Egenviktsträning för kvinnor: de bästa kroppsviktsövningarna och träningsplanen för hemma!

Hantlar, övningar med vikter och kettlebells eller konditionsmaskiner som löpband och elliptiska är utan tvekan stora och effektiva. De är dock inte alltid nödvändiga för att tona och forma kroppen. Oavsett om det råder brist på tid eller för att du helt enkelt inte känner för att gå på överfulla gym, förlitar människor sig allt mer på kroppsviktsövningar utan utrustning. Och inte utan anledning – en 20 minuters träning hemma med din egen kroppsvikt kan vara lika ansträngande och krävande som 1 timmes styrketräning i gymmet. Vilka är fördelarna med egenviktsträning och vilka övningar är bäst för det? Du hittar allt detta samt bra träningsplaner för hemma som du enkelt kan göra i vardagsrummet i vår artikel!

Du behöver ingen specialutrustning för detta. Träningsplanen kan utföras var som helst och kostar ingenting – det här är bara några av de oslagbara fördelarna med att träna med din egen vikt. Dessutom är de flesta övningar funktionella eller för att uttrycka det på ett annat sätt tränas flera muskelgrupper och leder samtidigt med en enda rörelse. Dessutom kan en sådan träningsplan anpassas efter din egen styrka och är därför lämplig för både avancerade och fitness nybörjare.

Egenviktsträning för kvinnor-träningsplan för hela kroppen för hemma

Motståndet som våra muskler arbetar mot genereras endast av vår egen kroppsvikt när vi tränar med vår egen vikt. Valet av kroppsvikt övningar verkar vara oändligt, så träning blir aldrig tråkigt. Med olika knäböjsvarianter, planka eller armhävningsövningar kan du öka svårighetsgraden efter en viss tid. Om du varierar intensiteten och repetitionerna kommer prestandan att ökas ytterligare. Följande träningsplan är lämplig för nybörjare och avancerade användare. Se till att du utför rörelserna på ett kontrollerat och långsamt sätt för att förhindra eventuella skador. Gör varje övning tre gånger, vila i 15 sekunder mellan varje övning. För bästa resultat rekommenderar vi att du gör din egen styrketräning 2 till 3 gånger i veckan.

• Kort uppvärmning före träning är särskilt viktigt för att förbereda kroppen för den pågående stressen och för att förhindra skador. Det räcker redan om du bara springer eller hoppar snabbt på plats i några minuter. Övningar som höga knän, klassiska knäböj, utfall eller armhävningar är bra alternativ.

• Jump squat – Den klassiska knäböjsövningen är en av de mest populära och effektiva kroppsviktsövningarna och får inte saknas i någon egenviktsträning. Stå med fötterna höftbredd isär och tårna pekar utåt. Spänn magen, håll ryggen rak och huk ner. Hoppa sedan så högt från golvet du kan, sväng armarna rakt bakåt. Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
• Plankövning med arm- och benlyft – Gå in i den höga plankpositionen och se till att kroppen är i en rak linje. Lyft din vänstra arm och höger ben till axelhöjd samtidigt, håll positionen kort och höj sedan din högra arm med ditt vänstra ben. Om du är nybörjare kan du göra plankövningen på knäna. Gör 3 uppsättningar av 20 repetitioner.

• Explosiva armhävningar är en av de mest krävande armhävningarna och tränar mag-, rygg- och axelmusklerna samtidigt. Kom in i det klassiska push-up-läget, sänk kroppen och tryck dig sedan energiskt från golvet med mycket kraft. Landa tillbaka i utgångsläget med armarna något böjda. Nybörjare kan också göra denna övning på knäna. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
• Ben sax – Ligg på rygg på en träningsmatta med utsträckta ben. Lyft axelbladen något från golvet och lägg händerna bakom huvudet. Se upp och lyft båda benen något så att de är några centimeter över golvet. Lyft sedan växelvis dina ben uppåt. Se till att din rygg stannar på golvet och inte bildar en ihålig rygg. Gör 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner per ben.
• Sjöjungfru är en underbar kroppsviktsträning som riktar sig mot snedställda och triceps. Sitt på en träningsmatta med benen böjda och pekade åt höger. Håll dina höfter spända och riktade framåt. Vrid långsamt din vänstra hand runt din högra sida och sträck din högra hand över din kropp. Släpp sedan kroppen långsamt till vänster tills den bildar en 45 graders vinkel mot golvet. Tryck sedan ner dig från golvet med höger hand för att återgå till utgångsläget. Gör 2 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.

• Bro med benhöjningar – Ligg på träningsmattan med böjda knän. Spänn magen och botten. Höj dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Förläng ett ben och skjut upp din kropp. Se till att ryggen är rak. Gör 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner per ben.
• Lyft sidoplattan med din arm och ben – Kom in i hög sidoplankposition. Sträck ut armen och håll kroppen i en rak linje. Sänk nu höfterna mot golvet, men rör det inte. Skjut upp och lyft det övre benet något. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

Egenviktsträning för nybörjare

Egenviktsträning är idealisk för alla fitnessentusiaster som vill komma in i fitnessvärlden och tona sin kropp. Följande träningsplan aktiverar alla viktiga muskelgrupper och själva träningen tar inte ens 30 minuter. Det är en cirkelträning och varje omgång består av 3 övningar. Gör den första cirkeln 3 gånger innan du går vidare till den andra. Börja med en lätt uppvärmning genom att gå försiktigt på plats i 2 minuter.

