15 parasta harjoitusta lonkkien ja reisien pienentämiseksi nopeasti

Rasvan kertyminen on ongelma, me kaikki kohtaamme joka päivä. Naiset kohtaavat usein ongelmia, jotka liittyvät alaselkään, lantioon tai reisiin, jotka käsittävät lähes koko alavartalon. Se aiheuttaa monia ongelmia, kuten sykkivää polvisuojaa, selkäkipua. Se on yleinen ongelma sekä miesten että naisten keskuudessa. Se on yleinen ongelma nuorten ja vanhempien sukupolvien keskuudessa. Noudattamalla joitain ruokavaliorajoituksia ja liikuntajärjestelmää voit menettää rasvaa lantiosta ja reisistä hetkessä. Tässä on 15 yksinkertaista ja parasta harjoitusta lonkan ja reiden rasvan vähentämiseksi kotona.

Parhaat harjoitukset lonkille ja reisille kotona:

Täällä valitsimme 15 helppoa ja tehokasta harjoitusta lonkkien ja reisien pienentämiseksi kuvilla. Katsotaanpa niitä.

1. Pysyvä hidas sivupotku:

Lonkat tukevat monia lihaksia, mukaan lukien pakarat, nelipäiset, hamstringit, muutamia mainitaksemme. Seiso hidas sivuttain on harjoitus, joka auttaa sinua menettämään rasvaa reiteissä ja lantiossa ja tarjoaa vakautta.

Miten tehdä:

• Seiso suorana ja pidä kädet lantiolla.
• Nosta nyt oikeaa jalkasi hitaasti ylöspäin 70 asteen kulmassa.
• Pidä toinen jalka suorana prosessin aikana.
• Palaa normaaliasentoon.
• Toista sama vaihtoehtoisella jalalla 10-15 kertaa per jalka.

2. Sivuharja:

Sivusuunnittelu on täydellinen alavartalon harjoitus.

Miten tehdä:

• Seiso suorana, lepää kädet sivuilla.
• Taivuta nyt oikeaa polveasi hitaasti ja siirry sivuttain venyttämällä vasenta jalkaa mahdollisimman paljon.
• Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia.
• Palaa nyt hitaasti lepoasentoon.
• Toista sama toisella puolella.
• Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa kummallakin puolella.

3. Kyykkypotku:

Miten tehdä:

• Seiso suoraan niin, että hartioiden leveys on jalkojen välissä.
• Taita kyynärpäät kämmenelläsi muodostamalla nyrkit.
• Taivuta nyt hitaasti alaspäin muodostaen kyykky.
• Nouse ylös ja työnnä oikea jalkasi ulos kuin potkisit jotain.
• Voit toistaa saman prosessin toisella jalalla.

4. Sivun lonkan korotus bändillä:

Sivun lonkan kohotus on lantion ja reiden kohdistus. Se on paras harjoitus ihmisille, jotka istuvat pitkään. Lihasten kestävyys on myös parantunut.

Miten tehdä:

• Makaa kyljelläsi kehosi koskettamalla maata.
• Laita vasen käsi lantiolle ja nosta lantiota hitaasti ylöspäin, painosta oikeaa kättäsi ja pidä molemmat jalat yhdessä.
• Vedä vasen jalka pois oikeasta jalasta.
• Yritä pysyä tässä asennossa 10 sekuntia ja sitten hitaasti lepoasentoon.
• Voit käyttää lisäpaineita polvien ympärillä olevalla vastusnauhalla.

5. Yhden jalan ympyrät:

Yhden jalan ympyrä on harjoitus, joka auttaa vahvistamaan hamstringsia ja nelipäisiä hartioita. Jos haluat terveen lonkkanivelen, lisää tämä harjoitus hoitoosi. Se on jopa hyödyllistä vähentämään mojova lonkat ja reidet.

Miten tehdä:

• Makaa selälläsi kädet sivuilla kämmenet alaspäin.
• Nosta oikea jalka hitaasti ylöspäin kohtisuoraan maahan nähden.
• Kierrä nyt jalkasi myötäpäivään pitäen toinen jalka suorana.
• Vie jalka takaisin lepoasentoon.
• Toista sama prosessi toisella jalalla.
• Jatka vuorotellen jalkojen välillä.
• Toista se 10-15 kertaa jalkaa kohden.

