Proteininnehållande livsmedel-berika din dagliga meny med en proteinrik kost

Vi får styrka för vår kropp, särskilt när vi konsumerar mat som innehåller protein. Att konsumera protein hjälper också till att kontrollera hunger. De är ansvariga för tillväxt och produktion av många enzymer, signalsubstanser och hormoner vars roller inte kan ersättas av andra makronäringsämnen. Det rekommenderade dagliga proteinintaget är 46 gram för kvinnor och 56 gram för män. Högproteinmat innehåller många naturliga produkter som vi enkelt kan lägga till i vår dagliga meny. Dessa är lätta att förbereda som små proteinrika mellanmål eller i rätter och ger muskeluppbyggnad eller fettförlust om du vill behålla din vikt. Så alla vägar leder till högkvalitativt protein, som vi kan betrakta som byggare av immunitet, muskelskapare eller stressreducering. Dessa är imponerande hälsofördelar som vi kan dra nytta av i en hälsosam kost.

Proteininnehållande livsmedel och deras fördelar

Tyvärr är det många som inte ser hur användbar proteinmat kan vara. Alltför ofta leder kombinationen av vardagens stress och en minskning av energi på eftermiddagen till att vi äter olika sockersnabba snabbmatar som är mer skadliga än hälsosamma för oss. Hur många gånger har du kommit hem utmattad och antingen ätit på din lokala takeaway eller tagit allt du kan hitta från kylskåpet? Förmodligen mer än du kan räkna.

Så med lite kunskap kan du förbereda hälsosamma, rejäla eller vegetariska måltider som är fyllda med proteinrika ingredienser. Allt du behöver är lite förplanering och användbar information om aminosyror. Det är därför vi har sammanställt några proteinrika livsmedel för detta inlägg som kan förbättra din hälsa, bygga muskelmassa och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Förutom detta är det de livsmedel du behöver veta om du ska leva ett bättre liv. Det är ett mål vi alla strävar efter idag.

Lågkolhydratkost och proteinmat

Fördelarna med ett proteinrikt mellanmål går dock utöver att uppnå dina mål. Nibbling protein ökar inte bara ämnesomsättningen, aptiten och muskelmassan, utan förbättrar också friska ben, brosk, hud, vävnad och blod. Hälsoministeriet rekommenderar att män konsumerar 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är cirka 56 g per dag för en man med genomsnittlig vikt, medan en kvinna behöver cirka 46 g. Men om du vill bygga muskler måste du öka ditt proteinintag.

Att inkludera proteinmat i en lågkolhydratkost hjälper inte bara till att undvika den oundvikliga övergången till bearbetade snacks, det ger också beprövade hälsofördelar. Att minska kolhydratintaget kan hjälpa till att minska inflammation och reglera blodsockret, visar studier. I själva verket kan det till och med hjälpa dig att leva längre. Så spara dina komplexa kolhydrater till middag. Med detta i åtanke har vi valt ut några vanliga proteinfoder nedan.

Ägg

Först och främst listar vi naturligtvis proteininnehållande livsmedel som ägg, som är mycket vanliga och ofta visas på en hälsomedveten meny. Denna animaliska produkt är vanligtvis full av vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och antioxidanter som är mycket viktiga för ögonen och hjärnan. Ett stort ägg innehåller i genomsnitt sex gram protein och endast 0,6 gram kolhydrater. Ägg innehåller mer näringsämnen och kalorier än bara någon annan mat. De gör också portionering lättare för även den lataste matlagningen. Bara koka, svalna och sätt igång.

Kycklingkött

Vilket kom först: kycklingen eller ägget? Oavsett är denna fågels kött ett av de mest mångsidiga magra proteinerna på 25 g i bara 100 g bit som är ungefär lika stor som din handflata. Den kan användas som en bas för en maträtt eller är utmärkt för sallader och soppor.

Mjölk eller yoghurt

På andra plats är naturligtvis en annan, också mycket vanlig naturprodukt – mjölk. Detta är en utmärkt proteinkälla. En sak som god kumjölk har med vegansk mandelmjölk? Du får 8 gram protein per burk. För att inte tala om nio viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium och vitamin D. Men om du är veganer innehåller sojamjölk ungefär samma mängd protein.

Stärk din kropp genom att dricka ett glas mjölk varje dag. Men om detta inte förstör dina smaklökar helt kan du till exempel välja chokladmjölk efter träningen för att maximera muskelåterhämtningen. Forskning har visat att mjölk till och med kan lindra ömma muskler. Mejeriprodukter innehåller nästan alla näringsämnen som människokroppen behöver. De innehåller mycket kalcium, fosfor och vitamin B2.

Mandel

Mandel är naturens vitaminpiller laddade med hjärtskyddande HDL -kolesterol, fiber, selen, zink, magnesium, vitamin E och B. De har också en anständig andel växtbaserat protein, som kommer in på cirka 10 g per 50 g portion. Ta en blixtlåsväska och överbrygga klyftan mellan frukost och lunch utan att frestas att avsluta lotten. Detta gör dessa nötter särskilt lämpliga för veganer.

