Vitamin B12 – allt du behöver veta i korthet!

För att vi ska kunna börja dagen i form och på gott humör behöver vår kropp ett antal olika mikronäringsämnen. Vitamin B12 är mycket viktigt för oss och är till och med avgörande för överlevnad. Detta tillhör gruppen så kallade halvväsentliga vitaminer. Det betyder att kroppen inte kan producera den själv och att utan ett regelbundet intag är det inte möjligt att behålla vår hälsa. Vilken effekt har det på oss, symptomen och orsakerna till vitamin B12 -brist, i vilka livsmedel det finns? Svaren på dessa och andra viktiga frågor finns i vår artikel!

Vad är vitamin B12?

Vitamin B12 är ett viktigt vitamin med flera funktioner och många olika uppgifter. En brist kan därför få mycket allvarliga hälsokonsekvenser. Eftersom det inte kan produceras av vår kropp, är det ett av de väsentliga näringsämnena som vi bara kan ta in genom maten. Människans lever kan lagra mellan 50% och 90% av det som en reserv och släppa det igen vid behov. För det mesta kan detta minne hålla förnödenheter i flera år. Vitaminet finns dock bara i animaliska livsmedel. Veganer och vegetarianer riskerar därför att drabbas av vitamin B12 -brist.

Vår kropp behöver bara små mängder vitamin B12, men det har fortfarande en stor effekt på viktiga aspekter av vår hälsa. Som ett viktigt koenzym används det av alla celler i kroppen och är med och bygger upp hela nervsystemet. Dessutom tar den många olika funktioner och uppgifter i ämnesomsättningen samt i avgiftning och blodbildning. Det är också viktigt för följande processer i vår kropp.

• Celldelning
• Syntes av DNA
• Nedbrytning av skadligt homocystein, vilket förhindrar sjukdomar som åderförkalkning
• Röda blodkroppar bildas
• Syntes av hormoner och signalsubstanser

Dessutom är vitamin B12 också av enorm betydelse för vår hjärna. Många vetenskapliga studier visar att personer med brist är mycket mer benägna att utveckla demens senare.

Vitamin B12 dosering och dagligt behov

Hur mycket vitamin B12 du behöver dagligen varierar från person till person och beror på många faktorer. Enligt tyska Nutrition Society för ungdomar i åldern 15 och över och vuxna är dock den rekommenderade dagliga dosen mellan 3 och 5 mikrogram. Eftersom endast en bråkdel av vitaminet faktiskt absorberas från vår mat, bör du – för att uppfylla det dagliga behovet – konsumera en multipel av det. Tyvärr är detta ofta inte möjligt med en diet som innehåller fisk, kött och ägg. Det rekommenderas därför att den dagliga dosen tas över flera måltider. Livsstil, kost och även miljön kan påverka intaget negativt och öka ditt dagliga behov. Detta är fallet i följande situationer:

• Under graviditet och amning – Om det finns en vitamin B12 -brist under denna tid kan detta ha en negativ effekt på barnets utveckling.

• Mottagligheten lämnar med stigande ålder efter.
• Utan tvekan leder stressen också till ett ökat dagligt krav.
• Om du håller kroppen uppe Träna högpresterande, satte honom också under stor stress.
• Alkoholkonsumtion – Visst, för mycket alkohol är faktiskt aldrig bra. Men även små mängder kan påverka tarmarna, magen och levern och på så sätt försämra absorptionen av vitaminer.
• Det vanliga intaget av olika Medicin påverkar slemhinnan i mag -tarmkanalen.

Mätning av vitamin B12 -nivåer – de olika metoderna

Det finns många olika alternativ för dig att bestämma koncentrationen. De normala värdena i blodet är mellan 200 och 900 pg / ml.

• Bestämning av vitamin B12 i blodserum – Många läkare mäter fortfarande totala blodserumnivåer. Tyvärr är detta inte särskilt användbart, i vilket fall mäts även den inaktiva B12, som vår kropp inte kan använda. Så det är möjligt att ditt totala värde fortfarande är helt bra, men i verkligheten finns det redan en vitamin B12 -brist.
• Den enklaste metoden är det Urinprov, som du kan beställa på Internet och enkelt göra det själv hemma.

