Probiotiska livsmedel: en översikt över effekterna och fördelarna för vår hälsa!

En frisk tarmflora hjälper till att bekämpa infektioner och främjar vår hälsa. Probiotika, både i form av kosttillskott och livsmedel, stärker vårt försvar och framhålls som ett botemedel mot en mängd olika sjukdomar. De sägs hjälpa till med matsmältningsproblem, allergier, fetma och till och med depression. Översatt från grekiska betyder “probiotika” ungefär “för livet”. Probiotiska livsmedel innehåller en mycket hög mängd levande mikroorganismer som bakterier och jäst, som bygger upp vår tarmflora och stärker immunförsvaret. I vår artikel kommer vi att berätta vilka livsmedel som är särskilt rika och varför det är värt att införliva dem i din meny!

Upp till 500 olika typer av bakterier lever i våra tarmar, som har stor betydelse för vår matsmältning och immunsystemet. Probiotika är en kombination av levande bakterier och jäst som hjälper våra kroppar att hålla sig friska och fungera korrekt. Den viktigaste av dessa är mjölksyrabakterierna, som är syra-toleranta och kan spridas vidare i tarmen. En bra balans i tarmarna säkerställer en hälsosam tarmflora, även känd som mikrobiomet. Mikrobiomet är ett komplext ekosystem som består av en mängd svampar, virus och bakterier.

Vilka är fördelarna med att ta probiotika?

Alla probiotika skapas inte lika – de olika bakterierna har också olika effekter på vår hälsa. De vanligaste och viktigaste är Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium. Dessutom har varje person en individuell ”samling” av det och det som fungerar bra för en person kan inte göra någonting för en annan. Och medan mer forskning behövs på detta område, har det redan visat sig att konsumtion av probiotiska livsmedel kan vara fördelaktigt vid behandling eller förebyggande av följande sjukdomar och sjukdomar:

• diarre
• förstoppning
• Irritabelt tarmsyndrom
• Urinvägsinfektion
• Ulcerös kolit
• H. pylori
• Akne och eksem
• depressioner

Följande probiotiska livsmedel bör ingå i din kost

För att hålla din tarmflora frisk och möta dina probiotiska behov behöver du inte köpa dyra piller eller kosttillskott. Faktum är att det finns gott om probiotiska livsmedel som är mycket läckra och otroligt mångsidiga att njuta av. För att du ska kunna dra nytta av deras positiva effekter rekommenderas det dock att konsumera dem dagligen och under en längre tid. Särskilt fermenterade livsmedel innehåller ett stort antal bakterier och jäst som är fördelaktiga för våra kroppar. För att ge dig en bättre överblick har vi sammanställt en lista över probiotiska livsmedel och deras fördelar för dig nedan.

• Yoghurt – Yoghurt är gjord på mjölk som har jäst av mjölksyrabakterier. Det är utan tvekan en av de bästa och mest välkända källorna till probiotika. Yoghurt är särskilt rik på bakterierna Lactobacillus och Streptococcus thermophilus. Dessa bakterier förbättrar vår tarmflora och hjälper främst vid besvär som diarré eller förstoppning, men enligt de senaste studierna kan de också lindra symptom på depression. På grund av det höga innehållet av kalcium förbättrar regelbunden konsumtion av yoghurt bentätheten och kan hjälpa till att förhindra högt blodtryck. Observera dock att dessa egenskaper inte gäller för alla typer av yoghurt, utan endast för naturlig yoghurt. Var uppmärksam på ett längre utgångsdatum och undvik produkter med tillsatt socker eller produkter med en minskad fetthalt.

• kefir är en jäst mjölkdryck som görs genom att tillsätta så kallade kefirkorn till komjölk eller getmjölk. Kefirkornet är en mjölksvamp som inte bara innehåller mjölksyrabakterier utan även jäst. Kefir kan innehålla upp till 40 bakteriestammar, vilket gör det till en av de bästa naturliga probiotiska livsmedel som finns. Men eftersom den har en jäst och lite syrlig smak är mjölkdrycken inte för alla. Dessutom är kefir mycket rikt på magnesium och kalcium och innehåller stora mängder vitaminer B2, B12 och D. Regelbunden konsumtion reglerar blodtrycket, har antiinflammatoriska effekter och förbättrar bentätheten. Dessutom är kefir nästan laktosfritt och är därför idealiskt för personer som lider av laktosintolerans. Och det bästa? Du kan enkelt göra din egen kefir hemma!
• Surkål – Oavsett om det är som tillbehör eller sallad, är surkål en av de mest populära probiotiska livsmedlen i många länder, inklusive Tyskland. Lite är dock känt att den innehåller mycket mjölksyrabakterier samt fiber och C -vitamin. Dessa orsakas av jäsningsprocessen, som gör den lättare att smälta och ger den sin typiska sura smak. När du köper den bör du dock se till att surkålen inte har pastöriserats, eftersom uppvärmning och pastörisering kommer att döda de aktiva bakterierna. En extra bonus är att surkålen innehåller mycket lutein och zeaxantin – två antioxidanter som är mycket viktiga för ögons hälsa.

