15 yksinkertaista ja parasta harjoitusta pakaran rasvan vähentämiseksi

Harjoitukset pakaran vähentämiseksi

Kunto pysyminen on kaikkien tavoite. Mutta rasvan menettäminen pakara -alueelta on unelma. Virallisesti ja henkilökohtaisesti elämällämme elämäntavalla istumisesta on tullut merkittävä osa elämäämme, ja se kerää tarpeetonta rasvaa pakaroihin. Buttilla on kolme suurta lihaksia, nimeltään gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Pisteen vähentäminen on haastavaa, mutta voit kokeilla yksinkertaisia ​​harjoituksia pakararasvan vähentämiseksi. Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen kuvaus noin 15 parhaasta harjoituksesta pakaran vähentämiseksi kuvilla.

Harjoitukset pakaran rasvan vähentämiseksi

Vähentääkö kävely kävelyä??

Kävely on osa jokaisen elämää tavalla tai toisella. Nopealla kävelyllä voi olla useita terveysvaikutuksia. Mutta jos haluat pehmentävän pakaran, sinun on ponnisteltava hieman. Kävelemällä kaltevalle tasolle, peppua vahvistavilla harjoituksilla sävyt pakaraan tehokkaasti.

Yksinkertaiset harjoitukset pakaran vähentämiseksi kotona:

Täällä valitsimme 15 yksinkertaista ja parasta harjoitusta pakaran rasvan vähentämiseksi. Katsotaanpa niitä.

1. Yhden jalan kuormitus:

Yksinkertaisia ​​harjoituksia pakaran vähentämiseksi kotona

Nämä harjoitukset vaikuttavat pakara- tai pakaralihaksiin. Näiden terveiden lihasten pitäminen johtaa hyvään ryhtiin. Ne ovat myös välttämättömiä terveen alaselän ylläpitämiseksi.

Miten tehdä:

  • Seiso ensin ja aseta dumbells lattialle.
  • Nosta oikeaa jalkaa hitaasti menettämättä tasapainoa ja kumartu käsipainojen eteen ja kiedo kätesi sen ympärille.
  • Viimeistele asento ojentaen oikea jalka niin paljon kuin mahdollista.
  • Pidä ojennettu jalka jäykänä ja lepo jalka myös taipumatta.
  • Yritä pysyä asennossa 20 sekuntia.
  • Voit nostaa ojennetun jalkasi hitaasti lepoasentoon ja seisoa suorassa.
  • Aina tämän venytyksen aikana menetät tasapainosi; voit laittaa jalkasi hitaasti lepotilaan.

2. Sivuttain makaava lonkan sieppaus:

paras harjoitus pakaran vähentämiseksi

Lonkan sieppausharjoitukset vahvistavat pakaralihaksia ja sävyttävät niitä ja antavat niille kiinteän ilmeen. Ne auttavat myös vakauttamaan lantiota. Jos lonkkasi siepparilihakset ovat vahvoja, ne auttavat kehoasi toimimaan hyvin kaikissa tilanteissa.

Miten tehdä:

  • Nuku sivuttain lattialla ja taita vasen käsi pään alle.
  • Jatka hengittämistä ja laita oikea käsi rintaasi vasten.
  • Nosta nyt oikeaa jalkasi hitaasti 70 asteen kulmaan.
  • Pidä jalka venytettynä noin 20 sekuntia.
  • Laske sitten jalka hitaasti alas ja toista se kymmenen kertaa.
  • Voit tehdä nämä venytykset vaihtamalla puolta.

3. Sivuaskelharjoitus:

Harjoituksia pakaran vähentämiseksi kotona

Sivuttainen askel on kehon vastustusharjoitus, jolla on merkittävä rooli jalkojen ja pakaran lihasten vahvistamisessa. Ne auttavat sinua menettämään rasvaa peputasi ja tekevät niistä kiinteitä.

Miten tehdä:

  • Aseta pieni astinjakkara ja seiso pystyssä sen vieressä.
  • Tee kätesi nyrkkiin.
  • Aseta vasen jalka jakkaralle ja yhdistä oikea jalka pitkin.
  • Aseta oikea jalka alas ja liitä sitten vasen jalka.
  • Jatka toistamista nopeammin.
  • On tärkeää jatkaa hengitystä.

4. Vaihekiipeilyharjoitus:

harjoitus pakaran vähentämiseksi

Kiipeilyaskeleet käyttävät enemmän lihaksia kuin kävely, lenkkeily tai juokseminen tasaisella pinnalla. Kiipeilyvaiheet sisältävät pakarat ja tarjoavat myös neloset ja hamstringsit. Se on yksi parhaista harjoituksista pakaran vähentämiseksi.

