Crossfit -övningar: kasta kilona med Crossfit -träning och komma i form!

Från rörlighetsträning till egenviktsträningsplaner till träning av vilda rep – det finns nu kanske tusentals träningsformer som får ökad popularitet bland fitnessentusiaster. Oavsett vilken sport vi väljer är vårt huvudmål alltid antingen att gå ner i vikt eller att få muskler. De flesta fokuserar dock bara på en aspekt åt gången. Om du bara tränar din styrka med till exempel tyngdlyftning eller din uthållighet med löpning på löpbandet, försummar du ofta många andra mycket viktiga komponenter i kondition som koordination, snabbhet och flexibilitet. Alla som har varit på gymmet har förmodligen hört talas om HIIT -pass, men hur är det med Crossfit -pass? Sprinta, hoppa, lyfta vikter och klättra – med så få raster som möjligt och på kortast möjliga tid: Inte konstigt att Crossfit -övningar är bland de tuffaste träningarna i världen. Crossfit är ett bra sätt att få din kropp i form till sommaren. I det följande kommer vi att avslöja de viktigaste grunderna och tipsen för att komma igång, liksom de bästa övningarna!

Hopprep för viktminskning Crossfit träningsfördelar

Otroligt intensivt och utmattande, men mycket effektivt och funktionellt: Crossfit -träning är ett tufft fitnesskoncept som bokstavligen driver oss till våra fysiska gränser. Träningarna består av varierande funktionsrörelser med en snabb taktändring och alla aspekter av kondition tränas och utvecklas jämnt. Precis som många andra fitnesstrender utvecklades träningsformen i USA och är nu också särskilt populär här i landet. Crossfit -övningarna är dock inte så farliga som många tror och är därför idealiska även för nybörjare.

Vad är egentligen Crossfit Training?

Crossfit -träning Kaloriförbrukning Jogging för viktminskning

Crossfit är en träningsmetod från USA som utvecklades och perfekterades på 80 -talet av amerikanerna Greg och Lauren Glassmann. Ursprungligen utövades sporten huvudsakligen av poliser och soldater för att få dem att passa och starka under sin träning. Men några år senare gillade fitnessvärlden snabbt Crossfit-övningar och därför öppnades den första studion, en så kallad Crossfit-box, 1995. Sporten skiljer sig från den typiska styrketräningen i fitnessstudion och räknas med sitt speciella koncept som det som kallas funktionell träning. Så kallas träningspass som inte fokuserar på enskilda muskelgrupper eller kroppsdelar, utan snarare tränar hela kroppen. Det är en underbar blandning av uthållighet, styrka och kroppsvikt övningar, vars syfte är att förbättra vår hastighet, koordination, hastighet och flexibilitet. Bättre uthållighet och definierade muskler finns gratis så att säga och är en stor bieffekt.

Hemträning kvinnor Crossfit -övningar hemma

Kärnan i Crossfit -pass är cirka 60 funktionella övningar som faktiskt inte är något nytt för de flesta fitnessfans. Dessa inkluderar till exempel armhävningar, knäböj, uppdrag, tyngdlyftning, etc. Dessa kombineras dock smart och övas med nästan inga raster, vilket verkligen får dig att svettas. Ett träningspass varar vanligtvis cirka en timme, men tro oss – de 60 minuterna kommer att verka ganska långa för dig. Kennesaw State University forskare fann att en kombination av squats, pushups och pull-ups bränner upp till 15 kalorier per minut, beroende på intensiteten. En bra tanke att njuta av varje minut av ditt träningspass, eller?

Crossfit -övningar Träningsplan HIIT -träningsfördelar

Om du är nybörjare och vill testa Crossfit -övningar för första gången bör du veta att du kommer att stöta på termer som WOD, AMRAP och Co. Vad dessa står för förklaras nedan.

WOD betyder “dagens träning” eller på tyska sagt “dagens träning” och beskriver en viss sekvens av crossfit -övningar. Varje dag kommer det en ny WOD under träning, som varar cirka 45-50 minuter. Målet är antingen att genomföra ett visst antal varv på så kort tid som möjligt eller att behärska det högsta möjliga antalet varv under den givna tiden. Så träningen är aldrig tråkig och det är en slags tävling – vare sig vi är med oss ​​själva eller med vår träningspartner.

AMRAP står för “så många repetitioner som möjligt” och används ofta i crossfit -pass. Den utvecklades för att driva vår kropp till sina gränser på kort tid. Till exempel, om du vet att du bara vill göra burpees inom 10 minuter, kan du verkligen slå gasen för att få så många reps som möjligt.

EMOM är en förkortning för “varje minut till minut” och, i likhet med AMRAP, ges en tid också för ENOM. Under detta träningspass bör du göra ett visst antal repetitioner av en övning på en minut. När du är klar med repetitionerna får du vila tills nästa minut.

Det här är de viktigaste Crossfit -övningarna som du bör känna till

Crossfit övningar kvinnors träningsplan för viktminskning

Mängden övningar i Crossfit -träning är nästan obegränsad. Det spelar ingen roll om det är klassiker som armhävningar, marklyft, knäböj och uppdrag, eller speciella övningar som boxningshopp och kettlebellsvingar – absolut allt ingår. Så att du får en bättre uppfattning om Crossfit -träning har vi sammanställt de mest använda Crossfit -övningarna åt dig. För att undvika eventuella skador bör du utföra övningarna rent och korrekt. Det är bättre att träna långsamt och helt koncentrerat i början och sedan långsamt arbeta dig upp.

