12 parasta harjoitusta satulalaukkujen vähentämiseksi nopeasti kotona

Ihmiset hämmentyvät usein nimellä satulalaukut rasvoiksi, jotka yleensä kertyvät naisiin. Se on rasvan kertyminen reiden sivuille. Satulalaukkuja on vaikea hukata, jos et ryhdy vähentämään niitä mahdollisimman aikaisin. Ruokavalion muutokset ja harjoitusohjelmat, jotka kohdistuvat glutesiin, alavatsaan ja lantion alueelle, ovat erinomainen vaihtoehto. Tästä artikkelista saat yksityiskohtaisia ​​tietoja 15 yksinkertaisesta ja tehokkaimmasta harjoituksesta satulalaukkujen vähentämiseksi.

Mitä ovat satulalaukut?

Satulalaukut eivät ole laukkuja, joita otat ostoksille, ei missään tapauksessa tässä yhteydessä! Mitään kehon osaa ei sanota satulalaukuksi. Se on alikehittynyt alue rintasi alla, jossa reiden takaosa liittyy pakaraasi ja luo optisen harhan. Jos tämän alueen lihakset eivät ole sopivassa liikunnassa ja rasvan kerääntymisen myötä, iho venyy, jolloin se näyttää siltä, ​​mitä monet kutsuvat satulalaukkuiksi.

Mikä aiheuttaa satulalaukkujen rasvaa?

Monet meistä tuntevat, että satulalaukut tulevat suoraan helvetistä. Mutta tieteen mukaan genetiikalla on merkittävä rooli rasvan varastoinnissa kehossasi. Kuvittele satulalaukut olkalaukuksi, joka on asetettu reiden ulkopuolelle ja jotka ovat täynnä energiaa kehollesi. Jotkut syyt, jotka aiheuttavat satulalaukkuja, ovat seuraavat:

• Koko päivän istuminen ilman liikettä aiheuttaa rasvan kertymistä.
• Alaselän ongelmat vaikuttavat myös satulalaukkuihin.
• Estrogeenivallalla on merkittävä rooli myös satulalaukkuissa, vaikka sinulla ei ole rasvaa missään kehon osassa.
• Epäterveelliset ruokailutottumukset vaikuttavat myös kehon rasvaan.

Yksinkertaisia ​​harjoituksia satulalaukkujen vähentämiseksi:

Tässä on 12 helppoa ja parasta harjoitusta satulalaukkujen vähentämiseen ja niiden tekemiseen. Katsotaanpa niitä.

1. simpukka sarja:

Simpansarjan liikkeet on tehty sävyttämään reiden ulompi ulompi osa, joka on satulalaukkujen napa. Yritä sisällyttää tämä venytyssarja rutiineihisi ja vähentää satulalaukkuja.

Suoritus:

• Makaa kyljelläsi ja tuo polved ja lonkat 45 asteen kulmaan.
• Pidä lantion yläosa poissa päästä ja nosta lantion alaosa lattiasta.
• Säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan.
• Nosta nostaksesi polveasi ylhäältä ylöspäin pitäen kantapäät yhdessä.
• Tuo polvet takaisin yhteen siirtämättä lantiota prosessin aikana.
• Jatka näitä liikkeitä, kunnes tunnet alemman pakaran paineen.
• Toista sama toisella puolella.

2. Yhden jalan lonkkanosto:

Yhden jalan lonkkanosto on erinomainen venytysharjoitus satulalaukkujen menettämiseen. Lonkat, pakarat ja vatsalihakset vahvistuvat ja vahvistuvat.

Suoritus:

• Nuku matolla selkä lattialla ja kämmenet alaspäin.
• Taita polvet 60 asteen kulmassa.
• Nosta lonkkasi ja oikea jalkasi hitaasti painamalla käsiäsi.
• Pidä 5 sekuntia tässä asennossa. Tule hitaasti lepopaikalle.
• Toista sama prosessi toisella jalalla.
• Yritä tehdä kymmenen venytystä jalkaa kohti tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.

3. Taivutettu polvi Swiss Ball Reverse Hip Raise:

Suoritus:

• Tämä on harjoitus, joka tarjoaa vakautta koko kehollesi. Purista pakaraasi ja anna lonkan ottaa merkittävä työtaakka vähentäen satulalaukkuja.
• Suoritus:
• Tarvitset sveitsiläisen pallon suorittaaksesi tämän harjoituksen tehokkaasti.
• Makaa kasvot alas Sveitsin palloon kädet ristissä edessäsi olkapään leveydellä.
• Tee itsestäsi vakaa nostamalla jalat polville ja palloon.
• Pidä keskivartalo mahdollisimman jäykänä.
• Nyt pakaroiden puristaminen siirtää jalat takaisin alkuasentoon.
• Toista prosessi 20 kertaa ja joka päivä, jotta se toimii hyvin.

4. Heinäsirkan lyönnit:

Heinäsirkka voittaa lantion ja reiden harjoitusvaikutukset venytysprosessin aikana. Se auttaa sävyttämään käsiäsi ja polttamaan myös satulalaukut. Se on yksi parhaista harjoituksista satulalaukkujen vähentämiseksi.

