Att leva sockerfritt – användbar information, tips, recept och mycket mer!

Så onödigt som det låter kan vi inte förneka att socker gör våra liv sötare. Njut av en glass en varm sommardag, några kakor med ditt kaffe på eftermiddagen eller en bit chokladkaka till efterrätt – alla livsmedel som sedan länge har erövrat vår gom. Socker är ett av de mest konsumerade ämnena i världen och tyvärr ett av de farligaste för hälsan. På lång sikt kan sockerkonsumtion påverka vår livskvalitet och orsaka många hälsoproblem. Om du har bestämt dig för att ge upp vitt raffinerat socker, fortsätt läsa vår artikel – vi har massor av användbara tips och information om hur du lever sockerfritt!

Att leva sockerfritt: användbara tips

Varje genomsnittlig vuxen konsumerar mycket mer socker än nödvändigt, så att minska på extra sockerintag är ingen dålig idé. Vissa människor går ett steg längre och skär helt ut sockret ur kosten. Många vill leva sockerfria eftersom det är ett av de mest effektiva sätten att hålla sig frisk. Vi kommer att ge dig några tips på ett ögonblick för att hjälpa dig att klara denna förändring.

Städa ditt kök och kasta allt sött – Kakor, müsli, chips, fruktyoghurt, bröd, ketchup och alla andra såser – tyvärr är listan riktigt lång. Byt ut mot hälsosamma alternativ så att du är mindre benägna att nå ett ohälsosamt mellanmål när du till exempel sitter framför TV: n. Prova att baka dina egna kakor eller göra en sockerfri marinara sås till din spaghetti.

Undvik allt godis – Choklad, tårta, glass eller bara en kex – vem älskar dem inte? Alla fyller dig först, men de kan stimulera din aptit ännu mer. Eftersom sockret från sötsakerna absorberas i blodet utan mycket matsmältningsarbete stiger ditt blodsocker snabbt. På kort tid producerar kroppen mycket insulin för att balansera de höga sockernivåerna i blodet. Med för mycket insulin faller blodsockernivån vanligtvis under den normala gränsen, vilket ökar sötsuget.

Om du verkligen gillar den söta tanden, prova följande Alternativ slutet:

1. Färsk frukt är naturligt söt och innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler. Men kom ihåg att frukt också innehåller socker. För att tillfredsställa din söta tand är det bäst att välja frukt med lågt glykemiskt index – bär, gröna äpplen och alla citrusfrukter är perfekta val.

2. Grekisk yoghurt med kanel är rik på kalcium, protein och vitamin B12.

3. Mörk choklad – Ju högre kakaohalt, desto mindre socker.

4. En handfull torkad frukt som också är naturligt söta och mycket näringsrika..

5. Smaksätt dina rätter – koriander, kanel, muskotnöt och kryddnejlika kardemumma söta maten på ett naturligt sätt och minska sötsuget.

Mycket av sockret du konsumerar varje dag kommer inte från maten du äter, utan från de drycker du äter. Om du vill leva sockerfritt bör du också många älskade drinkar undvika. Läsk, energidrycker och läsk är fyllda med socker. Många så kallade “hälsosamma” drycker som smoothies och fruktjuicer innehåller också fantastiska mängder. Till exempel finns det i mer än 13 skedar (cirka 50 g) socker i en halv liter 100% äppeljuice. Du skulle aldrig ha trott, eller hur? Här är en lista över hälsosammare drinkalternativ:

1. Vatten är gratis och har inga kalorier.

2. hemlagad läsk – Mousserande vatten med en skvätt färsk citron eller lime

3. Vatten med gurka och mynta är ganska uppfriskande under varma dagar.

4. Ört- eller fruktte du kan njuta av både varmt och kallt på sommaren på balkongen med vänner.