• Holo -TC -test i blod – I detta test mäts endast det aktiva vitamin B12, så att en brist redan kan bestämmas i början och inte bara när kroppens egna lager redan är mer eller mindre tömda.

Orsaker till vitamin B12 -brist

Brist är vanligt och kan drabba alla – inte bara vegetarianer eller veganer. Enligt statistiken påverkas var tionde i Tyskland. En vitamin B12 -brist kan faktiskt gå oupptäckt i flera år innan betydande fysiska symptom kan införa. På motsvarande sätt kan hjärt -kärlsjukdomar, anemi eller symtom som är associerade med ett stört nervsystem utvecklas. Dessa inkluderar irritabilitet, depression, trötthet och sömnsvårigheter. Det enda yttre tecknet är ett lätt ont i munnen. Det kräver en sund tarmflora mycket mer än andra mineraler och vitaminer för att absorberas optimalt. Den inneboende faktorn produceras i magslemhinnan. Detta är ett protein som vitaminet fäster vid och därmed kan transporteras till tunntarmen.

Många människor har faktiskt dålig mage, fler allätare än veganer. Det behöver inte handla om en magsjukdom, till exempel gastrit, vilket också kan leda till vitamin B12 -brist. Halsbränna räcker – det är just de många syrablockerarna som främjar utvecklingen av en brist. Och återigen de vanligaste orsakerna i korthet:

• kronisk gastrointestinal inflammation
• Brist på det inneboende faktorproteinet
• vanlig alkoholkonsumtion
• Tar medicin mot diabetes eller för mycket magsyra

Vitamin B12 -brist Symptom

Symptomen på en brist avslöjas vanligtvis först efter många år, eftersom så mycket B12 lagras i levern att kravet täcks i cirka 3 år.

• De mest kända symptomen är Blekhet, trötthet och koncentrationssvårigheter. Dessa är resultatet av anemi, som också är känd som skadlig anemi. Om bildningen av vita blodkroppar är för låg är en ökad mottaglighet för infektioner och ett svagt immunförsvar möjligt.
• En brist kan också leda till störningar i centrala nervsystemet. Dessa orsakas av onormala förnimmelser som t.ex. Stickningar och darrningar i fötter och händer, begränsad rörlighet och sensoriska störningar märkbar. En mycket avancerad brist kan till och med leda till förlamning.

• Brännande tunga eller en slät röd tunga och frekventa skador på slemhinnorna kan också vara tecken på vitamin B12 -brist.

Andra symptom som är typiska för en B12 -brist är:

• Viktminskning och aptitlöshet
• Magtarmkanalen
• yrsel

Vitamin B12 -livsmedel med högt innehåll

Vitamin B12 produceras nu av speciella mikroorganismer och kan nästan bara finnas i animaliska livsmedel – det vill säga i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. De största mängderna finns främst i inre, särskilt i tarmarna, där det produceras och i levern, där det lagras. Här är en översikt över de bästa B12 -leverantörerna per 100 gram:

• Lever – 60-80 mikrogram
• Ostron – 14 mikrogram
• Kaninkött – 10 mikrogram
• makrill – 9 mikrogram
• sill – 8,5 mikrogram
• nötkött – 5 mikrogram
• Öring – 4,5 mikrogram
• Camembert – 3 mikrogram
• Emmentaler – 2,3 mikrogram
• Kornad färskost – 2 mikrogram

Värmen och långa lagringstider är verkligt gift för vitamin B12. Eftersom mellan 10 och 40% av det kan gå förlorat om det är felaktigt tillagat, bör du behandla din mat i enlighet därmed. Dina rätter bör därför varken stekas för varmt eller kokas med för mycket vatten. Alla köttätare som huvudsakligen äter billigt kött av låg kvalitet kan också ha brist. Anledningen till detta är fabriksodling: de grisar och nötkreatur som förvaras i stall tar inte längre upp vitamin B12 från den bearbetade maten. Detta måste matas till dem artificiellt och detta är tyvärr inte alltid garanterat med billigt kött.