• Klassisk knäböj – Lägg fötterna i höftbredd, håll ryggen rak och tryck ner kroppen. Gör 20 repetitioner.
• Sitter rysk twist är en underbar kroppsviktsträning för sidomagen. Sitt på träningsmattan med böjda ben och luta dig något tillbaka. Lägg händerna bakom huvudet med armbågarna utsträckta. Spänn magen och vrid sedan din kropp omväxlande till höger och vänster. Gör 15 repetitioner per sida.
• Låg planka med benhöjningar – Kom in i det låga plankläget. Håll ryggen rak och lyft din högra fot något från golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa med vänster fot. Se till att kroppen förblir stabil och att du inte svajar fram och tillbaka. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Hemträning med din egen vikt – krets 2

• Korsar utfall med benhöjningar – Lungesteg stärker inte bara ben- och gluteusmusklerna, utan stressar också ryggen och magen. Den funktionella träningen läggs ofta till i en högintensiv HIIT-träningsplan hemma. Lägg fötterna höftbredd isär och lägg armarna på dina höfter. Böj sedan ditt vänstra ben något och ta ett steg tillbaka till höger så att benen korsas. Tryck upp, steg åt vänster och upprepa rörelsen med din högra fot. Gör 10 repetitioner per sida.
• Triceps Dips med stol – Dips är en mycket effektiv övning för armmusklerna och särskilt för triceps, som samtidigt främjar stabilitet och koordination. Sitt på stolens framkant och ta tag i sätet så att ryggens hand är vänd framåt. Förläng benen och skjut rumpan bort från stolen tills knäna bildar en 90 graders vinkel. Böj sedan dina armar tills de är parallella i 90 graders vinkel mot golvet och du nästan vidrör golvet. Skjut upp din kropp och gör 15 repetitioner.
• Side kick squat – Börja i en djup knäböj. Skjut upp dig själv och sparka ditt vänstra ben till vänster. Sätt dig på huk och upprepa sedan rörelsen med ditt högra ben. Gör totalt 20 repetitioner.

Självviktsutbildning kvinnor – en översikt över andra effektiva kroppsviktövningar

Nedan har vi några bra övningar i dödvikt som du kan lägga till i din träningsrutin.

• burpee är en kombination av knäböj, push-up och hoppning och får upp pulsen. Det är därför en underbar övning för att förbättra uthålligheten samtidigt som du främjar muskelbyggande. Lägg fötterna höftbredd isär, håll ryggen rak och sträck armarna uppåt. Böj dig nu och lägg händerna på golvet. Hoppa in i armhävningarna, huk tillbaka och hoppa upp med armarna utsträckta. Det räknas som en upprepning.

• Torkarövning – Låt inte det konstiga namnet lura dig. Vindrutetorkaren är en av de mest effektiva övningarna för en platt mage. Ligg på träningsmattan med armarna utsträckta så att din kropp bildar ett “T”. Håll benen nära varandra och räta upp dem. Dra åt magen och sänk benen så långt till höger som möjligt utan att lyfta axlarna från golvet. Sväng sedan benen till vänster och upprepa 10 gånger på varje sida.
• Bear Walk eller Bear Crawl -övning – Animal Moves Övningar som grodhopp, björnpromenader etc. är otroligt mångsidiga och blir alltmer populära. Detta tränar inte bara otroligt många muskelgrupper samtidigt, utan stärker också prestanda och koordination. Kom in i den fyrfärdiga stativet med dina armar och fötter lite bredare än höftbredd. Lyft knäna från golvet och håll kroppen rak. Kryp sedan framåt med små, kontrollerade steg. Försök att göra övningen i 30 till 60 sekunder.

Tips för effektiv träning med din egen vikt

Eftersom våra kroppar snabbt vänjer sig vid påfrestningar och påfrestningar är det viktigt att öka svårighetsgraden under träning för att främja muskelbyggande. Här är några enkla alternativ som kan lägga till variation i din kroppsviktsträning.

• Gör övningarna mer dynamiskt – Att lägga till hopp kan helt omvandla en övning. Så vad sägs om knäböj eller alternerande utfall med hopp? De klassiska armhävningarna är inte tillräckligt utmanande för dig? Prova sedan armhävningar med klappande händer. Dessa varianter är inte bara ansträngande, de är också riktigt roliga! För att förhindra skador, se till att det utförs korrekt och rent.
• Håll pauserna kortare – Ett mycket enkelt, men effektivt sätt att få upp pulsen är att minska vilan mellan övningar och uppsättningar. I stället för 30 sekunder, vila i 15 sekunder.