Intermittenta fastarecept: gå ner i vikt hälsosamt med 5 till 2 -kosten och nå din drömvikt

Vill du gå ner i vikt hälsosamt och uppnå och behålla din drömvikt utan jojo-effekten? Då kan du prova intermittent fasta. Själva metoden åtnjuter stor popularitet, främst för att du inte behöver räkna ditt kaloriintag varje dag, utan bara fasta vissa dagar och minska ditt kaloriintag. Med 5 till 2 -kosten till exempel, äter människor helt enkelt hälsosamt 5 dagar i veckan, och högst 600 kalorier för män och 500 kalorier för kvinnor är tillåtna på de återstående 2 dagarna. Det erbjuder en viss flexibilitet – fastedagarna är fritt valbara, så att alla kan bestämma en optimal näringsplan enligt sina egna behov.

Ketogen diet – gå ner i vikt hälsosamt genom att undvika kolhydrater

Intermittenta fastarecept: Principerna för 5 till 2 -kosten

När det gäller intermittent fasta finns det i princip 2 varianter att välja mellan: 16 till 8 eller 5 till 2. Medan du i den första varianten fastar i 16 timmar och sedan kan du äta vad du vill för de återstående 8, är alternativet ca 2 fastedagar i veckan. Medan du får äta under dessa fastedagar är ditt kaloriintag begränsat till 600 kalorier för män och 500 kalorier för kvinnor. Den andra metoden är mestadels föredragen eftersom den effektivt kan stoppa suget. Det plötsliga sötsuget är borta, och istället fokuserar du på hälsosamma alternativ som fruktsallad. Dessutom stimuleras och förbättras ämnesomsättningen på lång sikt. Till skillnad från andra kostplaner som bara hålls under en viss tid, handlar intermittent fasta mer om långsiktiga resultat utan jojo-effekten. Det betyder att du kan och det rekommenderas till och med att du håller dig till 5 till 2 -kosten i minst ett år. Som regel är minimilängden 2 månader. När det gäller viktminskning kan du räkna med en förlust på 10 kg på 8 månader om du äter en varierad och hälsosam kost de andra 5 dagarna. Det handlar mer om en medvetet lång kontrollerad process.

Fördelar med 5 till 2 -kosten:

• Du får äta och dricka kaffe / te på fastedagar.
• Fasta fungerar som en detoxbehandling och kan förmodligen ha en positiv effekt på immunsystemet och på huden / håret.
• Du har mer tid att välja hälsosamma recept och förbereda dem i vardagen.

Nackdelar med 5 till 2 -kosten:

• Du måste ha tålamod, eftersom de första resultaten syns först efter 2 månader.
• För optimal effekt måste du hålla dig till kostplanen i minst 1 år.
• Även under din semester ska du inte glömma de två dagarna av fasta.

Intermittent fastande recept: Exempel på 5 till 2 -kosten

Om du vill prova 5 till 2 -kosten bör du först ställa in de två dagarna av fastan. De kan, men behöver inte, följa varandra. Även om det finns en viss flexibilitet med intermittent fasta (det vill säga att det inte alltid behöver vara samma två dagar i veckan) är det lämpligt att hålla sig till det fastställda veckoschemat. Så kroppen vänjer sig långsamt. Om du äter något under dessa dagar eller föredrar att inte äta det beror helt på dina personliga preferenser och hur du känner. Vissa människor blir nöjda med de 500 kalorierna – nedan följer några lågkalorirecept för frukost, lunch och middag, andra blir riktigt hungriga och föredrar te- och vattenavgiftningsmedel.

Här är ett exempel på en 5 till 2 veckors plan:

Måndag: Du äter hälsosamt utan att behöva räkna kalorier. Det är värt att äta sallad minst en gång om dagen.

Tisdag: Du äter en varierad kost utan att behöva räkna kalorier. små “synder” som pannkakor, choklad etc. är tillåtna.

Onsdag: Du äter en hälsosam kost utan att begränsa ditt kaloriintag, men försök att äta sallad och fruktsallad minst en gång om dagen.

Första torsdagen: Du fastar och räknar kalorierna. Du kan förbereda ett eller flera av våra intermittenta fastarecept.

Fredag: Du äter en hälsosam kost utan att räkna kalorierna, försök att äta en sallad och frukt till efterrätt.