5. Te eller kaffe du bör också dricka det osötat eller med mycket lite mjölk.

Okej, hur är det med såserna som finns i nästan alla kök? Inte bra, tyvärr – sockerhalten i de flesta av dem är chockerande hög. Till exempel innehåller en enda matsked ketchup (cirka 15 g) upp till 5 g socker! Eftersom många inte har sockerfria alternativ, läs bara näringsinformationen på baksidan för att vara säker på att du köper såsen med lägst sockerhalt. Vi har några alternativ för hur du kan krydda dina rätter när de är sockerfria:

1. Färska eller torkade örter innehåller inte socker eller kalorier och kommer att vara bra för din hälsa.

2. Senap är mycket välsmakande och har, till skillnad från ketchup, praktiskt taget inget socker och är låg i kalorier.

3. Pesto Med sin lätta nötiga smak är den perfekt för pastarätter eller smörgåsar. Det är bäst att förbereda det själv hemma.

4. Harissa -pasta är ett mycket bra substitut för chilisås.

Med den så kallade “Hälsosamma snacks och barer” du bör också vara försiktig. Alla vet att kakor och choklad innehåller socker och det är därför många vänder sig till de “friska” alternativen. Överraskande nog kan snacks som granola eller proteinbarer ha lika mycket eller till och med mer socker än sina konkurrenter – en granola bar kan innehålla upp till 35 gram socker. Men det betyder inte att mellanmål är helt förbjudet. Så att du kan fortsätta att leva sockerfritt och unna dig något då och då har vi några alternativ för dig:

• En handfull nötter är fylld med bra kalorier, hälsosamma fetter och proteiner.
• Trail mix är också ett mycket bra och välsmakande alternativ.
• Hårdkokta ägg är rika på proteiner, vitaminer och mineraler.

Läs matetiketter och hitta dolda sockerarter

Vill du leva sockerfritt eller minska din sockerkonsumtion? Sedan är det en sak som är helt viktig – läs matetiketterna! Det finns två sockersorter – naturligt och tillsatt. De flesta sötsaker innehåller inte bara tillsatt socker, utan också många kryddiga livsmedel som salladsdressingar, pastasåser och bröd. Två skivor bröd kan innehålla upp till 8 gram socker. För att kontrollera om socker har tillsatts till ett livsmedel, kolla ingredienslistan och var exakt sockret är, eftersom ingredienserna med den högsta andelen kommer att listas först.

Det rekommenderade dagliga intaget av socker för kvinnor är 25 g och för män 35 g. Näringsinformationen berättar om den totala sockerhalten och inte om sockertyperna. För att se om det finns tillsatt socker i en mat, bör du titta på ingredienslistan och bekanta dig med de många namnen på socker. För att göra det lättare att upptäcka det tillsatta sockret, håll utkik efter följande ord:

Agave, honung, druvsocker, melass, fruktossirap, fruktpuré, fruktjuice, fruktos, kornmalt, torkad frukt, glukos, kokosblossocker, skummjölkspulver, vasslepulver, laktos, sackaros etc..

På förpackningen av många livsmedel står det ofta “sockerfritt” eller “med mindre socker”, vilket kan vara lite missvisande för många människor.

• Sockerfri: mindre än 0,5 gram per portion
• med mindre eller reducerat socker: minst 25% mindre socker per portion jämfört med en standardportionsstorlek för originalprodukten.
• Inget tillsatt socker betyder att inget socker tillsattes under bearbetningen och att det endast innehåller naturligt socker.

Att leva sockerfritt: fördelarna i korthet

Att leva helt sockerfritt är en riktig utmaning. Men att göra utan tillsatt socker har många fördelar för din kropp.

1. Mer vacker hud – Socker berövar inte bara kroppen av viktiga vitaminer och mineraler, utan har också en negativ effekt på det yttre utseendet. Om det finns för mycket socker i kroppen kan det påverka kollagenets funktion och öka risken för hudsjukdomar och rynkor.

2. Ingen mer akne – sockret är en av de främsta misstänkta för dina akne problem.

3. Mer energi – överdriven sockerkonsumtion gör dig trött och sömnig eftersom det stör dina blodsockernivåer. Välj obearbetade, hälsosamma och proteinrika mellanmål och livsmedel för att få mer energi genom dagen.