Suoritus:

• Makaa lattialla vartalo alaspäin.
• Taita kädet ja lepää pääsi käsien taakse.
• Pidä polvet suorina ja nosta jalat 2-3 tuumaa maanpinnan yläpuolelle. Vedä vatsalihakset selkärankaan.
• Aseta jalat takaisin lepoasentoon.
• Toista prosessi nopeammin 15 kertaa.

5. Sivusatulan jalanostimet:

Sivusatulahissit ovat tehokas ja helppo tapa menettää rasvaa ja sävyttää kehoa. Nämä venytykset voidaan tehdä missä tahansa.

Suoritus:

• Makaa sivuttain ylempi käsi lonkan päällä ja toinen tukee päätäsi.
• Varmista, että jalat ovat ojennettuina.
• Nosta nyt hitaasti yläjalkaa noin 6 tuumaa maanpinnan yläpuolelle ja tee ympyröitä ilmassa 20 toistoa varten.
• Vie jalka takaisin lepoasentoon.
• Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, nosta jalkasi merkittävämmällä liikealueella.
• Tee se 20 kertaa, niin kadotat satulalaukut!

6. Ruma Lunges:

Curtsy -syöksy on samanlainen kuin tavallinen syöksy, paitsi että tyyli on erilainen. Tämä harjoitus kohdistuu reiden sisä- ja pakaralihaksiin. Se vakauttaa lantion ja parantaa ryhtiä.

Suoritus:

• Seiso pystyasennossa ja lantioetäisyys jalkojesi ja käsivarsiesi välillä rentoina sivuillasi.
• Muotoile puoliympyrä oikealla jalalla, kunnes se saavuttaa vasemman jalan takana olevan alueen.
• Tee venytys niin syvälle kuin mahdollista polvien leijuessa pari tuumaa lattiasta.
• Palaa nyt hitaasti seisomaan.
• Toista tämä prosessi 15 kertaa jokaisella jalalla.

7. Vaiheet:

Tämä on yleinen ja yksinkertainen tekniikka laittaa alavartalo takaisin kuntoon. Reisillä, pakaralla ja polvilla on paineita sekä suora hyökkäys satulalaukkuihin tällä harjoitusrutiinilla.

Suoritus:

• Ota pieni askeltuoli, jonka korkeus on sellainen, että kun pidät jalkasi sillä, vasikka ja reisi ovat kohtisuorassa.
• Aloittelijoille seiso selkä pystyssä ja molemmat jalat lattialla.
• Astu ylös oikealla jalalla ja liity toiseen jalkaan seisomalla jakkaralle.
• Aseta seuraavaksi oikea jalka alas, jonka jälkeen vasen palaa alkuasentoon.
• Toista sama prosessi nopeammin.
• Tee se 30 kertaa. Voit lisätä muunnelmia, kun olet tottunut harjoitukseen.

8. Hip Dip sivulaudalla:

Sivulaudat, joissa on yhdistelmä lantioputkia, ovat erinomainen yhdistelmä satulalaukkujen menettämiseen. Tämä on harjoitus, joka on hieman vaikea aloittelijoille, mutta jatkuvalla harjoittelulla voit voittaa vaikeudet.

Suoritus:

• Makaa kyljelläsi. Nosta ylävartaloasi 30 asteen kulmassa kyynärpääsi tuella (pidä lonkat lattialla)
• Nosta lantiota lattiasta hitaasti kyynärpäidesi ja jalkojesi avulla.
• 30 asteen kulmassa kehosi tulisi olla suorassa linjassa.
• Pidä itseäsi 5 sekuntia ennen kuin lasket lantiosi alas.
• Toista sama rutiini toisella puolella.

9. Sumokyykky:

Nämä kyykkyt tunnetaan myös nimellä plie squats. Sumo- tai plie -kyykkyillä on suora vaikutus pakaraan ja reisiin sekä polven ja nilkan vahvistuminen. Sitä ei suositella ihmisille, joilla on vakavia selkävaivoja.

Suoritus:

• Seiso suorana, hartioiden pituinen rako jalkojen välissä, varpaat hieman ulospäin.
• Taivuta alas, kunnes nilkat ja polvet muodostavat suoran viivan.
• Tee 90 asteen kulma polvien sisäpuolelle reidillä ja pohkeella.
• Pysy tässä asennossa 5 sekuntia ennen kuin nouset seisomaan ja suoritat yhden kierroksen.
• Rutiini sisältää vähintään 20 kierrosta.
• Yritä tehdä kolme rutiinia kolmen minuutin tauolla.

10. Aasin potku:

Aasipotku on sopiva venytys hämärälle. On vaikeaa menettää rasvaa, joka on ollut kehossasi jonkin aikaa. Vältä liiallista rasitusta polvillesi suorittamalla tämä harjoitus joogamatolla.

