Balanserad näring under graviditeten – med vår näringskamrat kan du ta hand om din baby ordentligt
Att äta en hälsosam och balanserad kost är naturligtvis viktigt. Men en hälsosam kost under graviditeten är desto viktigare. När allt kommer omkring är du inte bara ansvarig för dig själv, utan måste också mata ditt ofödda barn. Av denna anledning är många gravida kvinnor oroliga: Vad är tillåtet och vad måste jag göra utan och vad behöver min baby särskilt?
Det beror till stor del på barnets utvecklingsstadium. Alla organ och kroppsdelar utvecklas inte samtidigt, men vid olika tidpunkter och i olika hastigheter. De turas om. Ibland är det benens tur som behöver kalcium, ibland hjärnan som är glad över omega-3-fettsyror, eller så är det behovet av proteiner som ökar och som du bör anpassa din kost till under graviditeten.
Allt detta betyder naturligtvis inte att du bara ska konsumera mat med dessa näringsämnen under dessa faser. Korrekt näring under graviditeten är som alltid bäst balanserad. Men så att du inte behöver oroa dig längre och alltid kan sätta dig vid bordet med en god matkänsla, har vi en näringskamrat för dig, som ska vägleda dig genom graviditeten tillsammans med bord.
Kost under graviditeten – vad är tillåtet och vad är förbjudet?
Du får äta detta och det rekommenderas
Allt som är hälsosamt är tillåtet. Om möjligt, använd ekologiska varor och framför allt hälsosamma frukter och grönsaker. Fullkorn och potatis är lika viktigt. Detsamma gäller mejeriprodukter eftersom de är viktiga kalciumkällor. Annars bör du njuta av en måttlig mängd animaliska produkter. Magert kött och ägg kan konsumeras två till tre gånger i veckan. Fisk, och mer specifikt havsfisk, rekommenderas två gånger i veckan.
Öka också ditt hydratiseringsintag. 2 till 3 liter om dagen är perfekt. Du kan alternera mineralvatten (eller tyskt kranvatten) med osötat te. Fruktjuicer är också en bra källa till vitaminer, men det är bäst att späda dem (1 del juice, två delar vatten).
Du kan äta mindre ofta:
- Sötsaker
- Snacks som chips
- kaffe
- svart te
- Grönt te
När du äter under graviditeten är följande förbjudet:
- alkohol
- kolsyrade drycker
- Energidrycker
Förresten: Man hör ofta att gravida kvinnor måste äta för två från och med nu, men det är inte sant. Energibehovet för gravida kvinnor med singlar ökar med endast 255 till 350 kilokalorier och det bara från den 16: e graviditetsveckan. Det är cirka 150 g yoghurt med frukt och 3 matskedar müsli för att illustrera det. Istället för 2100 kalorier före graviditeten är den rekommenderade kosten under graviditeten cirka 2400.
Viktiga vitaminer, mineraler och spårämnen
Generellt är en proteinrik kost mycket viktig under graviditeten, men det är kolhydrater, fetter och näringsämnen som vitamin A- och B-vitaminer, magnesium, zink, folsyra, kalcium, D-vitamin, järn och jod. Även om några av dem lätt kan intas i erforderlig mängd genom normal mat, saknas de fem ytterst viktiga ämnena som nämns ofta, varför gravida kvinnor bör ägna särskild uppmärksamhet åt dem.
Ett urval av viktiga näringsämnen som du behöver konsumera med kosten under graviditeten finns i följande tabell med en jämförelse med det normala dagliga behovet.
| Vitamin A | 0,8 mg | 1,1 mg |
| Vitamin B1 | 1,0 mg | 1,2-1,3 mg |
| Vitamin B2 | 1,1 mg | 1,3-1,4 mg |
| Vitamin B6 | 1,2 mg | 1,9 mg |
| Vitamin B12 | 3,0 µg | 3,5 µg |
| C-vitamin | 95 mg | 105 mg (från den fjärde månaden) |
| Vitamin D | 20 ug | 20 ug |
| Vitamin E. | 12 mg | 13 mg |
| niacin | 12 mg | 14-16 mg |
| Folsyra | 300 ug | 550-600 µg |
| kalcium | 1000 mg | 1000 mg (1200 för kvinnor under 19 år) |
| magnesium | 300 mg | 310 mg |
| järn | 15 mg | 30 mg |
| jod | 200 ug | 230 ug |
Kost under graviditeten beroende på barnets utvecklingsfas
Naturligtvis bör du äta en hälsosam och balanserad kost, få massor av motion och dricka under hela din graviditet. Baserat på fostrets utvecklingsfaser kan du dock vara uppmärksam på vissa näringsämnen för att ge ditt barn exakt vad det behöver mest. Vi har sammanfattat vilka näringsämnen som är viktiga och när.