Miten tehdä:

  • Voit käyttää askelkonetta kuntosalilla.
  • Käytä portaita, vaikka hissi olisi käytettävissä.
  • Voit mennä vaellukselle.

5. Lunges:

Lunges - harjoitus vähentää pehmusteen kokoa

Lunges ovat alavartalon vahvistavia harjoituksia, jotka vahvistavat pakaralihaksia, nimeltään gluteus maximus. Työntövoimissa on monia muunnelmia, kuten sivuttain, eteenpäin ja poikittain.

Miten tehdä:

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla
  • Taivuta nyt jalkasi hitaasti 90 asteen kulmassa ilman, että jalat koskettavat maata.
  • Palaa seisomaan ja toista se monta kertaa.

6. Lateral Band Walk:

Lateral Band Walk - harjoitukset rasvan menettämiseksi

Sivuttainen kävelytie on harjoitus, joka vahvistaa ja vakauttaa lantion, polvien lihaksia ja parantaa pakaralihaksia. Voit tehdä nämä venytykset lämmittelynä ennen suuritehoisia toimintoja, kuten juoksemista tai hyppäämistä. Tämä on yksi parhaista harjoituksista pakaran vähentämiseksi.

Miten tehdä:

  • Ota vastusnauha ja aseta se molempien polvien ympärille.
  • Yritä levittää jalat levittämällä se tasaisesti molempien jalkojen ympärille.
  • Laita kädet eteenpäin ja tee pallo.
  • Taivuta polvia hitaasti muodostaen kyykkyasennon
  • Käytä joustavaa nauhaa, jolla on suuri vastus parempien tulosten saamiseksi.
  • Ota 5-10 askelta yhteen suuntaan ja toista se toiseen suuntaan.

7. Parivrtta Utkat Asana (käännetyn tuolin asento):

Parivrtta Utkat Asana (pyörivä tuoli) - harjoitus pakaralihaksen vähentämiseksi

Parivrtta Utkat Asana, jota kutsutaan myös pyöriväksi tuoliposeksi, on yksi yksinkertaisista asanoista, joka voi merkittävästi auttaa sinua vähentämään pakararasvaa ja puhdistamaan kehosi samanaikaisesti. Tämä asento vaikuttaa pääasiassa rintaan, hartioihin, yläselkään ja parantaa pakaraa, reisiä, nilkkoja, vasikoita ja alaselkää. Se stimuloi vatsan elimiä ja pidentää selkärankaa.

Miten tehdä:

  • Seiso jalat ja kantapäät yhdessä. Kun jalkojen välissä on rako, taivuta polviasi ja istu ikään kuin istuisit tuolilla.
  • Nosta kätesi pään yläpuolelle ja muodosta namaskar -mudra ja käännä hartiat oikealle liikuttamatta lantiota tai polvia.
  • Aseta nyt vasen kyynärpää oikealle polvellesi ja siirrä rintaasi oikealle.
  • Aseta molemmat kädet toisiinsa tasapainon saavuttamiseksi.
  • Hengitä syvään ja katso ylös ja tunne paineen kasvavan pakaraan ja muihin osiin.
  • Yritä pysyä tässä asennossa 1-3 minuuttia ja hengitä ulos. Suorista hartiat ja palaa samaan paikkaan.
  • Toistamalla tätä harjoitusta kymmenen kertaa molemmilta puolilta voit vähentää pakaran rasvaa.

8. Jalkojen nosto aasin tyyliin:

Jalkojen nosto aasin tyyliin

Tämä asento kohdistaa suurimman gluteus maximus -lihaksen, joka muodostaa suurimman osan pakarasta. Se vahvistaa myös ydin- ja olkapään lihaksia, kun kehosi on pysyttävä vakaana tämän asennon aikana.