6. Yhden jalan kyykky:

Toinen tehokas tapa menettää rasvaa lantion ja reiden alueella on yhden jalan kyykky tai mikä tahansa kyykky. Se sävyttää pakarat ja lisää joustavuutta kehossasi.

Miten tehdä:

• Seiso suoraan jalkojen leveydellä ja kädet molemmin puolin.
• Laita oikea jalka vasemman polven yli.
• Taivuta polvia hitaasti muodostaen kyykky, asettamalla kädet eteenpäin.
• Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia.
• Laske jalka alas ja astu lepoasentoon.
• Toista sama toisella jalalla.
• Tee 15 kertaa kummallakin jalalla.

7. Hip -hissit pallolla:

Lonkanostimet kytkevät pakarasi, hamstringisi, alaselkäsi, vatsasi, vinot ja lonkan taivuttimet. Voit käyttää harjoituspalloa helpottamaan. Se auttaa menettämään rasvaiset lonkat ja vatsa.

Miten tehdä:

• Nuku selkä lattialla ja kantapäät suurella harjoituspallolla kädet lepäämällä.
• Nosta lantiota hitaasti ja paina käsiäsi ja jalkasi koskettavat maata.
• Laske sitten lonkat hitaasti alas ja tuo kantapääsi pallon päälle.
• Toista tämä harjoitus 2–3 sarjaa 10–15 toistolla.

8. kyykky:

Kyykky on laajamittainen harjoitus, jonka alkuperä on peräisin ihmisiltä, ​​jotka kärsivät päivittäin alemmasta kehostaan. He eivät ehkä ihmeellisesti poista rasvaongelmiasi. Mutta kyykkyjen säännöllinen harjoittelu auttaa vähentämään lonkan ja reiden rasvaa.

Miten tehdä:

• Seiso pystyssä pitäen jalat yhdessä.
• Taivuta nyt hitaasti alas kuin istuisit tuolilla.
• Pidä kädet ylhäällä tasapainon ylläpitämiseksi.
• Pidä aluksi polvet auki,
• Mutta harjoittelemalla voit kokeilla kyykkyjä polvet koukussa.
• On aina tärkeää olla johdonmukainen.
• Harjoitukset lonkan ja reiden rasvan vähentämiseksi ovat tehokkaita säännöllisellä harjoittelulla.

9. Kolmijalkainen koira:

Kolmijalkainen koiranpose on toinen yksinkertainen jooga-asento, joka auttaa vähentämään lonkan ja reiden rasvaa kodin mukavuuden vuoksi.

Miten tehdä:

• Me kaikki tunnemme alaspäin suuntautuvan koiran asennon, jossa muodostat ylösalaisin V: n kehollasi nostamalla lantiota ja päätä koskettamalla maata.
• Tämä on samanlainen asento, mutta pienillä muutoksilla.
• Kolmijalkaisessa asennossa on toisen jalan nosto korkea ja suora.
• Se auttaa reiden sisäisiä lihaksia ja antaa sinulle pehmeät lonkat.
• Tämä on tehokas tapa vähentää lonkan ja reisien rasvaa.
• Kestää aikaa, ennen kuin kehosi tottuu tähän voimakkaaseen harjoitteluun.

10. Perhonen aiheuttaa:

Tässä on toinen jooga -asento, joka auttaa reiden ja lonkan lihasten harjoittelussa. Tämän lisäksi tämä harjoitus huolehtii myös vyötärösi rakkauskahvoista ja samalla sävyttää reidet

Miten tehdä:

• Istu matolle ristiin jalat.
• Pidä jalkojen välinen etäisyys siten, että varpaat koskettavat toisiaan.
• Pidä nyt kädet jaloilla ja pidä niitä yhdessä.
• Käytä reisisi kuin linnun siipi liikuttamalla sitä ylös ja alas.
• Se voi olla aluksi vaikeaa, ja voit hitaasti helpottaa sitä.
• Se on nopea ja helppo tapa menettää rasvaa lonkat ja reidet.

