9 parasta harjoitusta sivuravojen vähentämiseksi nopeasti kotona

Kukapa ei haluaisi päästä eroon ei -toivotusta rasvasta? Meillä kaikilla on rakkaus/viha -suhde joihinkin kehomme osiin. Yleensä sivurasva on epämiellyttävä ja vaikea poistaa, mikä aiheuttaa hämmennystä monille. Entä jos sanomme, että on olemassa sivutreeniä, joita voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi ja jotka auttavat sinua polttamaan kaiken tarpeettoman rasvan. Täällä valitsimme yhdeksän yksinkertaista ja parasta harjoitusta sivulihasten vähentämiseksi nopeasti kotona.

Tehokkaat ja parhaat harjoitukset sivurasvan vähentämiseksi:

Tässä on luettelo yhdeksästä yksinkertaisesta ja parhaasta harjoituksesta rasvan menettämiseen. Katsotaanpa niitä.

1. Sivulaudan harjoitus:

Sivulankku on yksi parhaista harjoituksista sivulihan polttamiseen ja käsivarsien ja jalkojen vahvistamiseen, jolloin saat vatsan. On parasta suorittaa tämä harjoitus kehon molemmilla puolilla tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.

Miten tehdä:

• Nuku lattialla niin, että selkä koskettaa lattiaa.
• Käänny sivullesi pitäen jalat yhdessä koko ajan.
• Aseta vasen kämmen lattialle ja työnnä itsesi ylös asettamalla oikea käsi lonkan päälle.
• Pidä itsesi niin kauan kuin voit.
• Siirry hitaasti lepoasentoon ja toista sama prosessi myös toisella puolella.
• Jos olet aloittelija, lisää nopeutta ja voimakkuutta hitaasti.

2. Meritähtiharjoitus:

Jos olet perehtynyt sivulautaan, meritähtiharjoitus on edistyksellinen ja kirkastettu versio. Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​vahvista selkärankaa, vaan myös hyökkää selän, vatsan ja kehon puolella olevan rasvan kimppuun.

Miten tehdä:

• Astu sivulaudan asentoon ja tasapainottele itseäsi.
• Kun olet löytänyt tasapainosi, nosta vasen jalka ja käsi ilmaan muodostaen tähden muodon.
• Yritä pysyä tässä asennossa vähintään 10 sekuntia.
• Palaa sitten hitaasti lepoasentoon.
• Toista sama prosessi kehon toisella puolella.
• Tee tämä toimenpide 15 kertaa kummallakin puolella.

3. Bicycle Crunch -harjoitukset:

Jos haluat vähentää sivurasvaa, joka johtaa ohueseen vyötärölinjaan, kokeile polkupyörän rypistymistä. Jatkuvalla harjoittelulla polkupyörän kouristukset voivat olla täydellinen harjoitus vähentääksesi sivusuunnassa näkyvää rasvaa 3-4 viikossa.

Miten tehdä:

• Makaa selälläsi ja taita polvet hitaasti vetämällä jalkasi sisäänpäin.
• Aseta kädet pään yläpuolelle.
• Nosta hitaasti vasenta jalkaa ja yritä koskettaa polvea oikealla kyynärpäälläsi ja nosta samanaikaisesti ylävartaloasi.
• Tule lepoasentoon.
• Toista sama prosessi kummallakin puolella.
• Voit kokeilla tätä harjoitusta 15-20 kertaa kummallakin puolella.

4. Yhden käden kosketusharjoitus:

Jos etsit alemman rasvan harjoitusta, tämä voi olla sopiva valinta. Tämä harjoitus kohdistuu alavatsan ja vyötärön rasvaan, mikä johtaa rasvanpolttoon.

Miten tehdä:

• Aseta molemmat jalat eteen, kun olet istunut lattialla.
• Levitä nyt jalat niin, että niillä on olkapään leveys.
• Taivuta polvea hitaasti ja aseta pohja vasemman reiden sisäpuolen poikki.
• Taivuta ja kosketa vasenta varpaasi oikealla kädelläsi.
• Pysy tässä asennossa vähintään 10 sekuntia.
• Toista sama prosessi myös toisella jalalla.
• Tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi yritä suorittaa tämä harjoitus 15-20 kertaa kummallakin puolella.

5. Venäläinen Twist -harjoitus:

Venäläinen kierre sisältää vatsan kiertämistä, joka tarjoaa kitkaa vatsalihaksissa, mikä tekee siitä yhden parhaista sivun rasvanpolttoharjoituksista. Se ei ainoastaan ​​vähennä rasvaa, vaan myös vahvistaa ydintäsi ja antaa sinulle kiinteän kehon.