Miten tehdä:

  • Makaa joogamatolla kyynärpäät ja polvet koskettavat maata.
  • Nosta ylävartaloasi hitaasti kohti kattoa ja katso, että kyynärpäät, polvet ja kantapäät ovat suorassa linjassa.
  • Pidä kyynärpäät tukevasti maassa ja pää ja vartalo suorana.
  • Nosta nyt oikea jalkasi ja venytä sitä niin paljon kuin pystyt pitäen vasemman polven ehjänä lattialla.
  • Varmista, että oikea jalka osoittaa kohti kattoa ja ojenna se ylös ja alas asentoa siirtämättä vasenta polvea tai ylävartaloa.
  • Voit tuntea painetta pakara -alueella.
  • Toista sama vähintään 10 kertaa yhdellä jalalla ja vaihda toiselle jalalle

9.Jalan jatke selkänojalla:

Jalkojen jatkaminen selkäpotkulla

Lihasten laajentamiseen eniten vaikuttavat lihakset ovat nelipäisiä. Nelosilla on useita kudoksia, mutta jalkojen pidennysten aikana eniten työskennellyt lihakset ovat rectus femoris. Tämä on yksi tärkeimmistä aktiviteeteista, joihin liittyy pakarat ja jotka voivat tehdä ihmeitä, jos niitä tehdään säännöllisesti.

Miten tehdä:

  • Nosta kädet ja polvet matolle.
  • Aseta vaahtotela oikean jalkasi alle, jotta oikea polvi ei kosketa maata.
  • Tasapainota itsesi tähän asentoon, nosta vasenta jalkaa hitaasti ja taita polvet.
  • Vapauta vasen jalka suoraan maan suuntaisesti kuin potkiminen.
  • Varmista, että oikea polvi ei kosketa maata ja vartalo, pää ja kädet pidetään suorina.
  • Potkiessasi voit tuntea paineen pakaraalueellasi.
  • Voit tehdä tämän 15 kertaa kummassakin jalassa.

10. kyykky:

Kyykky

Kyykky harjoittaa alavartaloa. Se vaikuttaa pakaran, reiden ja lantion lihaksiin. Kyykkyjen ja käsipainojen yhdistelmä on erinomainen tapa vähentää pakararasvaa ja se sävyttää kädet samanaikaisesti. Tämä on yksi yksinkertaisista ja tehokkaista harjoituksista pakaran vähentämiseksi.

Miten tehdä:

  • Seiso jalat erilleen, hieman leveämpi kuin lonkka.
  • Pidä käsipainoja molemmissa käsissä tai pidä yhtä molemmin käsin.
  • Työnnä nyt rintaasi hitaasti taaksepäin ja laske kehosi kyykkyyn.
  • Pidä rintakehäsi nostettuna ja ydin tiukka.
  • Muista pitää pää, selkä ja hartiat selkärangan linjassa, jotta se ei rasita niskaa.
  • Paina kantapäitä ja voit tuntea venytyksen pepuissasi.
  • Toista sama 20 kertaa saadaksesi upeita tuloksia.

11. Ardha Chandrasana – Puolikuun asento:

Anusara Jooga Half Moon Pose

Ardhachandra -asana vahvistaa nilkkoja, pakaraa, jalkoja, selkärankaa ja vatsalihaksia. Jooga sekä rasvan vähentäminen pakara -alueella parantaa vatsan lihaksia.

Miten tehdä:

  • Seiso suoraan maton päällä, käänny vasemmalle ja pidä jalat leveänä toisistaan ​​ranteiden tavoin.
  • Kierrä oikeaa jalkaa 90 asteen kulmassa niin, että jalkasi on ilmassa ja käännä lantiota hieman samaan suuntaan.
  • Ojenna ja nosta oikeat käsivartesi hartioiden yläpuolelle kattoa vasten.
  • Yritä tasapainottaa painoasi vasemmalla jalalla; vasemman käden sormien tulisi koskettaa lattiaa ja niiden tulisi olla 6 tuuman päässä vasemmasta jalasta.
  • Kun olet saavuttanut oikean tasapainon, käännä päätäsi ja katso vasenta peukaloa. Voit tuntea paineen pakarassa ja selässä.
  • Pysy tässä asennossa minuutin ajan ja laske oikea jalka hitaasti uloshengityksen jälkeen ja laske sitten kädet.
  • Toista sama harjoitus molemmilla jaloilla viisi kertaa pakaran rasvan vähentämiseksi.

12. Jalat liikkuvat makuulla:

Lantionsiirto tai lonkkanosto

Tämä on toinen harjoitus, joka auttaa vähentämään rasvaa lonkat, pakarat ja reidet. Se myös sävyttää lihaksia näillä alueilla.