Lördag: Du äter varierat utan att behöva räkna kalorier. Försök att äta mellan nötter mellan måltiderna.

2: a söndagen: Du fastar och minskar ditt kaloriintag. Du kan laga dagens meny som föreslås nedan.

Att fasta är inte svårt med dessa tips:

• Ha tålamod – i början i acklimatiseringsfasen kan du förvänta dig en starkare hungerkänsla. Detta försvinner dock väldigt snabbt om du håller dig till veckoschemat.
• Ät frukt under fastan och gör inte smoothies. Smoothies innehåller lika mycket frukt, yoghurt och nötter, men de dricker snabbare och de flesta känner sig inte mätta.
• Drick minst 2 liter vatten om dagen – men du kan också dricka te och kaffe utan socker på morgonen och eftermiddagen.
• På andra dagar äter du som vanligt – en balanserad kost är nyckelordet för snabba resultat.
• Vid tvivel (du lider av sjukdom eller har klagomål) måste du alltid diskutera kostplanen med din läkare.

Intermittenta fasterecept: meny för den första fastedagen

Intermittenta fastarecept för den första fastedagen – Frukost: Medium persika och yoghurt med låg fetthalt: 80 kalorier. Tillagningstid: 2 minuter. Du kan också finmala 1-2 mandlar och smaksätta med 1-2 pepparmyntsblad. Skär frukten i kvartar, passera inte igenom den.

Intermittenta fastarecept för den första fastedagen Lunch: Grekisk sallad med fetaost: 200 kalorier. Tillagningstid: 10 minuter. Vegetarian. Lämplig för familjer med små barn. Kan också ätas som sallad med bröd eller serveras med kött, till lunch eller middag. Serveras kyld. Förvara i kylskåp i högst 1 dag. Servera direkt efter tillagning.

Ingredienser för 4 portioner: 1 liten gurka (tärnad), 1 liten grön paprika (urkärnad och skuren i bitar), 1 liten gul paprika (urkärnad och skuren i bitar). 450 gram små till medelstora tomater (skuren i kvartar), 1-2 rödlök (skivad), 175 gram fetaost (smulad eller skuren i bitar), 10 medelstora svarta oliver (urkärnade), nymalen peppar , salt, 2 teskedar finhackade myntablad, 2 vitlöksklyftor (pressade), 2 tsk citronsaft, olivolja, knäckebröd.

Förberedelse av dressingen: Blanda de hackade myntablad, pressade vitlöksklyftor, citronsaft och olivolja. Blanda grönsakerna i en stor skål, tillsätt oliverna och strö över den smulade fetaosten eller bitar av fetaost. Tillsätt dressingen efter smak och låt svalna i kylen i 10 minuter. Servera direkt efteråt med knäckebröd.

Eftermiddag: mjölk 150 ml – 53 kalorier. Valfritt te eller kaffe.

Intermittenta fastarecept för den första fastedagen Middag: Tomatsoppa med vitlök: 70 kalorier. Arbetstid: 10 minuter. Tillagningstid: 50 minuter. Total förberedelsetid: 55 minuter. Vegetarian. Passar som huvudrätt eller förrätt. Fyllning. Lämplig för barnfamiljer. Kan serveras kall eller varm. Förvara i kylskåp i högst 2 dagar.

Ingredienser för 4 portioner: 500 gram tomater, 2 rödlökar, skalade och skurna i klyftor, 5-6 skalade vitlöksklyftor, 1 röd paprika, urkärnad och skalad, jungfruolja, 600 ml varm grönsaksbuljong, 1 tsk balsamvinäger , 1 tsk Worcestershire sås, salt och peppar efter smak, färska basilikablad.

Förberedelse: Värm spisen till 220 grader, lägg tomaterna, vitlöksklyftorna och löken i en stor kastrull, ringla över olivolja, krydda med salt och peppar och låt sjuda i 40 minuter tills de är kokta och mjuka. Ta sedan ut grönsakerna från ugnen och låt dem svalna åt sidan. Mosa sedan grönsakerna, tillsätt Worcestershire -sås och balsamvinäger och fortsätt att röra om på en låg nivå, tillsätt långsamt grönsaksbuljongen och rör om soppan väl. Värm soppan i en förvärmd kastrull på medelvärme i 3-5 minuter. Soppan smakar bättre när den svalnat, så låt den stå i kylen i en halvtimme eller servera med isbitar. Servera med knäckebröd. Om du vill kan du äta en bit ost med låg fetthalt. 90 kalorier kvar för bröd och ost.

