Vegetabiliska proteiner – mat, recept och användbara saker att göra med vegetabiliskt protein

Även om kostmönster ständigt förändras enligt kontroversiella övertygelser, har det diskuterats mycket om vilken proteinkälla som ska föredras. Är proteiner av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung bättre? När det gäller globala näringstrender tenderar konsumtionen av animaliskt protein att minska, särskilt i industriländer, enligt de senaste studierna. Men varför prioriterar vegetabiliska proteiner? Vad gör skillnaden mellan animaliska och växtbaserade proteinkällor, varför är växtbaserat protein så viktigt för kroppen och vilka växtbaserade livsmedel innehåller mycket protein, får du veta nedan.

Vad är vegetabiliska proteiner?

Proteiner är komplexa kemiska föreningar som består av flera individuella aminosyror. För att bibehålla kroppens egna proteinstrukturer är proteinintag genom mat viktigt. Proteiner är viktiga komponenter i våra celler. Muskel, vävnad och ben består till stor del av syntetiska proteiner. Många av kroppens egna enzymer och hormoner består huvudsakligen av proteiner. Om tillgången på kolhydrater och fett är otillräcklig används proteinet också som energikälla. Vegetabiliska proteiner innehåller essentiella aminosyror, som finns i olika koncentrationer i varje vegetabilisk mat.

Vegetabiliskt kontra animaliskt protein

Den mänskliga organismen är beroende av en högkvalitativ proteintillförsel, som inte bara erhålls från animaliska proteiner. Proteinkravet kan också tillgodoses med en rent växtbaserad kost. Vad är skillnaden mellan proteiner från vegetabiliskt och animaliskt ursprung? Termen biologiskt värde beskriver kvaliteten på matproteiner. Ju mer sammansättningen av aminosyrorna i en viss mat motsvarar aminosyrakravet i vår organism, desto högre är dess biologiska värde. I allmänhet har animaliska produkter ett högre biologiskt värde än vegetabiliska proteiner.

Genom att kombinera olika livsmedel med olika proteinkvalitet kan det biologiska värdet av en proteininnehållande måltid påverkas positivt. Enligt forskare lever människor som föredrar växtbaserade proteiner framför animaliska proteiner ett hälsosammare liv. Hur man minskar risken för hjärt -kärlsjukdomar om man ökar ökningen av vegetabiliskt protein. Naturligtvis kan man inte dra slutsatsen att animaliska proteinkällor kan beskrivas som ohälsosamma. Om du begränsar konsumtionen av till exempel rött kött och väljer proteinkällor från växtbaserade livsmedel kan du förbättra din hälsa och ditt allmänna välbefinnande och minimera risken för olika sjukdomar.

Vegetabiliska proteiner Fördelar

Vegetabiliska proteiner kan ge energi, aktivera läkning och regenereringsprocesser och kompensera för näringsunderskott. Som en proteinkälla av hög kvalitet rekommenderas de inte bara för idrottare. Vegetabiliska proteiner rekommenderas om du vill gå ner i vikt. De förser kroppen med en mängd vitala ämnen och är särskilt tillfredsställande på grund av deras höga näringstäthet. Vegetabiliska proteiner har också den bästa smältbarheten. På så sätt kan du öka viktminskningen. Proteiner från växtbaserade livsmedel hjälper kroppen att regenerera och ladda om efter sjukdom eller graviditet. Vegetabiliska proteiner är också rika på vitaminer, mineraler, fibrer och långsamt smältande stärkelse, som har flera näringsfördelar. Till exempel kan konsumtion av baljväxter hos diabetiker hålla blodsockernivån i schack och till och med förhindra typ 2 -diabetes.

Proteinbehov

German Nutrition Society rekommenderar ett dagligt proteinintag på 0,8 g per kilo kroppsvikt. 9-11% av det dagliga energiintaget bör täckas av protein. Ett ökat proteinbehov uppstår till exempel under graviditet, amning och i tillväxtfasen hos spädbarn och barn.