11. heinäsirkka aiheuttaa:

Locust posse on yksi terveellisistä mutta aktiivisista joogan harjoituksista lonkan ja reisien rasvan vähentämiseksi. Aloita makaamalla suoraan edestäsi. Tämä harjoitus kuluttaa valtavasti energiaa, joten valmistaudu siihen.

Miten tehdä:

• Nuku lattialla alaspäin.
• Nosta jalat muodostaen vinot mahdollisimman pitkälle.
• Heitä kädet taakse käyttämällä ylävartaloa ja yritä käpertyä.
• Yritä pysyä asemassa 40: een asti.
• Älä huoli, jos et onnistu ensimmäisellä kerralla.
• Tämän harjoituksen onnistumisen kannalta tarvitaan paljon harjoitusta.
• Joten jatka harjoittelua.

12. Silta -asento:

Silta -asento vaatii myös paljon painetta vatsaan ja alaselän lihaksiin. Tästä paineesta on hyötyä reiden ja lonkan kertyneen ylimääräisen rasvan poistamiseksi.

Miten tehdä:

• Makaa selälläsi kädet molemmin puolin.
• Pidä jalat ja ylävartalo naulattuna maahan, nosta lantiota ja säilytä asento.
• Voit tuntea asennon toimivan, kun alat tuntea lievää tunnetta vyötärölihaksissasi.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele tätä harjoitusta päivittäin kolmen kuukauden ajan.

13. Raajahissi:

Tämä on yksi luonnollisimmista harjoituksista laihduttaa reisiä ja lantiota hoikentamaan kotona. Nyt tehtävä on jätetty mielikuvitukselle.

Miten tehdä:

• Tule alas neljällä jalalla maassa.
• Polvien ja kämmenten tulee koskettaa maata.
• Pidä kämmenet suorana ja sormenpäät seinää vasten.
• Nosta oikea jalkasi hitaasti maan suuntaisesti ja työnnä se ylös niin paljon kuin mahdollista.
• Vie jalka takaisin lepoasentoon.
• Voit vaihdella jalkojen välillä.
• Tämän harjoituksen tarkoituksena on muotoilla lonkat ja reidet.

14.Jalkojen nostojooga:

Jalkojen nosto on toiminto, jossa nostetaan yksi jalka kerrallaan ja sitten molemmat kerralla. Se on luonnollisempi ja tehokkaampi tapa kuin monet muut harjoitukset vähentää lihasten lonkat ja reidet kotona.

Miten tehdä:

• Nuku lattialla vartalo suorana ja kädet molemmin puolin.
• Nosta oikeaa jalkasi hitaasti ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa vasenta jalkaa vasten.
• Yritä pitää vasen jalka suorana.
• Toista sama toisella jalalla ja siirry lepoasentoon.
• Nosta nyt molemmat jalat ylös kohtisuoraan maahan nähden.
• Toista koko prosessi 10-15 kertaa tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi, jotta voit menettää rasvaa reiteistä ja lantiosta.

15. Onnellinen lapsi -asento:

Tämä on jälleen yksi jooga -asento, jolla voit hallita isoja kiloja vatsassa, lantiossa ja jaloissa. Jooga -asento on suunnattu tiukkaan lonkka- ja reisiharjoitteluun.

Miten tehdä:

• Makaa suoraan selälläsi.
• Tuo polvet hitaasti rintaasi vasten ja paina alaselkääsi.
• Pidä polvi kiinni rintakehässä, ojenna kädet eteenpäin päästäksesi varpaaseen.
• Käsivarsien venyttäminen painaa ylävartaloa.
• Tämä harjoitus on helppo tehdä ja sisällyttää se hallintoosi.

Parhaat vinkit lonkan ja reiden rasvan vähentämiseksi:

Seuraavassa on muutamia vinkkejä rasvan vähentämiseksi lantion ja reiden alueella. Käytännössä näillä on merkittäviä vaikutuksia ajan myötä.