Miten tehdä:

  • Makaa matolla selkä koskettamalla maata.
  • Taita polvet, varpaat, kantapää, lantio ja olkapää kohdakkain.
  • Nosta kehoasi hitaasti vyötäröstä alaspäin, mukaan lukien lonkat ja varpaat. Yritä tasapainottaa painosi olkapäältä.
  • Kädet ja kämmenet tulee koskettaa lattiaa.
  • Siirrä nyt jalkasi eteenpäin ja taaksepäin varmistaen, että varpaat, lonkka ja vyötärö eivät kosketa lattiaa.
  • Voit tuntea paineen pakaran alueella.
  • Voit toistaa noin 20 kertaa ja tehdä kolme sarjaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Parivrtta Supta Padangusthasana

Tämä jooga -asana, kuten nimestä voi päätellä, on asennossa, joka auttaa lievittämään tuulta kehostasi ja jopa vähentämään pakaran alueen rasvaa.

Miten tehdä:

  • Makaa ensin joogamatolla olkapäät, selkä, lantio ja jalat muodostaen suoran viivan.
  • Nosta oikea jalka hitaasti lonkan kanssa, käänny vasemmalle puolelle ja pidä isoista varpaistasi vasemmalla kädelläsi.
  • Yritä pitää polved suorina ja levittää oikea käsivartesi kohtisuoraan vartaloon nähden, kämmen ylöspäin ja kasvot oikeaan suuntaan.
  • Yritä pitää oikea olkapää ja käsivarsi maassa. Pysy tässä asennossa painostaaksesi pakara -aluetta.
  • Yritä pysyä tässä asennossa 30 sekuntia ja hengitä.
  • Vapauta ensin taivuttamalla polveasi ja tule keskiasentoon suoristamalla ne.
  • Toista sama asento toisella puolella.

14. Venytetty kolmioasento:

Kolmion asento 78

Tämä venytetty kolmioasento auttaa vähentämään pakaran alueen rasvaa vaikuttamalla gluteus minimusiin ja gluteus mediusiin. Se vahvistaa myös hamstring -lihaksia ja samalla sävyttää vyötärölinjaa ja kainaloaluetta.

Miten tehdä:

  • Seiso molemmat jalat erillään ja varpaat vastakkaisiin suuntiin.
  • Avaa nyt molemmat kädet kohtisuoraan hartioihisi.
  • Taivuta hitaasti oikealta puolelta vyötäröltä ja pidä jalkaa oikealla kädellä.
  • Vasemman käden tulee olla kattoa kohti. Yritä pitää vasen käsi ja vasen polvi mahdollisimman suorana.
  • Käännä kasvosi vasemmalle puolelle ja paine alkaa kasvaa pakaraan, vasikoihin ja käsivarsiin.
  • Yritä pysyä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sama toisella puolella.

15. Vaiheet ylös ja alas:

Steps Lunges Dumbells -naisen kanssa, joka tekee harjoituksia

Tämä on toinen helppo ja parempi tapa vähentää pakararasvaa. Sinun tarvitsee vain nousta ylös ja alas muutamasta aerobisesta lohkosta. Se vähentää pakaran rasvaa helposti ja vahvistaa vasikan ja reisilihaksia.

Miten tehdä:

  • Voit tehdä tämän harjoituksen portaillasi kotona tai kuntosalilla asettamalla porrasjakkaran.
  • Seiso pystyssä molemmat jalat yhdessä. Sulje kämmenet ja muodosta nyrkki ja tuo ne lähelle rintaasi.
  • Nosta nyt oikea jalkasi ja astu ulos jakkaralle ja aseta vasen jalka samaan istuimeen laskeutuessasi. Aivan kuin nousisit portaita, mutta samalla portaalla.
  • Tämän tekeminen jatkuvasti painaa lantiota, reisiä ja vasikan lihaksia.
  • Toista harjoitus 2 minuuttia ja lisää sitä vähitellen 5 minuuttiin.

Vinkkejä pakaran rasvan vähentämiseksi:

  • Voit vähentää pakaran rasvaa noudattamalla joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten sivutoimintoja, lenkkeilyä kaltevalla tasolla, sydän jne..
  • Harjoitusten ohella ruokavalion noudattaminen auttaa myös vähentämään pakararasvaa.
  • On parasta syödä terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja.
  • Vähennä kehosi saamien kalorien määrää.
  • Syö terveellisiä hedelmiä ja pähkinöitä ja vältä tyhjiä kaloreita.

Työelämämme vuoksi istuminen on keskeinen osa työtä. Mutta jatkuvasti istuminen johtaa rasvan kertymiseen pakaraan. Kun rasva alkaa kerääntyä pepuille, siitä on tuskallista päästä eroon. Se vaatii omistautumista ja intensiivistä harjoittelua säännöllisesti palatakseen täydelliseen kuntoon. Joten seuraa näitä parhaita harjoituksia unen pakaran vähentämiseksi.