Vegetabiliska proteiner i mat – Var hittar man vegetabiliska proteiner?

Som du redan har sett är vegetabiliska proteiner inte på något sätt sämre än animaliska proteiner. Om du vill tillsätta proteiner av hög kvalitet till din kost, oavsett om det är hälsorelaterat eller etiskt, måste du tillgripa bra källor till vegetabiliskt protein. Men vad är det för livsmedel som innehåller mycket vegetabiliskt protein?

nötter

Nötterna är särskilt rika på proteiner och ger också hälsosamma fetter. Som en utmärkt proteinkälla består hasselnötter och valnötter av cirka 16% protein. Hasselnötter innehåller 12 g protein per 100 g, cashewnötter 17 g och mandlar 22 g. Förutom proteiner har de en hög andel mineraler och spårämnen. De förser kroppen med kalcium, magnesium, zink och järn. Jordnötterna innehåller enorma 25 g protein och paranötter är också en utmärkt källa till selen.

Frön och frön

De fetthaltiga frön från vilka matoljor tillverkas är utmärkta proteinkällor. Skalade hampafrön är till exempel rika på högkvalitativa fetter och ger 30 g protein per 100 g och solrosfrön 20 g. Linfrö och sesam är mer än 20% protein. Solrosfrön ger 26 gram protein per 100 gram och pumpafrön till och med 36 gram. Med frön kan du enkelt öka det dagliga proteinintaget, till exempel genom att lägga dem i salladen. Hampfrön och chiafrön är också bra källor till vegetabiliskt protein. Hampfrön innehåller 25 g protein per 100 g samt vitamin A, B1, B2 och mineralerna järn, zink, koppar, kalium och kalcium. Bockhornsklöverfrön innehåller mycket fiber, stimulerar aptiten och innehåller 23 g per 100 g. Chiafrön övertygar inte bara med sitt höga proteininnehåll (17 g per 100 g). De är särskilt rika på antioxidanter, fibrer, kalium och omega 3 -fettsyror.

baljväxter

Även om baljväxter innehåller en något mindre mängd växtbaserat protein, förtjänar de en säker plats på högproteinväxtbaserad matlista. Välfyllande och kalorifattiga, de är en idealisk mat som en del av en kalorimedveten kost. Kidneybönor ger nästan 8 g protein per 100 g, ärtor och linser runt 5 g och sojabönor till och med 12 g vegetabiliskt protein. Om du följer en vegansk kost bör du använda pulser oftare för att undvika proteinbrister. Till och med 100 g kokta linser har ett lika högt proteininnehåll som kött. Inkludera gröna, vita, röda eller svarta bönor i din meny och se till att du inte bara konsumerar viktiga proteinrika livsmedel, utan också att din dagliga meny är utsökt varierad. Baljväxter kan användas i form av pasta som pålägg eller som tillägg till andra rätter.

Sojaprodukter

Som en proteinrik vegetabilisk mat som innehåller alla essentiella aminosyror är soja verkligen den mest använda maten bland vegetarianer. Skulle du kunna tro att sojabönor innehåller mer protein och järn än nötkött? Sojaproteinhalten varierar beroende på produktform. Med detta i åtanke innehåller 100 g sojabönor cirka 36 g, medan sojamjöl ger upp till 45 g protein per 100 g. Även små mängder av det kan förbättra proteinbalansen. Som proteinleverantör kan soja användas på många sätt i köket.

Spirulina

En annan hälsosam mat, som består av 60% lättsmält vegetabiliskt protein och har den högsta koncentrationen av s-karoten, vitamin B12, järn och spårämnen, är spirulina-algerna. Det användes redan av aztekerna och erbjuder en imponerande sammansättning av vitaminer, mineraler och näringsämnen som ännu inte har hittats i någon annan mat. Spirulina erbjuder 20 gånger mer protein än sojabönor och 200 gånger mer än nötkött.