4. Lev sockerfritt och gå ner i vikt – Det är ingen hemlighet att socker i sig är kaloririkt. I genomsnitt konsumerar de flesta cirka 100 gram socker om dagen. Att byta ut raffinerade kolhydrater och söta livsmedel mot hälsosamma fetter håller ditt insulin stabilt så att färre kalorier lagras som fett. Detta kan enkelt hjälpa dig att kasta några kilo. Det skulle inte vara trevligt?!

5. Sov bättre – Har du märkt att de söta mellanmålen på natten hindrar dig från att sova gott? Socker är känt för att vara en av de största orsakerna till sömnstörningar eftersom det driver bort trötthet och ersätter det med energi, och det är denna energi som håller dig vaken hela natten. Bara några dagar efter att du har minskat eller eliminerat socker kommer du att sova bättre på kvällen och vara mer energisk under dagen – precis som det ska vara!

Levande sockerfritt: recept

Trots ansträngningar kan socker fortfarande krypa in i så många hälsosamma rätter. För att visa att sockerfria måltider också kan vara utsökta har vi valt ut några recept för dig!

Råmat “choklad” 

Ingredienser:

• 100 g kokosolja
• 25 g kakaopulver
• 50 g dadlar
• lite vatten

Förberedelse:

1. Lägg den fasta kokosoljan i en glasskål och värm i ett vattenbad tills den blir flytande.
2. Blanda dadlarna med lite vatten och använd en mixer för att göra en puré.
3. Lägg purén med kakaopulver i en skål, häll över den flytande kokosoljan och rör om ordentligt.
4. Låt svalna i kylen i minst 1 timme.

Spenatmuffins med fetaost

Ingredienser:

• 100 g quinoa
• 200 g spenatblad
• 1 lök
• 200 g fetaost
• 2 ägg
• salt och peppar
• 50 g Gouda

Förberedelse:

1. Lägg quinoan i ett durkslag, skölj och dränera. Häll i 250 ml kokande vatten och låt sjuda i 10 minuter på medelvärme, rör om då och då.
2. Värm ugnen till 175 grader och smörj muffinsformarna. Tvätta spenaten och lägg i en kastrull medan den droppar blöt. Fäll ner på svag värme i 5 minuter. Tärna löken och skär feta i små bitar.
3. Vispa ägg och krydda. Lägg till quinoan med spenat, feta och lök.
4. Fördela quinoa -blandningen i muffinsformarna, strö över riven Goudaost. Grädda i cirka 40 minuter.

Friska sockeralternativ

Tack vare de många sockeralternativen som finns på marknaden idag är det inte längre så svårt att leva sockerfritt.

• Björksocker, även kallat xylitol har samma sötningsgrad som raffinerat socker men 40% färre kalorier.
• Hela rörsocker är kornig, fuktig och mörkbrun. Den har en eftersmak som påminner om lakrits. Men blanda inte ihop det med vanligt rörsocker.
• Kokosblommosocker är gjord av kokospalmsblommor. Den har en intensiv och lätt fruktig smak och är rik på kalium, zink och järn.
• Stevia har nu stor popularitet. Det är ett sötningsmedel som erhålls från bladen på växten med samma namn. Stevia har inte heller några kalorier jämfört med vanligt socker.

Att leva sockerfritt: nackdelarna i korthet

Förutom de många positiva effekter som ett liv utan socker ger, finns det tyvärr också några negativa punkter.

• Uttag – Låt oss börja med den uppenbara bieffekten. Eftersom socker fungerar som ett läkemedel på din kropp, är standard på det som tillbakadragande. Den första veckan kommer du med största sannolikhet att uppleva huvudvärk, humörsvängningar, trötthet, irritabilitet och naturligtvis starka sötsug. Dessa symtom lindras dock lätt genom att äta frukt eller nyttiga fetter som nötter och avokado.
• Ät utomhus kan vara riktigt svårt. Om du lever sockerfritt bör du alltid ha något att äta i fickan, att hitta något sockerfritt på språng kan vara en stor utmaning. Att äta ute med vänner eller njuta av det lokala köket på semester är helt enkelt en del av vår kultur och har en positiv psykologisk effekt på oss alla. Medan du efter ett tag hemma vet exakt vad som finns där, är det tyvärr inte så när du går till en restaurang.