Miten tehdä:

• Levitä jalkasi lattialle istuessasi.
• Nojaa taaksepäin, kunnes jalat ja vartalo muodostavat muodon V samalla kun asetat kädet yhteen.
• Käännä nyt hitaasti vartaloasi ja käsiäsi vastakkaiseen suuntaan tasapainottaen pakaraasi.
• Varmista, että jalkasi eivät kosketa maata koko prosessin ajan.
• Toista prosessi 10-12 kertaa.

6. Kolmion taivutusharjoitus:

Kolmion taivutus on yksi parhaista harjoituksista sivulihan vähentämiseksi painostamalla hamstringsia ja sivuja. Se auttaa myös ylläpitämään tervettä kehoa vahvistamalla ydintäsi.

Miten tehdä:

• Seiso suoraan jalat leveästi toisistaan ​​ja kädet molemmin puolin.
• Aseta oikea jalka eteen ja vasen jalka vasemmalle.
• Taivuta nyt hitaasti vasemmalle puolellesi asettamalla kämmen lattialle ja oikea käsi on samalla linjalla vasemman kanssa.
• Pysy tässä asennossa noin 15 sekuntia ja toista sama prosessi toisella puolella.
• Varmista, että et rasita selkääsi ja yritä tehdä vähintään 15 toistoa kummallakin puolella.

7. Jalkojen nostoharjoitus:

Jos etsit yksinkertaista mutta parasta harjoitusta sivulihan vähentämiseksi, tämä on täydellinen valinta. Jalkojen nostoharjoitus voi olla hyödyllinen polttamalla kaikki ylimääräinen rasva sivuilla, luomalla kiinteä vartalo ja vahvistamalla lihaksia.

Miten tehdä:

• Aseta matto ja makaa lattialla.
• Pidä kädet ja jalat suorina.
• Nosta nyt hitaasti molempia jalkojasi, ota käsivarsien tuki ja muodosta 90 asteen kulma.
• Pidä ne tässä asennossa vähintään 10 sekuntia.
• Vie jalat hitaasti lepoasentoon ja toista sama prosessi 10-15 kertaa tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.
• Varmista, että pidät kädet ja jalat suorina koko ajan.

8. Donkey Kick -harjoitus:

Aasin potkut voivat olla erinomainen harjoitus polttamaan sivulihaksia kohdistamalla pakaralihakseen, mikä saa aikaan kiinteän ja vakaan kehon. Koska tämä harjoitus pitää jalat vakaina, se toimii hyvin myös olkapään lihaksissa, mikä vahvistaa ydintä.

Miten tehdä:

• Laskeudu nelijalkaan lattialle.
• Varmista, että polved, kädet ylös, kunnes kyynärpäät koskettavat maata.
• Nosta oikea polvi hitaasti ja potkaise sitä ilmaan.
• Pidä jalat ja kädet suorina koko harjoituksen ajan.
• Tule hitaasti lepoasentoon.
• Toista prosessi vähintään 15 potkua kummallakin puolella molemmilla jaloilla.
• Muista lisätä venytysten määrää vähitellen.

9. Side Bend Workout:

Vaikka tämä saattaa näyttää yksinkertaiselta, tämä sivuttainen mutka voi olla tehokas tapa polttaa sivurasvaa. Tämä venytys kohdistuu vatsan, reiden ja lonkan lihaksiin, mikä parantaa kehon joustavuutta ja tasapainoa. Venytys auttaa polttamaan pois kaiken ylimääräisen rasvan, mikä johtaa kiinteytettyyn vartaloon. Voit lisätä käsipainoa voimakkuuden lisäämiseksi.

Miten tehdä:

• Seiso suoraan molemmin käsin sivuilla.
• Jätä lonkan leveys jalkojesi väliin.
• Taivuta vyötäröä hitaasti vasemmalle puolelle.
• Varmista, että asetat kädet samanaikaisesti ja muodostat kaaren taivutettaessa.
• He tulevat hitaasti lepoasentoon.
• Toista sama prosessi toisella puolella.
• Jatka vuorotellen prosessia 15 kertaa kummallakin puolella.

Suosikkifarkkuihisi sovittaminen ei ehkä ole enää niin vaikeaa. Tässä artikkelissa voi käsitellä joukon rasvan sivutreeniä myös aloittelijat. Kokeile ilman harkintaa joitain näistä harjoituksista ja menetä itsepäinen sivurasva ilman hankalaa. Älä unohda kertoa meille, kuinka tämä artikkeli on auttanut sinua!