Intermittenta fastarecept för den första fastedagen kalorier: frukost 80, lunch: 200, eftermiddag 53, middag 70, knäckebröd och ost ytterligare 90 kalorier. Totalt: 493 kalorier.

Intermittenta fastarecept: meny för den andra fastedagen

Intermittenta fastarecept för den andra fastedagen Frukost: Omelett med ost och tomater. 170 kalorier. Arbetstid 10 minuter, tillagningstid 8 minuter, total tillagningstid 18 minuter. Endast delvis lämplig för allergiker: innehåller ägg. Kan serveras som ett mellanmål, frukost eller till och med en huvudrätt. Serveras varmt, förvara i kylskåp i högst en dag.

Ingredienser för 4 portioner: Jungfruolja, 35 gram körsbärstomater i hälften, 1/4 rödlök, skalad och tärnad, 6 basilikablad, 2 små till medelstora ägg, 1 tsk riven parmesanost, salt och peppar att smaka.

Intermittent fasta Recept för den andra fastedagen Lunch: knäckebröd med en fettsnål ostskiva och äpple / päron som efterrätt. 170 kalorier.

Eftermiddag: mjölk 150 ml, 50 kalorier. Valfritt te eller kaffe

Intermittenta fastarecept för den andra dagen i fastemiddag: soppa med vattenkrasse. 90 kalorier. Arbetstid 5 minuter, tillagningstid 15 minuter, total tillagningstid 20 minuter. Vegansk maträtt. Kan serveras som soppa eller huvudrätt. Kan serveras varm eller kall. 3 portioner. Ingredienser: ca 75 gram finhackad gräslök, 2 små potatisar, skalade och tärnade. 1 liter grönsaksbuljong gjord med kokt filtrerat vatten. 225 gram färsk vattenkrasse, finhackad, salt och peppar, gräslökblommor som dekoration (var försiktig med blommorna, de är ätbara, men väldigt varma.)

Förberedelse: Lägg först till tärnad potatis och gräslök i en kastrull i den förvärmda ugnen med flera teskedar vatten och låt sjuda under lock i 10-15 minuter. Tillsätt hackad gräslök och grönsaksbuljong och låt koka ytterligare 5 minuter. Ta sedan bort från värmen och purera tills den har en jämn konsistens. Häll tillbaka soppan i grytan, krydda med salt och peppar och värm upp något. Blanda soppan väl och servera i varma skålar. Om så önskas, tillsätt yoghurt (tillsätt fettsnålt).

Totalt kaloriintag andra veckans fastedag 490 kalorier: frukost med omelett 170 kalorier, lunch knäckebröd med ost och äpple 170 kalorier, på eftermiddagen mjölk 50 kalorier, middagsoppa med vattenkrasse 100 kalorier.

Om du har bestämt dig för en diet med intermittent fasta, kan du orientera dig på de redan angivna menyerna: I princip gäller tumregeln: äta en vegetarisk eller vegansk kost på fastedagar. Ät bara ris, potatis och bröd i små mängder. Välj istället sallader med säsongens grönsaker och soppor. En soppa och en sallad tillsammans med små mängder frukt (ett äpple, ett päron eller en persika) slutför den dagliga menyn. Om du vill kan du fortfarande dricka kaffe eller te med mjölk på eftermiddagen. Ost och yoghurt är tillåtna om de har låg fetthalt. Använd jungfruolja eller rapsolja till matlagningen, krydda med balsamvinäger, salt och peppar. Om ägg äts måste salladen eller soppan avbokas. Nötter måste misslyckas helt på dessa dagar. Gillar också pizza och pasta – men den goda nyheten är att du kan njuta av dessa läckerheter nästa dag. Smoothies är olämpliga för fastedagar – de håller dig inte mätt länge och väcker istället din aptit.

Försök att hålla dig till de låga kalorierna, men om du känner dig yr eller sjuk, kontakta din läkare direkt och ta ett mellanmål under tiden. Kosten är inte lämplig för personer med lågt blodtryck, gravida kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravida, liksom patienter med olika sjukdomar. De bör alltid rådgöra i förväg.