Graviditetskost från fjärde till åttonde graviditetsveckan
Även om du planerar att bli gravid rekommenderar experter att öka med Folsyra att öka. Denna rekommendation förblir densamma de första två månaderna efter mottagningen. Detta vattenlösliga B-vitamin kan förhindra neuralrörsdefekter hos spädbarn eller minska risken, eftersom det är viktigt för utvecklingen av centrala nervsystemet. Folsyra är också ansvarig för bildandet av röda och vita blodkroppar.
Hela 600 mikrogram per dag är normen för gravida kvinnor, vilket är 200 mikrogram mer än för icke-gravida kvinnor. För att tillgodose behovet föreskriver läkare preparat som är avsedda att komplettera mat. Livsmedel som innehåller mycket folsyra inkluderar bladsallader (t.ex. spenat), broccoli, ägg och baljväxter.
Näring under graviditeten från 9: e till 12: e graviditetsveckan
B -vitaminer är nyckelordet för näring under denna graviditetsmånad. Med B6 stärker du ditt immunförsvar och din proteinmetabolism. Det är också viktigt för nervsystemet. Vitamin B12, i sin tur, tillsammans med folsyra (som bör vara cirka 600 mikrogram per dag fram till den 12: e veckan) bidrar till bildandet av röda blodkroppar och förhindrar anemi. Se till att du har tillräckligt med B1- och B2 -vitaminer. Fullkorn, sallad, broccoli, kött och fisk är viktiga källor till detta vitamin.
Du bör inte missa näring under graviditeten heller järn. I kombination med C -vitamin kan detta mineral absorberas bättre av kroppen, varför det är lämpligt att kombinera livsmedel som är rika på järn med till exempel apelsinjuice som är rik på C -vitamin. Te och kaffe, å andra sidan, har motsatt effekt och bör åtminstone undvikas när du äter. Järn finns i havsfisk och skaldjur, ägg, kött och mejeriprodukter.
Mot slutet av första trimestern börjar barnets hjärna också utvecklas snabbare. Det är därför Omega-3 fettsyror särskilt viktigt nu. De finns främst i havsfisk (t.ex. makrill och sardin). Kosttillskott kan också användas om din läkare samtycker.
Vad man ska äta mellan den 13: e och 16: e graviditetsveckan
Fokus ligger på skelettet och de fortfarande broskiga benen gradvis förstenar. Naglarna utvecklas också. kalcium Det är särskilt viktigt nu att du bland annat kan hitta det i mejeriprodukter. Detta kan kombineras med Vitamin B12 absorberas bättre av kroppen. Svampar är särskilt rika på detta vitamin. Även järn förblir viktigt (30 g per dag) så att barnet kan förses med röda blodkroppar.
Synkänslan fortsätter att utvecklas runt den 15: e graviditetsveckan. För detta behöver fostret Betakaroten, finns i apelsingrönsaker som morötter och sötpotatis.
Näring under graviditeten – 17 – 28: e graviditetsveckan
Barnets lever och mjälte börjar producera vita blodkroppar på egen hand runt den 19: e graviditetsveckan. Folsyra så det är fortfarande viktigt. Även Omega-3 fettsyror för hjärnans utveckling bör du äta bäst. Experter rekommenderar därför att äta fet fisk två gånger i veckan.
zink är ett annat näringsämne som inte bör saknas i detta skede. Det är viktigt för bildandet, korrekt funktion och förnyelse av DNA: t. Baljväxter, fullkorn och mejeriprodukter är bara några av de zinkhaltiga livsmedel som du kan äta.
Vitamin A är återigen viktigt eftersom det är ansvarigt för oss att skilja ljus från mörker. Eftersom synkänslan fortfarande utvecklas är A -vitamin därför av stor vikt. Du kan hitta gott om vitamin A i äggulor, mjölk, smör, morötter, sötpotatis, apelsiner, papaya och gröna grönsaker.
Du bör också fortsätta att se till att du har ett tillräckligt intag av kalcium, eftersom barnet behöver detta näringsämne inte bara för ben och tänder, utan också för nerverna, hjärtat och musklerna.
Näringskrav från 29: e graviditetsveckan till födseln
Ät mat rik på K -vitamin eftersom det hjälper blodet att koagulera. Sådana livsmedel inkluderar grönkål, spenat och schweizisk mangard. I slutet av graviditeten slutför barnets lungor också sin utveckling. De kan hjälpa dig med detta genom att använda dem selen tillförsel.
