Knäböjsvarianter – knäböjsövningen för effektiv träning i hela kroppen hemma!

Det är inte för ingenting att knäböj är en oumbärlig del av ett effektivt träningspass för hela kroppen. Detta är en sammansatt övning som arbetar ett antal muskelgrupper samtidigt. Dessa inkluderar framför allt glutealmusklerna, quadriceps, övre och nedre benen samt rygg- och magmusklerna. Att göra rätt knäböj har dessutom många fördelar för vår fysiska och psykiska hälsa. Detta förbättrar vår prestanda och koordination, stärker våra ben och kan också hjälpa till att lindra ryggont. Och även om effektiviteten hos den klassiska övningen inte kan förnekas, finns det också många andra knäböjsvarianter som riktar sig till olika muskler. Denna artikel har många bra idéer som kan hjälpa dig att förbättra ditt träningspass och hålla saker mer intressanta.

Medan knäböj ses som en klassisk övning för underkroppen, tränar de många variationerna olika muskler. Till exempel, om du håller dina ben bredare isär, kommer dina lår och glutes att fungera lite mer än dina quadriceps. Plyometriska knäböj ökar pulsen och är bra för en HIIT -träningsplan. När det gäller att lägga till redskap kan du verkligen använda allt från mini fitnessband till skivstång eller vattenflaskor, allt går. Alla varianter som du hittar i den här artikeln kan utföras med eller utan vikter – beroende på hur mycket träningsupplevelse du redan har.

Squat -varianter ger mer variation i din träningsrutin

• Goblet squat -övning är en av de mest populära knäböjvarianterna med vikter, som passar både nybörjare och professionella idrottare. Förutom benen och skinkorna tränar den också axlarna samtidigt. För att göra detta, håll en fri vikt som en hantel, en kettlebell eller en 3 liters vattenflaska framför bröstet. Stå med fötterna höftbredd isär, med knä och tår pekande något utåt. Spänn skinkorna och magen, tryck tillbaka höfterna och huk sedan så lågt som möjligt.
• Squat varianter med att trycka ner är en underbar plyometrisk övning som huvudsakligen arbetar med de inre låren och skinkorna. Gör en klassisk knäböj, men i stället för att omedelbart återgå till utgångsläget, flytta upp och ner något.

Knäböjsövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt

• Pistol squat övning är en enbent knäböj och en av de mest effektiva självviktsövningarna. Detta förbättrar din koordination, balans, styrka och uthållighet. Lägg din vikt på ett ben och sträck det andra framåt utan att röra golvet. Krypa sedan så lågt som möjligt tills skinkorna är nästan på golvet. Tryck långsamt upp dig själv igen. Genom att sträcka armarna framåt skapar du en bättre balans.
• Lunge squats för smala ben och en fast botten. Beroende på hur mycket erfarenhet du har kan du göra denna knäböjsvariant med 2 hantlar. Stå höftbredd isär och huk ner. Återgå till utgångsläget och ta ett stort steg framåt med vänster fot, tryck försiktigt ner kroppen. Gör sedan ytterligare en knäböj följt av ett utfall med ditt högra ben.
• Squat walk träning är ett underbart komplement till en hem HIIT -träningsplan. Placera fötterna höftbredd isär med tår och knän pekande framåt. Spänn magen och skinkorna och gör en djup knäböj. Håll positionen och ta sedan 5 steg framåt och sedan bakåt utan att komma ur knäböjet. Ett annat alternativ skulle vara att springa i sidled. Om detta är för enkelt för dig är du välkommen att använda vikter eller mini -fitnessband.

På grund av de många variationerna blir det aldrig tråkigt

• Eagle squat varianter – Alla som någonsin har gått en yogaklass kommer troligen att känna till denna övning. Och alla som tycker att knäböj är tråkiga och monotona kommer bara att älska denna utmaning. Stå med fötterna nära varandra och sträck armarna framåt. Korsa nu dina lår och lägg ditt högra ben över vänster. Gör samma sak med dina armar – ta med din högra armbåge under din vänstra och placera handflatorna ovanpå varandra. Böj sedan ner så lågt som möjligt och tryck långsamt upp kroppen.
• Knäböj med kickbacks – Öppna fötterna lite bredare än höftbredden, spänn mag- och kärnmusklerna. Gör en klassisk knäböj och gå tillbaka med ett ben när du står upp. Lägg benet på golvet och huk ner igen. Upprepa rörelsen med det andra benet. En annan variant som riktar låren mer är knäböj med sidobenhöjningar. Det blir ännu mer ansträngande och effektivt om du utför övningen med ett fitnessband.

