Vegansk viktminskning med Tempeh: Du bör prova dessa 5 recept!

Proteinintag är ofta en stor utmaning för veganer. Det är välkänt att kött, fisk och mejeriprodukter är bland de största proteinkällorna, men dessa är uteslutna på en vegansk kost. Lyckligtvis finns det också många växtbaserade proteinkällor som också kan tillgodose dina dagliga proteinbehov. Sojaprodukter som sojamjölk och tofu är bra alternativ till mjölk och kött, men absolut inte de enda. Har du hört talas om tempeh? Den är också gjord på sojabönor och har många hälsofördelar i tarmen. Tempeh innehåller mycket protein och fiber, vilket bidrar till en hälsosam viktminskning. Du kan hitta mer information om denna veganska mat samt några läckra tempeh -recept för viktminskning i artikeln.

Vad är tempeh?

Tempeh är en köttersättning från Indonesien med en mild kryddig och lätt nötaktig smak. Det liknar tofu genom att det är ett sojabaserat vegetabiliskt protein, men hur det är gjort och slutprodukten är väldigt olika. Tofu görs genom att komprimera sojamjölk, medan tempeh görs genom att jäsa kokta sojabönor och sedan komprimera dem till en pate eller terrin (även om du också kan hitta variationer på tempeh, som är gjord med lin, korn, hirs och brunt ris dessutom) till sojabönor kommer).

Eftersom tempeh är en jäst mat är det en rik källa till probiotika, enligt Harvard Health Publishing. Probiotika stöder vår övergripande tarmhälsa och kan ha andra positiva hälsoeffekter – från psykiskt välbefinnande till ett starkt immunförsvar och god hjärthälsa.

Tempeh är också full av fiber och protein – två näringsämnen som är viktiga för att gå ner i vikt. Båda dessa hjälper dig att känna dig mätt, och protein hjälper dig fortfarande att behålla muskler, vilket är en välsignelse för din ämnesomsättning. Proteininnehållande livsmedel som tempeh är också riktiga magfettdödare.

Genomsnittliga näringsvärden per 100 gram kokt tempeh:

Kalorier: 140 kcal

Fett: 4,5 g

– varav mättade fettsyror: 1 g

Kolhydrater: 10 g

– varav socker: 0 g

Kostfiber: 7 g

Protein: 16 g

Tempeh recept för viktminskning

Har du inte testat tempeh än? Köttersättningen kan tillagas på många olika sätt och är en populär ingrediens i många veganska recept för viktminskning. Det har inte en överväldigande smak, så det tar lätt smaken av de andra livsmedel och kryddor du lagar med. Vi ger dig 5 tempeh recept som du definitivt bör prova om du vill gå ner i vikt vegan.

Sparris, shiitake och tempeh stekta grönsaker

Kalorier: 423

protein: 24 gram

Stekade måltider är ett enkelt sätt att packa i fiber och näringsfyllda grönsaker och magra proteinkällor som tempeh som används här. Detta recept passar underbart med kokt brunt ris, men om du försöker minska kalorier, kolhydrater eller öka ditt grönsaksintag kan du prova blomkålsris istället.

När du väljer såser som smakar tempeh är det bättre att undvika dem med tillsatt socker. Var också uppmärksam på mängden olja du lägger till wok eller panna.

Ingredienser för 4 portioner:

• 180 ml grönsaksbuljong med låg natriumhalt
• 3 msk ekologisk ketchup
• 2 msk Tamari -sojasås
• 2 tsk chilipasta
• 2 teskedar ingefära
• 2 tsk sesamolja
• 170 g ekologisk sojatempeh
• 1 medium rödlök
• 500 g sparris, rå, skuren i 2 cm bitar
• 100 g shiitakesvamp
• 30 g jordnötter, torra rostade
• färsk koriander
• 500 g kokt brunt ris

Lägg i buljongen, ketchup, sojasås, chilipasta och ingefära i en liten kastrull på medelvärme. Koka i 5 minuter, rör om då och då.

Under tiden värmer du oljan i en wok eller stor gjutjärnspanna över medelhög värme. Stek tempeh och lök i cirka 3 minuter tills tempeh är lätt brunad. Tillsätt sparrisen och svampen och stek tills sparrisen är genomstekt och svampen har vissnat, ca 4 minuter.

Tillsätt buljongen och fortsätt steka i 1 minut. Strö över jordnötter och koriander.

Njut av varje portion med kokt brunt ris.

Asiatisk soppa med tempeh, broccoli, ris och ingefära

Kalorier: 398

protein: 19 gram

Soppa kan vara tröstmat, men forskning visar att det också kan hjälpa dina viktminskningsmål. En april 2014 -studie i British Journal of Nutrition visade att människor som äter soppa ofta väger vanligtvis mindre, har mindre midjor och i allmänhet har hälsosammare dieter.

För att minska ditt natriumintag och undvika uppblåsthet, välj “lågt natrium” eller “minskat natrium” buljong för dina tempeh viktminskningsrecept.

Ingredienser för 6 portioner:

• 1 msk rostad sesamolja
• 220 g ekologisk sojatempeh
• 1 lök
• 1 msk ättika eller äppelcider
• 1 tsk havssalt
• 3 vitlöksklyftor
• 4 tsk ingefära, riven
• 2 l grönsaksbuljong med låg natriumhalt
• 3 msk sojasås (tamari)
• 200 g brunt ris, medelstor, okokt
• 350 g broccolibuketter
• 4 stjälkar vårlök
• 125 g rostade jordnötter

Värm oljan i en kastrull på medelvärme. Tillsätt tempeh, lök, ättika och 1/4 tsk salt, sänk värmen till medelhög och fräs i ca 7 minuter tills tempeh är gyllenbrun. Tillsätt vitlök och ingefära och fräs i cirka 30 sekunder tills vitlöken börjar lukta doftande.

