Dessa 10 yogaövningar före sängen slappnar av kropp och själ!

Eftersom 2020 är året då vår sömn förvärrades på grund av Corona -krisen är det inte förvånande att många av oss vänder sig till Pinterest för tips om hur man sover bättre. Enligt en rapport från inspirationsplattformen om trendprognoser för 2021 har intresset för sömnyoga (yogaövningar före sömnen) ökat med 90% jämfört med föregående år, medan sökningar efter termen ”träning före sängen” har tredubblats.

Ökat intresse för sömnyoga och övningar före sömn, enligt Pinterest

“Sömnhygien är den nya egenvården”, säger rapporten. Från rumsdoftrecept som sömnhjälpmedel (diffusorblandningar) till sängkläder av siden till bekräftelser före sänggåendet – människor lägger mer och mer vikt vid hälsosamma kvällsrutiner än någonsin tidigare. I dagens artikel kommer vi att visa dig 10 yogaövningar före sömnen som sträcker grundligt djup bindväv och muskler och lugnar sinnet. Särskilt asanas från Yin Yoga hjälper dig att sova bättre.

10 yogaövningar före sänggåendet

Sleeping Swan (Rajakapotasana)

För att få ut det mesta av sänggående yoga, andas in och andas ut djupt genom näsan under varje pose. Detta har en lugnande effekt på nervsystemet.

Meridianer: nacke, axlar, rygg, höfter och ben

1. Börja från den fyrkantiga positionen och föra sulans vänstra fot till insidan av höger lår.

2. Lyft skinkorna och förläng ditt högra ben långt bakom dig. Håll dig centrerad och böj försiktigt framåt så att bröstet sjunker mot mattan (sängen). Alternativt kan du lägga en kudde framför dig och vila pannan på den.

3. Förläng dina armar framåt med armbågarna något böjda. Håll positionen i 8 till 10 andetag.

4. Skjut dig själv tillbaka till utgångsläget. Byt ben och upprepa övningen.

Avslappnad böj framåt

Meridianer: rygg och nacke. Denna stretch före sängen är utmärkt för att lossa hamstrings.

1. Stå höftbredd isär, fötterna 6 tum från varandra och böj bålen framåt genom att sträcka ut golvet med handflatorna på mattan. Andas ut och förläng din stretch.

2. Ta sedan tag i de motsatta armbågarna ovanför huvudet och sväng överkroppen något åt ​​höger och vänster i denna pose.

3. Håll positionen i 15 sekunder.

Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Meridianer: höfter, hamstrings och quads

1. Börja med att hunden tittar ner. Sätt din högra fot framåt på utsidan av din högra hand och böj ditt knä så att du kommer i ett utfallsposition, ditt högra lår parallellt med golvet, med tårna pekande något utåt.

2. Kom ner och lägg armbågarna på golvet. Håll nacken och ryggraden i linje, skjut vänster häl bakåt och håll bäckenet jämnt.

3. Håll positionen i 15 sekunder. Upprepa övningen på vänster sida.

Halvljuset (Viparita Karani)

Meridianer: glutes och hamstrings

1. Sitt på golvet, vänd mot väggen och lägg dig på ryggen.

2. Förläng benen så att fötterna pekar mot taket och skinkorna är så nära väggen som möjligt. Stötta dig själv med baksidan av dina ben på väggen, benen är vinkelräta mot golvet och bildar en 90 graders vinkel mot överkroppen.

3. Vila åt sidan med armarna utsträckta, handflatorna uppåt. Håll positionen i 15 sekunder.

Bro innan sängen

Meridianer: höfter och ben

1. Ligg med ansiktet uppåt, knäna böjda, fötterna platta på golvet, armarna ut till sidorna, handflatorna uppåt.

2. Håll axlarna nere, böj dina mage och tryck ner hälarna för att lyfta dina höfter och rygg och bilda en diagonal linje från axlarna till knäna.

3. Håll positionen i 8 till 10 andetag.

Sitter framåt

Meridianer: hamstrings och kalvar

1. Sitt på golvet med ryggen rak, benen ihop och utsträckta framför dig.

2. Dra upp tårna (fötterna är aktiva) och böj framåt i dina höfter, kroka dina klackar med händerna (eller så långt det känns bekvämt).

3. Håll positionen i 15 sekunder.

Sittande sidoböj

Meridianer: nacke, axlar, rygg och sneda magmuskler

1. Sitt med korsben. Lägg din vänstra hand på golvet vid höfterna med vänster armbåge något böjd. Ta din högra arm över huvudet.

2. Luta dig till vänster, håll rumpan på golvet, axlarna nedåt.

3. Håll positionen i 8 till 10 andetag. Byt sida, upprepa övningen.

The Happy Baby (Ananda Balasana)

Meridianer: ryggrad, ländrygg och höfter. Denna position öppnar bäckenet och sträcker ländryggen.

1. Ligg på rygg, lyft benen och böj knäna, fötterna isär.

2. Ta tag i stortåren på varje fot i din hand och böj knäna längre mot armhålorna. Om möjligt, vagga från vänster till höger medan du försiktigt masserar ryggraden.

3. Håll positionen i 6-8 andetag, cirka 15 sekunder.

Nålens öga (Sucirandhrasana)

Meridianer: höfter, skinkor, nedre delen av ryggen. Posen slappnar av i ländryggen och glutes.

1. Ligg på rygg och böj båda knäna.

2. Lyft ditt högra ben och placera utsidan av din högra fot på ditt vänstra lår. Öppna ditt högra knä åt sidan.

3. Lägg händerna på båda sidor under vänster lår och lås ihop bakom benet. Som en variant kan du lyfta din vänstra fot från golvet och sträcka den rakt upp mot taket (eller så högt som möjligt).

4. Håll positionen i 15 sekunder. Byt ben.

Läget i de döda (Shavasana)

Under denna övning ska du medvetet känna in i din kropp och släppa dagens tankar. Försök att slappna av din kropp och själ och glida försiktigt in i drömmarnas rike.

1. Ligg på rygg i sängen. Med benen något isär ligger dina armar löst bredvid kroppen med handflatorna uppåt. Blunda och fokusera på ditt andetag.

2. Håll denna position i 15 sekunder eller tills du somnar.

Också intressant: 10 enkla stretchövningar du kan göra på morgonen!