Pumpafrön

Med sju gram protein per 30 g portion, plus antioxidanter, järn, zink, kalium, kalcium, magnesium och många andra näringsämnen, gör dessa små gröna frön mer än att bara fylla luckan mellan lunch och middag. Nötter är generellt bra som mellanmål eftersom de innehåller hälsosamma fetter som är mycket mättande. Men de innehåller också protein, vilket håller hungern på avstånd. Ta till exempel de populära och mångsidiga pumpafrön, som också innehåller lite järn och magnesium. Med dessa krispiga frön kan du uppnå en obegränsad mängd – från hemlagad müsli till pesto.

Kikärter eller humus

Oavsett om du gör dem till ett snabbt mellanmål eller en sallad, är kikärter ett bra sätt att få in extra protein nära 15 gram per kopp, samt fiber (12 gram) och järn om du hellre vill hoppa över kött. Kikärter är mycket mångsidiga eftersom de verkligen får vilken smak du vill. De smakar utmärkt i en curry med cashewnötter, linser eller som humus.

Kikärtshumus är inte bara en av de mest utsökta rätterna, den är också full av näringsämnen. Denna orientaliska pasta kombinerar en balanserad mängd fiber, kolhydrater, koppar, mangan, järn, zink, kalium, tiamin, folsyra och vitamin B6. Humus är också rikt på vegetabiliskt protein, vilket är viktigt för att upprätthålla immunsystemets funktioner. En studie visade att människor som regelbundet konsumerar humus har en 53% lägre risk för fetma. Anledningen till detta är att humus innehåller fibrer som dämpar aptiten och minskar kaloriintaget. Dessutom är humus en bra källa till växtbaserade proteiner som kan minska aptiten och öka ämnesomsättningen.

linser

Linser innehåller 9 gram protein i en halv kopp kokt servering. Och det är mer än så: 8 gram fiber, 3 mg järn och en hälsosam dos kalium för cirka 115 kalorier. Vänd om och använd linser som bas för proteinmat. Du kan också kasta denna bönaväxt på din sallad eller prova en mer traditionell linssoppa och grytor som denna. Linser innehåller också viktiga näringsämnen för kroppen, såsom mangan, magnesium och folsyra.

Svarta bönor

Du kan alltid använda fler alternativ för mer protein som inte kräver matlagning, och svarta bönor är bara det för det. Lägg några burkar i din garderob så att du kan tömma och skölja ur dem om du vill lägga dem till olika rätter. Varje ½ kopp servering innehåller 7 gram protein, cirka 100 kalorier och 2 mg järn, vilket gör dem till ett bra val för vegetarianer och veganer.

broccoli

Som ett vegetariskt alternativ till kött är dessa grönsaker också lämpliga för en lågkolhydratkost. 100 g skuren broccoli innehåller 3 g protein. Broccoli är en mycket hälsosam grönsak som innehåller vitaminer C, K, fibrer och kalium. För alla dessa näringsämnen har en 1-kopps servering broccoli bara 31 kalorier. Den innehåller också stora mängder växtföreningar och flavonoider som kamferolja. Dessa kan ha antioxidant och antiinflammatoriska effekter. Precis som alla andra korsblommiga grönsaker har broccoli också högt innehåll av glukosinolater och föreningar som kan minska risken för cancer.

Att äta ångad broccoli kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i ditt blod. Dessutom kan broccoli förbättra leverhälsan genom att stimulera avgiftning och produktion av antioxidanter i levern. Broccoli kan ångas, rostas, bakas eller stekas. Du kan använda den för att förbereda läckra sidrätter, soppor och såser. Proteininnehåll: En skål (91 gram) hackad broccoli innehåller 2,6 gram protein, medan 100 gram broccoli innehåller 2,8 gram. Protein utgör cirka 20% av kalorierna i broccoli.

Fisk och skaldjur

Räkor eller krabbor är till exempel också en bra proteinkälla som skaldjur, som också innehåller omega-3-fettsyror. Cirka 90% av dess kalorier kommer från protein, vilket gör det till en av de bästa källorna för denna typ av kost. En fet fisk som tonfisk innehåller cirka 20 gram protein per portion, medan en burk innehåller hela 33 gram. I alla fall bör denna läckra fisk vara i förgrunden när du beställer från restauranger eller skafferier.

Ingen tid att laga mat? Få en av de olika sorterna av färdigfärdig tonfisk, lax eller makrill från kylskåpet med den extra fördelen av omega-3-fettsyror. Du kan välja mellan flera alternativ – med eller utan förband och andra ingredienser som bulgur, linser och quinoa. Andra vegetabiliska proteinkällor inkluderar havre, kanel, gröna ärtor, bönor, jordnötssmör och många fler. Det är känt att proteinrikt kött, särskilt nötkött och produkter av animaliskt ursprung, t.ex. kvark och ost, också bör klassificeras som proteininnehållande livsmedel.