Tillsätt buljong, sojasås och resterande 3/4 tsk salt och koka upp soppan. Rör i okokt ris, sänk värmen, täck och låt sjuda i 35 minuter. Tillsätt broccolin, täck över och fortsätt tillagningen tills riset och broccolin är genomstekta, cirka 15 minuter. Rör ner vårlöken. Smaksätt, smaka i enskilda skålar och strö över jordnötterna. Servera med en varm sås eller ytterligare tamari om du vill.

Tempeh-recept: Kryddiga friterade grönsaker med tempeh, röd paprika och sötpotatis

Kalorier: 269

protein: 13 gram

Att äta ägg med köttfärssås är ett populärt rejält frukostalternativ, men för att hålla frukosten baserad på växter, prova den här stekpannan med tempeh istället. Rätten är perfekt balanserad – den erbjuder en idealisk kombination av protein, kolhydrater och fett för att hålla dig mätt länge. Sötpotatis är en bra källa till komplexa kolhydrater, och olivolja tar in de friska fetterna. Tempeh innehåller protein, men det är också en bra fiberkälla.

Ingredienser för 4 portioner:

• 6 stjälkar vårlök
• 2 msk olivolja
• 220 g ekologisk sojatempeh
• 2 medelstora sötpotatis
• 2 röda paprika
• 1 jalapeño (pepperoni)
• 1 1/2 tsk havssalt
• 1 1/2 tsk färsk rosmarin
• 2 vitlöksklyftor
• 2 tsk äppelcidervinäger

Skiva vårlökarna tunt, separera de gröna och vita delarna och lägg åt sidan.

Hetta upp olivoljan i en non-stick-panna på medelhög till hög värme. Tillsätt tempeh, sötpotatis, paprika, jalapeño (med eller utan frön), den vita delen av vårlöken, salt och rosmarin och rör om. Täck och koka tills sötpotatisen är genomstekt och brunad, cirka 10 minuter, omrör två eller tre gånger under tillagningen.

Tillsätt vitlök och den gröna delen av vårlökarna och fräs i ca 2 minuter tills de värms igenom.

Rör ner ättika och servera.

Buddha skål med sötpotatis och currysås med pekannötter

Kalorier: 712

protein: 23 gram

Denna maträtt är verkligen mättande och rik på olika proteinkällor (edamame och tempeh) utöver de 12 gram fiber per portion (det är hälften av ditt dagliga behov!).

Om du vill minska det totala antalet kalorier kan du minska den mängd sötpotatis och / eller ris som krävs.

Ingredienser för 4 portioner:

• 300 g sötpotatis
• 1 msk avokadoolja
• 1 nypa havssalt
• 1 kopp edamam
• 1/2 tsk kokosolja
• 100 g tempeh
• 500 g sparris
• 30 g pekannötter
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk vit misopasta
• 2 tsk ume plommonvinäger
• 1 msk honung
• 2 teskedar currypulver, madras
• 400 g ris med kort korn

För sötpotatisen: Förvärm ugnen till 200 ° C, skär sötpotatisen och lägg den på en plåt med bakplåtspapper. Ringla över salt och olja och stek i ca 35-45 minuter tills de är mjuka och gyllenbruna.

För edamamen: Blanda edamam, olja, currypulver och salt i ett hörn av en stor bakplåt klädd med bakpapper och flytta åt sidan.

För tempeh och sparris: Lägg sparris och tempeh på andra sidan av samma bakplåt.

Skjut sötpotatisen på det nedre stället och stek edamame, tempeh och sparris i ugnen på det övre stället under de sista 15 minuterna av potatisens rostningstid.

Till dressingen: lägg pekannötter, vitlök, vit miso, vinäger, honung och currypulver i en mixer och purera till en slät.

Förberedelse av Buddha -skålen: Bred det kokta varma bruna riset (quinoa eller hirs är också lämpliga), sötpotatisen, sparrisen och tempeh på skålarna. Ringla över dressingen och garnera med rostad edamame. Servera omedelbart.

Tempeh Recept: Acorn Squash med Broccoli

Kalorier: 157

protein: 9 gram

Följande recept gör en utsökt sidrätt, men om du fördubblar portionen kan du njuta av rätten som en hel måltid. Acorn squash och morot lägger till en touch av sötma som passar bra med broccoli och nötiga tempeh -smaker. Mandelsmör används för att skapa en krämig sås och lägga till smak, men det är också en källa till hälsosamma fetter och vitamin E..

Denna maträtt skulle smaka underbart på en bädd av brunt ris. Om du letar efter ett kalorifattigt alternativ, gå med blomkålsris.

Ingredienser för 4 portioner:

• 1 hel ekollon squash, rengjord, skalad och tärnad
• 2 medelstora råa morötter, tärnade
• 400 g tempeh
• 1 broccoli
• 1 tsk malen kummin
• 1 msk mandelsmör
• 1 tsk Tamari sojasås
• 1 tsk kokosolja
• 120 ml vatten

Lägg kokosoljan i en stor kastrull över medelvärme. Tillsätt lök, morötter, tempeh, broccoli och pumpa och fräs i några minuter.

Strö hälften av tamari och kummin ovanpå. Tillsätt vatten och mandelsmör för att göra en sås. Rör om ordentligt, lägg sedan på locket och koka i 8-10 minuter, eller tills pumpan är genomstekt.

Krydda efter smak och servera.