  • burpee är en kombination av armhävningar och knäböj med hopp och är utan tvekan en av de viktigaste Crossfit-övningarna som man bör känna till. För att göra detta, placera benen höftbredd isär och huk ner. Stötta dig snabbt på händerna och hoppa in i plankläget. Gör en push-up och hoppa tillbaka i en huk. Hoppa från en huk till ett rakt hopp – det här är en upprepning.
  • Gående utfall träna alla muskler i överkroppen samtidigt och, till skillnad från de stationära lungorna, används båda benen lika. Om övningen är för lätt för dig, håll två hantlar ovanför huvudet medan du utför rörelsen.
  • Overhead Squat – Stå med benen axelbredd isär och ta en viktplatta eller flaska vatten med båda händerna och håll den över huvudet med armarna utsträckta. Böj dig nu djupt och upprepa.

Knäböj med skivstång Crossfit -övningar med vikter

  • Skivstång är en annan utmärkt squat -variant som är en integrerad del av Crossfit -träning. Det är en kombination av knäböj och axelpress och utförs med skivstång. Placera först hanteln på dina axlar och huk ner. När du räcker upp, tryck hanteln över huvudet i en flytande rörelse och sträck ut armarna.
  • Boxhopp – Du behöver antingen en robust låda eller en stol för denna Crossfit -övning. Stå cirka 30 centimeter framför lådan och böj benen något. Ta tillbaka armarna och hoppa på rutan med fart. Landa i något huk, ställ dig upp rakt och hoppa bakåt.
  • Kettlebell gungor är den perfekta övningen för att träna rygg, ben och kärnmuskler. Ta tag i kettlebellen med båda händerna, böj benen något och skjut rumpan bakåt. Lägg din vikt på hälarna och håll ryggen rak. Från denna position, tryck dina höfter explosivt framåt och sväng kettlebellen i axelhöjd med utsträckta armar.

Crossfit -övningar för en tonad kropp

Kettlebell övningar Crossfit träningsplan för hemma

  • Väggbollar är en mycket dynamisk squat -variant som riktar sig till alla muskelgrupper från triceps till kalvar samtidigt. Stå med benen axelbredd isär framför en vägg och håll en medicinkula i huvudhöjd. Rikta tårna utåt och huka dig djupt. Sträck kroppen snabbt och kasta bollen mot väggen på en höjd av cirka 2-3 meter. Fånga den och sätt dig snabbt på huk igen.
  • Marklyft – Stå framför en skivstång med knäna något böjda och håll den stadigt med händerna till vänster och höger om skenbenen. Dra tillbaka axelbladen, spänn magen och håll ryggen rak. Ta nu skivstången till höfthöjd och skjut bäckenet framåt. Ta sedan tillbaka bäckenet och sänk skivstången.
  • Pull-ups kallas fortfarande “knäböj för överkroppen” och är bland de mest effektiva övningarna med din egen vikt. Häng på dragstången och spänn dina ryggmuskler. Dra axeln bakåt och neråt och långsamt och kontrollerat uppåt tills hakan är över stången. Återgå sedan långsamt till utgångsläget tills dina armar är helt utsträckta.
  • Håll ett handhåll – Och nu börjar det bli spännande! Handstället är en av de svåraste crossfit -övningarna och passar bara för mycket avancerade användare! Börja i det klassiska fyrfärdiga läget med ansiktet vänd bort från en vägg och lägg händerna direkt under axlarna. Kör nu uppför väggen med fötterna och sträck ut dig. Och håll nu positionen tills dina händer inte längre kan. Om du redan har behärskat denna övning kan du försöka ta bort fötterna från väggen.

De mest populära crossfit -träningarna

de viktigaste crossfit -övningarna magträning för hemma

Okej, du kan redan några Crossfit -övningar, men skulle vilja veta hur du kan kombinera dem för ett effektivt träningspass? För att hjälpa dig presenterar vi dig för de mest populära WOD: erna.

Snuskig 50 är en crossfitklammer och består av en superintensiv serie övningar. Träningen innehåller 50 repetitioner av 10 olika övningar, som alla måste göras så snabbt som möjligt.

  • 50 boxhopp
  • 50 pull-ups
  • 50 kettlebell -gungor
  • 50 promenader
  • 50 burpees
  • 50 axelpress
  • 50 Knä till armbågar – För att göra detta, gå in i hög plankposition och växelvis för höger knä till vänster armbåge och vänster knä till höger armbåge.
  • 50 väggbollar
  • 50 marklyft
  • 50 Double Unders – Detta är en hopphoppsövning där hopprepet svängs under fötterna två gånger under hoppet.

Box jumps träningsplan för crossfit

Cindy – Många av Crossfit -träningarna är uppkallade efter kvinnor. Vi vet dock inte varför det kan vara så. Denna WOD är baserad på AMRAP -principen och du måste slutföra så många omgångar av följande träningskombination som möjligt på 20 minuter.

  • 5 pull-ups
  • 10 armhävningar
  • 15 knäböj

Murph är förmodligen den mest kända crossfit -träningen och inte för svaga i hjärtat. Ingen av dessa övningar är något du inte vet. Men det stora antalet repetitioner och det faktum att det inte finns några raster gör träningen till en riktig utmaning även för erfarna idrottare.

  • Sprint 2 kilometer
  • 100 pull-ups
  • 200 armhävningar
  • 300 knäböj
  • Sprint 2 kilometer

vilda rep träning crossfit övningar