• Sumo knäböj är bland de mest populära knäböjsvarianterna. Benen placeras bredare isär, med tår och knän pekande utåt. Spänn nu magen, räta ut ryggen och huk ner. När du gör detta, se till att dina knän och höfter håller sig parallella. Håll positionen i några sekunder och återgå till utgångsläget. Den breda benpositionen stressar de inre låren och glutealmusklerna. Ännu fler muskelgrupper riktas genom att lägga till fria vikter i form av hantlar eller en kettlebell till träningspass hemma. Sumo jump squats, å andra sidan, får pulsen upp och är särskilt populära med HIIT -träning.

Plyometriska knäböj är riktiga kaloriförbrännare 

Plyometrisk träning har nyligen blivit mycket populär bland fitnessentusiaster. Detta är en helkroppsträning med dynamiska hopp eller framåt, bakåt och sidledes rörelser. Plyometriska övningar förbättrar vår styrka och koordination och ökar pulsen så att de kan läggas underbart till alla konditionsträningar.

• Börja med en klassisk knäböj och slutligen, med mycket kraft, hoppa upp så högt du kan. När du väl har bemästrat denna övning kan du också göra sidhopp.
• Hoppa på huk i soffan – Övningen är lite mer komplicerad och felaktigt utförande kan leda till permanent skada. Därför är den endast lämplig för avancerade användare. Stå antingen framför soffan eller framför en stor, robust låda. Gör en klassisk knäböj, men i stället för att återvända till utgångsläget, hoppa upp och landa direkt på lådan medan du har huk. Hoppa bakåt och upprepa.
• Jumping Jacks Squat ta din hemmaträning till nästa nivå! Lägg händerna bakom huvudet och lägg fötterna nära varandra. Skjut tillbaka dina höfter och hoppa ut med fötterna. Stanna i knäböj och hoppa sedan snabbt tillbaka till utgångsläget.

• Väggstol övning är en statisk squat -variant som särskilt stressar benen och bommen. Även om det ser ganska tråkigt och enkelt ut, är utmaningen att stanna i den positionen så länge som möjligt. Luta ryggen mot en vägg, placera fötterna höftbredd isär och vänd något utåt. Skjut sedan ner tills knäna är i rät vinkel och dina lår är parallella med golvet. Försök att hålla positionen i minst 60 sekunder.
• Om den klassiska varianten inte är tillräckligt utmanande för dig kan du öka svårighetsgraden genom att göra väggen med ett ben. Placera ditt högra ben över vänster. Upprepa sedan med det andra benet.

Bulgarisk knäböj är en riktig mångsidig när man tränar med sin egen vikt

Den bulgariska knäböjningen, även känd från engelska som den bulgariska knäböjningen, är en av de mest effektiva och krävande knäböjsvarianterna. Förutom skinkorna och lårmusklerna stärks även bål- och ryggmusklerna. Den bulgariska knäböjningen är en klassisk ensidig övning – det vill säga fokus på styrka ligger bara på ett ben. Detta i sin tur förbättrar vår koordination och balans. Mer avancerade användare kan göra övningen med hantlar.

• Exekvering av bulgariska knäböj – Stå med ryggen ca 1 meter framför en stol eller soffa. Räta ut ryggen och placera benen höftbredd isär. Böj nu ett knä och lägg baksidan av foten på samma ben i slutet av soffan. Placera den andra foten på golvet så långt som möjligt framför soffan. Böj sedan det främre knäleden tills det bildar en 90 graders vinkel och det andra knäet rör lätt vid golvet. När du gör detta, se till att du håller axlarna bakåt och inte vänder knäna utåt. Försök att göra minst 15 repetitioner och upprepa processen med den andra foten.