1. Säilytä oikea asento:

Vaikka monet harjoitukset vähentävät lantiota ja reisiä, oikealla asennolla on tärkeä rooli käytännön tuloksissa. Mikä tahansa väärä liike harjoituksen aikana tai väärä asento heikentää koko tarkoituksen, ja sillä voi olla myös haitallisia vaikutuksia.

2. Säännöllinen liikunta:

Haluttujen tulosten saavuttamiseksi harjoittele näitä harjoituksia säännöllisesti. Nämä reisiin ja lantioon liittyvät harjoitukset eivät ole kaikki yksinkertaisia. Jotkut heistä voivat viedä aikaa saadakseen sen oikein, ja jotkut saavat sinut hikoilemaan. Harjoittelemalla siitä tulee kohtuullista ja sopeudut sen kipuun.

3. Tasapainoinen ruokavalio:

Ihmettelen! Kuinka laihtua lantiolta ja reidiltä ilman liikuntaa? Sitten sinun on suunniteltava tasapainoinen ruokavalio, ja se on välttämätöntä kaikissa olosuhteissa. Vältä rasvaista ruokaa, jotta voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta reiteissä ja lantiossa. Mieluummin vähärasvaista ja rasvatonta ruokaa ja poistamalla ruokavaliosta 250-500 kaloria. Sisällytä ruokavalioosi paljon vähärasvaista proteiinia.

Parhaat ruokavalion vinkit lonkan ja reiden rasvan vähentämiseksi:

Oikean ruokavalion tulisi olla olennainen osa järjestelmääsi rasvan vähentämiseksi reisistä ja lantiosta. Oikea ruokavalio on tärkeä tavoitteen saavuttamiseksi. Katso muutamia ruokavalion vinkkejä.

Vähäkaloriset hedelmät:

Vähäkaloriset hedelmät ja vihannekset ovat yksi tapa vähentää reiden ja lantiota ilman liikuntaa. Koska ne ovat kaloreita, voit ottaa suhteellisen suurempia annoksia.

Kuinka käyttää:

• Ripottele lusikallinen oliiviöljyä vihreän salaatin päälle. Voit lisätä paistettuja vihanneksia keittoihisi, pastaan ​​ja vuokaan.
• Aterioiden välillä voit nauttia terveellisen keiton tai välipalan, kuten omena- tai porkkanatikkuja.

Lisää kuitujen saantia:

Syö hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat runsaasti kuitulähteitä, kuten omenoita, päärynöitä, vadelmia, lehtivihanneksia ja paprikaa.

Kuinka käyttää:

• Valmista herkullinen hedelmäsalaatti, jossa on kuutioituja omenoita, päärynöitä, vadelmia ja luo lopullinen hedelmäkulho.
• Lisää monia lehtivihanneksia ja muita vihanneksia keittoon tai salaattiin, jolloin se on runsaasti ravintoaineita.
• Grillatun lohen lisääminen höyrytettyyn pinaattiin on toinen tapa edetä.
• Täysjyväpasta, kaurapuuro ja leipä ovat muita kuidun lähteitä.

Harjoitus:

Mikä muu nopeampi ja helpompi tapa päästä eroon siitä rasvakudoksesta reiden ja lantion ympärille? Hemmottele tiukkaa harjoitusta ja hikoile se. Tee harjoituksia, jotka haastavat lonkat ja reidet. Cardio toimii parhaiten! Tee tämä päivittäin.

Ei -toivottu rasva missään kehon osassa saa sinut näyttämään lihavalta, mutta se ei ole terve tapa elää. Rasva vaikuttaa pääasiassa reisiin ja lantioon, mikä saa sinut näyttämään lihavalta. Rasva, joka yleensä kerääntyy tänne, on huono rasva, ja se on aina oikea valinta niiden poistamiseksi. Hemmottele vakavia harjoituksia ja sydänharjoituksia tai harjoittele joogaa päivittäin.

Jos sinulla on enemmän epäilyksiä lantion ja reiden rasvan vähentämistä koskevista harjoituksista, kerro siitä meille. Autamme mielellämme parhaiden ratkaisujen ja vastausten löytämisessä.