhet

Stickande fingrar

Muskelryckningar

Trötthet

Dålig aptit

Svaga eller spröda naglar

svårigheter att svälja

Svimning

Allvarliga symptom på kalciumbrist kan innefatta:

Psykisk förvirring, irritabilitet, depression och ångest

Karies

Otillräcklig blodpropp

Brutna ben

Osteopeni eller osteoporos

Tillväxt och utvecklingshämning hos barn

Hjärtproblem med blodtryck och hjärtrytm

Som redan förklarats leder ett överskott av koffein och salt till en förlust av kalcium från benen i urinen. Detta är farligt för människor som inte konsumerar mejeriprodukter, eftersom ett extra glas mjölk med varje kopp kaffe eller te kan kompensera de negativa effekterna av koffein. Lägg till detta att alkohol och rökning minskar bentätheten, vilket indikerar ökad skörhet i benet och följaktligen en ökad risk för frakturer. Det är viktigt att veta att personer med diabetes, AIDS, celiaki eller sköldkörtelproblem är predisponerade för kalciumbrist. Du bör därför regelbundet kontrollera dina kalciumnivåer.

Vad är hyperkalcemi?

Vissa människor kämpar för att få sina kalciumbehov från mat ensam och vänder sig till kosttillskott. Beroende på märke kan du få enorma 500 till 1000 mg kalcium med bara en tablett. I det här fallet är det viktigt att uppmärksamma det totala kalciumintaget. En ökad kalciumnivå i blodserumet kallas hyperkalcemi och kan orsaka njursten eller urinsten. Så se till att ditt kombinerade kalciumintag från mat och kosttillskott inte överstiger 1300 milligram per dag.