Dessutom, förbered din kropp för den kommande förlossningen och stärk ditt immunsystem, som du kommer att överföra till barnet samtidigt. Fullkorn och fisk hjälper dig med detta, men det gör det också Antioxidanter, finns bland annat i tranbär, kronärtskockor och tomater.
Kost under graviditet – Tabell
Sammanfattningsvis har vi sammanfattat de nämnda näringsämnena för en hälsosam kost under graviditeten i en lista eller tabell så att du kan ge dig en annan översikt.
| 4: a till 8: e. | Folsyra (vattenlösligt B-vitamin) | – broccoli
– Ägg – baljväxter – Bladsallader (t.ex. spenat) |
| 9 till 12. | B -vitaminer | – fullkorn
– Blad sallader – Broccoli – kött – fisk |
| järn | – havsfisk
– skaldjur – Ägg – kött – Mejeriprodukter |
|
| C -vitamin (för bättre absorption av järn) | – Apelsiner
– Citroner – röd paprika och mycket mer. |
|
| Omega-3 fettsyror | – fet havsfisk (t.ex. makrill, sardin) | |
| 13. till 16. | kalcium | – Mejeriprodukter
– Konserverad fisk – spenat – baljväxter – sesam – Mandel – avokado – banan – Hallon |
| – D -vitamin (för bättre absorption av kalcium) | – svamp
– Sol – fet fisk – Ägg – mjölk bl.a.. |
|
| järn | se ovan | |
| Betakaroten | – apelsingrönsaker (t.ex. morötter, sötpotatis) | |
| 17-28. | Folsyra | se ovan |
| Omega-3 fettsyror | se ovan | |
| zink | – rött kött
– Skaldjur – Bönor – nötter – fullkorn – Mejeriprodukter |
|
| Vitamin A | – äggula
– mjölk – Smör – Morötter – Sötpotatis – Apelsiner – papaya – gröna grönsaker (broccoli, spenat, vattenkrasse, grönkål, etc.) |
|
| Kalcium + D -vitamin | se ovan | |
| 29. fram till födseln | K -vitamin | – Grönkål
– spenat – Mangold – broccoli – blomkål – Kål |
| kalcium | se ovan | |
| magnesium | – gröna grönsaker
– potatisar – broccoli – baljväxter – fullkorn – nötter – ris |
|
| selen | – brasilianska nötter
– Ägg – brunt ris |
|
| Antioxidanter | – tomater
– Tranbär – kronärtskockor |
Uppmärksamhet! Fokus inte på något sätt på listade vitaminer, mineraler och spårämnen. Din kropp behöver fortfarande alla näringsämnen som den behövde före graviditeten. En balanserad kost är viktigt!
Vegetarisk kost under graviditeten
Om du är vegetarian kan du anta att du kan tillgodose de flesta av dina näringsbehov med en vegetarisk kost under graviditeten, så länge du äter en balanserad kost. För tillräcklig mängd proteiner rekommenderar experter tre portioner mejeriprodukter per dag. Kombinationen av mjölk och spannmål eller potatis rekommenderas särskilt. Glöm inte ägg heller. Du bör också äta baljväxter två gånger i veckan.
Järnbrist är farligt, varför du också bör uppmärksamma det. Eftersom järn från växtbaserade produkter kan absorberas sämre av kroppen än det från animaliska produkter, bör du alltid kombinera mat med järn med vitamin C (t.ex. ett glas apelsinjuice), eftersom detta vitamin främjar absorption. Organiska syror har också samma effekt. Ändå bör läkaren övervaka dina blodvärden.
Kroppen får omega-3-fettsyror främst från fet fisk. Men om du avstår från att äta det under graviditeten måste du ta näringstillskott, oavsett om du gillar det eller inte, för att möta det ökade behovet, eftersom det är viktigt för hjärnans utveckling och synfunktion.
Låt din läkare veta att du är vegetarian!
Vegansk kost under graviditeten
Förutom kött eliminerar en vegansk kost också alla andra användbara animaliska produkter. Det är nu särskilt svårt att uppfylla det dagliga kravet på grund av underskotten. Efter år med vegansk kost lider veganer vanligtvis också av brist på vitamin B12, vilket permanent skadar barnets nervsystem. En vegansk kost under graviditeten är riskabel, både för det ofödda barnet och för den blivande mamman. Därför bör detta ske under nära kontroll. Näringsråd rekommenderas starkt!
Låt din läkare veta att du är vegan!