Spannmål och pseudograiner

Vegetabiliskt protein av hög kvalitet finns också i spannmål. Kornen spelt, råg, havre och korn samt fullkornsris och hirs är rika på protein. Listan över växtbaserade, proteinrika livsmedel innehåller också pseudokorn, eftersom de förutom proteiner av hög kvalitet också tillhandahåller aminosyra lysin, som relativt sällan finns i höga koncentrationer i växter. Quinoa ger 14 g protein per 100 g. Den glutenfria quinoan innehåller också järn, magnesium, kalcium och zink. Ingredienserna i fibern och proteinrik quinoa gör den till något speciellt och mycket populärt bland vegetarianer och veganer.

Med sina 18% proteininnehåll är de små amarantfröna en bra proteinkälla för en köttfri kost. Med en hög andel fiber, omega 3 och 6 fettsyror och lecitin är amarant ett komplett alternativ för dem som vill undvika animaliska produkter. Vad sägs om en handfull läckra bovete plantor i en sallad eller i en soppa? Bovete är rikt på lättsmält proteiner, högkvalitativa mineraler och vitala ämnen. Även om bovete innehåller mindre protein än vete, innehåller det alla åtta essentiella aminosyror.

Grönsaker och torkad frukt

Konsumtionen av grönsaker är avgörande för en balanserad kost. De flesta grönsaker innehåller 1-3 g protein per 100 g. Grönkål och brysselkål (4,5 g), liksom svamp (4,1 g), alfalfaspiror (4 g), broccoli (3,8 g) och spenat (2,8 g) är också bland de proteinrika grönsakerna. Bland bladgrönsakerna är nässlorna (7 g) och maskrosor (3 g) de livsmedel som är rikast på protein. Maskrosan kan ge en hälsosam variation till din salladsbuffé och du kan förbereda hälsosamma soppor med nässla. Torkad frukt, inklusive tomater, får inte försummas när det gäller proteininnehåll om du vill ersätta animaliska proteiner med växtbaserade. Torra tomater övertygar inte bara med sina antioxidantegenskaper, de garanterar också ett proteinintag på 7,5 g per 100 g. Torkad frukt med hög proteinhalt inkluderar aprikoser, vindruvor, plommon, guava och fikon.

Vegetabiliska proteinrecept

Efter att du har fått en kort översikt över de livsmedel som innehåller protein av vegetabiliskt ursprung har vi valt ut två recept som du kan integrera i din kost som bra proteinkällor..

Jordnötssmör Kikärtsproteinbar

Om du vill börja dagen med ett hälsosamt proteinrikt mellanmål kan dessa hemlagade proteinbarer med mycket fiber och komplexa kolhydrater vara något som passar din smak.

Ingredienser för 8-10 barer:

• 1 burk kikärter, dränerad
• 2 dadlar, urkärnade
• 1 1/2 lönnsirap
• 65 g jordnötssmör
• 30 g mandelmjöl
• 1/4 tsk bakpulver
• 1 1/2 tsk vanilj extrakt
• 2 msk chiafrön
• 2 msk mandelmjölk
• 1 1/4 tsk havssalt

Lägg kikärter, dadlar, jordnötssmör och lönnsirap i mixern och bearbeta allt till en slät massa. Tillsätt sedan resterande ingredienser och blanda allt väl tills en smidig deg bildas. Bred ut smetblandningen på en bakplåt klädd med bakpapper, slät ut blandningen med en spatel och grädda den i 175 grader i 15-20 minuter. Låt den bakade massan svalna och skär i bitar. Du kan förvara proteinstängerna i en låsbar behållare i kylen eller frysen.

Quinoasallad med bönor

Denna quinoasallad med fava bönor är en utsökt, vårliknande och proteinrik maträtt som är utsökt både varmt och kallt.

Ingredienser:

• 170 g quinoa
• Grönsaksbuljong
• 170 g bönor
•  en näve färsk dill, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 3 msk olivolja
• Juice av en citron
• salt och peppar

Koka quinoan enligt anvisningarna på paketet. Ta bort bönor från baljorna och blancher dem i kokande vatten. Ta bort det yttre lagret av vax och blanda bönorna med resten av ingredienserna.