Fermenterade livsmedel stärker immunförsvaret och tarmfloran

• Kimchi är också känd som surkålens kryddiga kusin och är en häftklammer i det koreanska köket. Den innehåller laktobacillus liksom andra mjölksyrabakterier som hjälper matsmältningen. Även om den främst är gjord på kål, kan andra grönsaker också användas. Under jäsningen tillsätts vitlök, chilipulver och ingefära, vilket ger den typiska röda färgen och den skarpa smaken. Att inkludera jästa livsmedel i vår kost är ett av de enklaste sätten att göra något bra för våra tarmar. Dessutom är kimchi mycket rik på fibrer, protein och vitamin A, C, K12 och B12 och anses inte vara en av de hälsosammaste livsmedel i världen för ingenting.
• Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor som liknar tofu, men är lite fastare och har en nötig, lite jordig smak. Ursprungligen från Indonesien, tack vare sin köttliknande konsistens, har det blivit ett populärt proteinrikt, veganskt köttbyte över hela världen. Tempeh är mycket rikt på Bifidobacterium bifidum – en bakterie som kan vara särskilt fördelaktig vid diarré, förstoppning och gastrointestinala besvär.

• Kombucha är en hälsosam probiotisk dryck och är gjord på svart eller grönt te. Kombuchasvampen, som tillsätts i teet, tar hand om jäsningen. Jäsningen producerar många mjölksyra-, ättik- och kolsyror samt små mängder alkohol. Beroende på sorten kan kombucha till och med innehålla koffein. Vetenskapliga studier har visat att regelbunden konsumtion av te har en positiv effekt på tarmfloran, har en antibakteriell effekt och kan till och med hjälpa mot ångest. Du kan dock bara dra nytta av dessa egenskaper om det finns tillräckligt med bakterier och mikroorganismer i drycken. Vilket tyvärr inte gäller för de flesta sorter som finns på marknaden.
• Miso – Om du någonsin har ätit sushi på en japansk restaurang har du förmodligen erbjudits en skål med misosoppa som förrätt. Den kryddiga pastan består mestadels av fermenterade sojabönor och korn som ris och bör inte saknas på vår probiotiska matlista. Pastan får sin lite sötsyra smak av den längre jäsningen, som kan ta upp till 12 månader. Miso innehåller också alla 9 essentiella aminosyror, vilket gör den till en av de mest kraftfulla veganska, probiotiska livsmedlen.

• Inlagda gurkor tillsammans med surkål är en riktig tysk klassiker. Inlagd i en blandning av vatten, socker, salt och örter, de är en utmärkt källa till friska probiotiska bakterier och har en positiv effekt på immunsystemet och matsmältningen. Med bara 11 kalorier per 100 gram och inget fett, är de det perfekta kalorifattiga mellanmålet för kvällen. Vid köp är det viktigt att notera att inlagda gurkor inte innehåller levande probiotika. Det rekommenderas därför att beta gurkor eller andra grönsaker du väljer hemma.
• Natto är också gjord på fermenterade sojabönor och är en klassisk japansk nationalrätt som har en distinkt lukt och stark smak. Den innehåller bakterien Bacillus subtilis, som stärker vårt immunsystem och hjälper matsmältningen. Det är också extremt högt i vitamin K12 – ett vitamin som är viktigt för benhälsan, det kardiovaskulära systemet och förbättrar hudens elasticitet. Natto innehåller ett kraftfullt antiinflammatoriskt enzym som kallas nattokinas, vilket har visat sig förhindra blodproppar och är fyllt med protein.

• Ost – Alla vet nu att ost är hälsosamt och en utmärkt proteinkälla. Lite är dock känt att vissa typer av ost också är probiotiska livsmedel. De levande mjölksyrabakterierna finns främst i lagrade ostar som Cheddar, Parmesan, Gouda eller till och med keso och mozzarella. Ju längre osten åldras, desto fler bakterier innehåller den. Och en sak till att tänka på – osten måste vara gjord på rå och opastöriserad mjölk.
• Äppelcidervinäger är en riktig allround och är en av de mest kända naturliga probiotiska livsmedlen. Den är gjord av äpplen som först jäser till cider, varifrån vinäger sedan görs. Men inte alla äppelcidervinäger är skapade lika. Så när du köper, se till att du väljer en naturlig äppelcidervinäger. Du kan bäst känna igen den med sin spindelvävsliknande substans och dess färg – den ska vara något grumlig och brun.

Hur man inkluderar fler probiotiska livsmedel i din kost?

Nu när du känner till de mest effektiva probiotiska livsmedlen och deras fördelar, hur införlivar du dem bäst i din kost? Försök först göra några enkla och små ändringar. Istället för att dricka läsk, juice eller energidrycker, prova att byta ut dem mot jästa drycker som kefir eller kombucha. En skål med naturlig yoghurt med färska bär och honung till frukost är inte bara hälsosamt, utan också otroligt gott och uppfriskande. Lägg till lite variation i din matlagning och använd kimchi och miso för att ge dina rätter smak. Äppelcidervinäger är ett bra komplement till salladsdressingar och vinägretter. Det mesta av tricket är att bli kreativ och inte vara rädd för att experimentera med nya ingredienser.