De 10 bästa yogaövningarna för två för nybörjare

Att träna med en partner eller vän är mycket roligt och ett bra sätt att stärka din relation eller vänskap. Det är ofta ännu mer effektivt än individuell träning och har många fördelar. Partneryoga, även känd som paryoga, är en speciell yogaform där övningarna utförs i par. Om det är mer akrobatiskt roligt kallas det AcroYoga. Fokus ligger på lagarbete, eftersom båda parter gör allt tillsammans, stöder varandra (i ordets egentliga bemärkelse) och ger varandra stöd. Här visar vi 10 enkla yogaövningar för två som också passar bra för nybörjare.

Yogaövningar för två: Du bör vara uppmärksam på detta

Yoga partnerövningar förbättrar flexibilitet, balans och hållning. Fördelarna med partneryoga inkluderar minskad stress, ökad muskelton och förbättrad andning. Alla som vill uppleva fördelarna med yoga medan de ansluter fysiskt och mentalt med en partner bör prova dessa yogaställningar för två. Men för att undvika skador bör du alltid värma upp i god tid före yoga och träna ordentlig kommunikation med din partner för att säkerställa att ni båda är bekväma och säkra. Det finns mycket förtroende förknippat med dessa poser!

Här är några viktiga saker att tänka på innan du gör yoga med en partner:

• Sluta med det där ego Kom igen. Du arbetar inte bara med din egen kropp, utan även någon annans. Det handlar inte om vem som är mer flexibel eller vem som är starkare – du arbetar med det du har just nu – det är en bra övning för att vara närvarande!
• Släpp din rädsla Närhet och kroppskontakt bakom dig, för med yogaövningar för två delar du rörelser och beröringar med din partner.
• Var tydlig med dig själv kommunikation och exakt i utförandet av poserna. Detta gör processen mycket enklare och minskar mycket frustration.

• Ta hand om din hygien. Du kommer att arbeta mycket nära fysiskt med den du tränar med. Så var hänsynsfull – se till att du har duschat, borstat tänderna och tagit på dig nya kläder. Och bär inte starka parfymer (många människor är känsliga eller allergiska mot dem).
• Avstå från att återfukta Hudvård, som kokosolja eller handkräm innan du tränar partneryoga. Så fort du svettas har du mindre grepp och börjar glida.
• Ta inte det allvarlig. Första gången kommer du inte att kunna ”flyga” eller göra tunga yogafigurer (det är förresten helt normalt). Hela syftet är att njuta av dig själv. Ta ett djupt andetag, släpp taget och bara ha kul! Dessa 10 yogaställningar är superlätta att hålla sig motiverade.

Vilka yogaövningar kan du göra i par??

1. Trädposen (Vrksasana)

Många yogaövningar för två personer är modifierade versioner av de klassiska asanasna eller kombinerar två soloövningar som kompletterar varandra perfekt. Dubbelträdet är en variant av trädposen (Vrksasana). Detta är en bra övning som är lämplig för nybörjare. Det förbättrar balansen, stärker benen och öppnar de inre låren.

I denna stående pose balanserar varje partner på ett ben. Partnerna håller i varandra med en eller båda armarna, vilket förbättrar stabiliteten. Håll posen i flera sekunder för att hitta balans med varandra.

2. Stående framåtböjning (Uttanasana) för två

Denna yogaställning sträcker hamstringen och lindrar spänningar. När de utförs av två personer står båda rygg mot rygg, rumpa mot rumpa. De böjer sig framåt och sträcker armarna bakåt för att hålla i varandra. Detta kommer att fördjupa sträckan när parterna arbetar tillsammans för att förbättra deras rörelseomfång.

3. Det roterande sätet (Ardha Matsyendrasana)

Half Swivel Seat (Ardha Matsyendrasana) är en sittställning som sträcker ut sidan, ryggen och nacken. Om du sitter vid ditt skrivbord hela dagen kan denna pose lindra spänningar i ryggraden.

Två partner sitter med korsben (Sukhasana) med ryggen mot varandra. Varje partner sträcker sig efter ena sidan och den andras knä eller hand. Detta kommer att vända ryggen något och sträcka sidorna.

4. Startpose för två

Boot Pose (Navasana) stärker intensivt kärnan och sträcker hamstrings. Båda parterna sitter initialt med böjda ben och knän mot varandra, tårna vidrör varandra. Sedan tar de tag i partnerns händer eller handleder. Utan att släppa händerna, luta dig tillbaka så långt du kan och höj benen för att skapa en omvänd V -form.