Suoritus:

• Suora selkä pitää alas nelijalka.
• Siirrä vasenta jalkaa hitaasti ylöspäin ja ojenna sitä taaksepäin.
• Tavoitteena tulisi olla, että jalka on katon suuntainen.
• Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ennen kuin palaat alkuasentoon.
• Toista tämä venytys 15 kertaa kummallakin jalalla.
• Asianmukainen asennon ylläpito on avain sen toimimiseen.
• Välttääksesi lihaskyyneleitä, yritä olla liioittelematta sitä yhdellä kertaa. Lisää vähitellen.

11. Sivutapotukset:

Kamppailulajit inspiroivat sivukavereita. Ne estävät kehoasi tulemasta leveäksi, etenkin lonkat ja pakarat. Voit lisätä lisähaasteita lisäämällä jalkojen painoja tai kiristysjoustoja nilkoihisi.

Suoritus:

• Seiso suorana selkä pystyssä.
• Muotoilevat nyrkit tuovat kädet lähelle rintaa.
• Pidä vasen jalka suorana, potkaise oikea jalka sivusuunnassa maan kanssa.
• Pidä jalkasi tässä asennossa 2 sekuntia.
• Vie jalka takaisin seisomaan.
• Toista sama prosessi molemmilla jaloilla 15 kertaa kummassakin.

12. Hyppy kyykky:

Hyppykyykkien bonus on se, että se auttaa polttamaan kaloreita ja sävyttämään alavartaloa samanaikaisesti. Näiden kyykkyjen suorittaminen lisää sykettä hyppäämällä, mikä johtaa sydänharjoitteluun. Ihmisten, joilla on heikko selkä, on oltava erityisen varovainen suorittaessaan tätä harjoitusta.

Suoritus:

• Aseta itsesi kyykkyasentoon taivutettu alavartalo ja kädet kummallakin puolella taaksepäin.
• Käytä täydellä voimalla hyppäämällä kädet ylös ja kosketa kattoa.
• Laske takaisin kyykkyasentoon.
• Yritä tehdä aluksi 30 hyppyä ja lisää vähitellen vauhtia ja määrää.

13. Booty Kick:

Harvoja harjoituksia voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Booty -potkut ovat yksi niistä. Sen tarkoituksena on muotoilla peput ja vähentää rasvaa alavatsasta.

Suoritus:

• Aseta kädet lantiolle seisomalla niin, että hartioiden pituus on jalkojen välissä.
• Tasapainottaa vartaloasi vasemmalla jalalla, potkaise oikeaa jalkaa taaksepäin pitäen polvet suorina.
• Tavoitteesi tulisi olla venyttää jalkasi niin paljon kuin pystyt.
• Tuo jalka takaisin alkuasentoon koskematta maahan, lyö takaisin taaksepäin.
• Toista prosessi 10-15 kertaa ja vaihda jalka suorittamalla yksi sarja.
• Yritä tehdä neljä sarjaa 2 minuutin välein. Lisää määrää vähitellen.

14. Superman -asento:

Superman -ryhti on erinomainen harjoitus, jos haluat sävyttää alavartalosi ja vahvistaa olkapäätäsi. Lonkan sävytys tapahtuu luonnollisesti makuulla vatsan päällä. Kun olet saanut käsityksen supermanin perusasennosta, voit lisätä haastavia muunnelmia. Se on yksi tehokkaista harjoituksista satulalaukkujen vähentämiseksi.

Suoritus:

• Makaa joogamatolla tasaisella vatsalla kädet nostettuna suoraan pään yli.
• Pidä varpaat suorat ja polvet suorina.
• Kun lasket kolme, nosta kädet ja jalat samanaikaisesti hengittäen syvään. Pidä kädet ja jalat suorina.
• Pysy asennossa 10 sekuntia. Hengitä ulos ja palaa makuulle.
• Aluksi 10 sekunnin pysyminen asennossa voi olla vaikeaa. Lisää hitaasti määrää.

Vinkkejä satulalaukun rasvan vähentämiseen:

• Yritä säätää ruokavaliota: Hiilihydraatit ovat elimistömme tärkeä energialähde.
• Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja, kuten kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä jne.
• Ole aktiivinen: Ruokavalion muutosten ohella aktiivisena pysyminen on myös erittäin tärkeää kadottaa satulalaukut.
• Yritä sisällyttää päivittäiseen rutiiniin aktiviteetteja, kuten uinti, lenkkeily, tanssi jne.

Nämä ovat parhaita harjoituksia satulalaukkuille, jotka toimivat tehokkaasti. Parasta on, että muodostat nämä harjoitukset milloin tahansa, missä tahansa ja jopa katsellen suosikkejasi televisiosta. Kehon alaosa on herkkä alue. Loukkaantumisten välttämiseksi aloita perusasioista ja siirry sitten haastavampiin harjoituksiin.

Näiden satulalaukkujen vähentämisharjoitusten ohella yritä tehdä muutoksia ruokavalioosi, jotta satulalaukut häviävät tehokkaasti. Meidän tarvitsee vain muistaa, että se ei ole turvallinen, etkä menetä niitä yhdessä yössä. Jatkuvalla ponnistelulla ja joillakin ruokavalion muutoksilla se auttaa sinua sanomaan hyvästit satulalaukkuille ikuisesti.