Vitamin B12 hos veganer och vegetarianer

Om du är vegetarian bör du äta mat som ost och ägg varje dag för att få tillräckligt med vitamin B12. Yoghurt och andra mejeriprodukter får det också, men i mycket små mängder. Som ett resultat upplever de flesta vegetarianer sällan brist.

Tyvärr ser det väldigt annorlunda ut för veganer. Eftersom vitaminet bara finns i animaliska livsmedel rekommenderar vi att du kontrollerar dina B12 -nivåer regelbundet av din läkare. För att förhindra en eventuell brist bör du ta B12 -tillskott och konsumera livsmedel till vilka vitaminet har tillsatts – till exempel sojamjölk.

Allt oftare kan du hitta information om växtbaserade livsmedel på olika webbplatser eller i några böcker som är tänkta att kunna uppfylla vegans dagliga krav. Några av dem är:

• svamp
• Alger (nori, spirulina, chlorella)
• Oskalade och otvättade rotfrukter som morötter och rödbetor
• Mjölkgrönsaker som surkål
• Vilda växter
• Fermenterade sojaprodukter som miso och tempeh

Det finns fortfarande inga tydliga indikationer – varken om det faktiska B12 -innehållet eller om vilken typ av vitamin B12 det innehåller (analoger eller aktivt B12). Dessutom antas det ofta att innehållet av vitamin inte kommer från maten i fråga, utan snarare från de orenheter som kom in i produkten under tillverknings- eller bearbetningsprocessen.

Alger är en vegetabilisk källa till vitamin B12?

Vissa typer av alger sägs innehålla vitamin B12, men det finns mycket felinformation som flyter runt här. För bestämningen användes gamla mätmetoder, som även gäller de så kallade analogerna. B12 -analoger, även kallade pseudo -vitamin B12, är molekyler som är så kemiskt lika det verkliga vitaminet att de binder till samma transportmolekyler. Dessa är inte bara helt ineffektiva, utan de kan göra en brist ännu värre. Därför avråder många forskare i allmänhet från att förlita sig på växtkällorna. De naturliga vitamin B12 -tillskotten är det mycket säkrare alternativet!

Vitamin B12 -tillskott

Om du äter en hälsosam och balanserad kost och uppfyller dina dagliga krav finns det ingen anledning att ta vitamin B12 -tillskott också. Men om så inte är fallet finns det nu många olika sätt att fylla på ditt minne.

• Vitamin B12 tabletter är den vanligaste administrationsformen. Den aktiva ingrediensen kommer in i vår kropp genom tunntarmen. Vissa produkter finns tillgängliga i form av kapslar, som har fördelen att de inte innehåller några andra ämnen än den aktiva ingrediensen och cellulosa. Endast lite ekologiskt rismjöl används som extra fyllmedel, eftersom hela kapseln inte kan fyllas med vitaminet. Det finns också pastiller som absorberas genom munslemhinnan. Den enda nackdelen med dem är att de är smaksatta med mycket starka fruktsmaker, vilket naturligtvis är en smaksak.
• Vitamin B12 droppar droppas under tungan och lämnas där i några minuter och innehåller ofta färre tillsatser än tabletterna. Vissa tillverkare använder dock glycerin av animaliskt ursprung, vilket gör dessa produkter olämpliga för veganer och vegetarianer.

• Vitamin B12 injektioner är ett bra alternativ för alla vars kropp inte kan använda det intagna vitaminet oralt. Dessa ges in i muskeln och är knappt märkbara, så de är acceptabla även för människor som inte gillar injektioner så mycket. Vitamin B12 -injektioner används mestadels vid mycket låga nivåer, som inte längre eller bara mycket långsamt kan förbättras med tabletter.
• Det finns nu på marknaden också Vitamin B12 oljebaserade näsdroppar.