Denna övning kan vara svår för nybörjare eftersom den kräver mycket flexibilitet i dina ben. För att ändra posen och göra den mer nybörjarvänlig kan du böja knäna i 90 grader och göra en halv båt (Ardha Navasana).

5. Sitter framåt böj

Den sittande framåtböjningen (Paschimottanasana) är en enkel stretchövning för nybörjare och arbetar med hamstrings, vader och rygg. Att utföra denna pose med en partner kan intensifiera sträckan.

Båda parterna sitter i en stickposition (Dandasana) med benen utsträckta mot varandra. Sedan tar partnerna varandras armar och böjer sig omväxlande framåt för att fördjupa hamstringssträckan.

För att göra denna övning svårare, sprida benen isär för att skapa en diamantform mellan de två partnerna. Detta sträcker insidan av låret och förbättrar flexibiliteten.

6. Stolen poserar för två

Stolen (Utkatasana) är en av de bästa yogaövningarna för att stärka lår, skinkor och höfter. Och det är en modifierad version för två personer. Dina knän ska vara böjda i 90 graders vinkel och precis ovanför dina anklar. Om dina lår brinner och magen skakar, försök att hålla posen i fem andetag eller mer.

7. Stående ryggböjning

Den stående ryggböjningen (Anuvittasana) är en bra utgångspunkt för att uppnå full rygg. Denna pose sträcker ryggen och öppnar bröstkorgen. Det ses också som en hjärtöppnande yogaställning.

I paryoga möter två partner varandra och låser varandras armar. Luta sedan huvudet bakåt så att hakan vetter mot himlen.

8. Barnposering och stöd bakåtböjning

Detta är en annan stor två-persons övning för att sträcka ryggen och öppna bröstet och axlarna. Partnerna börjar i en stickposition (Sukhasana), rygg mot rygg. En partner lutar sig framåt medan den andra lutar sig tillbaka. Partnern som lutar sig fram sträcker ryggen och får försiktigt stöd djupare in i framåtvikningen, medan partnern som lutar sig bakåt sträcker bröstet och axeln.

Håll posen i 3 till 5 andetag och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Byt roller och upprepa.

Och här är en annan variant av denna yogaövning för två som inbjuder dig att koppla av lite mer. En partner slappnar av i barnets pose och den andra ligger på ryggen med utsträckta ben och händer.

9. Kamelpos för två

Kamelposen (Ustrasana) är en måttlig yogaställning som fungerar på kärnan och quadriceps samtidigt som bröstkorgen öppnas. Den kan också användas för att förbättra flexibiliteten i ryggen.

I partneryoga kan partnerna ta flera varianter av kamelposen. Vanligtvis främjar denna pose balans och flexibilitet när partner står på knä mot varandra och lutar sig bakåt medan de håller varandras armar på bröstnivå.

För att göra denna pose mer nybörjarvänlig kan partner stå med ryggen mot varandra, sträcka armarna ovanför huvudet och hålla varandras händer.

10. Dubbel dansare

Den horisontella dansaren (Natarajasana) är en bra övning som förbättrar balansen och sträcker axlar och bröst. När de görs i par hjälper partnerna varandra att balansera. Eftersom deras armar är sammanflätade kan de stanna i posen i mer än 30 sekunder.

I den klassiska varianten av posen tar du tag i fotens utsida med handen och lyfter benet långt bakåt så att låret är horisontellt. Om det är för svårt för dig kan du prova en enklare version och bara lyfta benet så högt som möjligt.

Yogaövningar för två: Säkerhet och försiktighetsåtgärder

En vanlig myt om yoga är att du måste vara flexibel innan du börjar. Men det finns också många yogaställningar som också är lämpliga för nybörjare.

Det bästa sättet att med säkerhet utföra en yogaställning som ligger över din erfarenhetsnivå är att först anpassa den till dina förmågor. Att ändra yogaställningar förhindrar överbelastning och skador. Med tiden kommer din flexibilitet att förbättras och du kanske kan gå vidare till den mer avancerade versionen av posen.

Dessutom är uppvärmning före varje träning ett absolut måste. En omgång solhälsningar är också underbar här.

Om du är gravid eller har ont i ryggen ska partneryoga utövas med försiktighet. Om du nyligen opererats, kontakta din läkare för att se om och när du kan återuppta yoga.

När du gör yogaövningar för två är kommunikation med partnern avgörande. En av er kan vara mer avancerad än den andra, så lyssna på den andras anvisningar så att ingen skadas. Partneryoga är inte en tävling, utan snarare en gemensam upplevelse som kan hjälpa till att fördjupa din personliga relation och yogaupplevelse.

Så snart du känner dig trygg i partneryoga kan du också testa svårare yogafigurer