Magträning Män över 50: Tips och övningar för viktminskning

De naturliga åldringsprocesserna är en bra anledning till att män i åldern 50 år och äldre stärker sig fysiskt och mentalt, till exempel med en magavbrottsträning. Stängningen av gym under karantän på grund av COVID-19 gör denna uppgift lite mer utmanande än vanligt. Ändå finns det gott om möjligheter att träna hemma utan specialutrustning. Viktminskning genom träning för män över 50 kan därför vara mycket effektivt, för vilket du kan hitta några användbara tips och lämpliga övningar i det här inlägget.

Mageutbildning män över 50

Om din 50 -årsdag sakta närmar sig har du förmodligen märkt att aktiviteten saktar ner lite. Tyvärr är detta en följd av åldringsprocessen, där kroppens reaktioner blir långsammare. Träning är mycket viktigt för att hålla dig i form medan du upplever ökad trötthet och muskelsmärta. Det är också i denna ålder som vissa övningar som du har gjort hela ditt liv kan bli farligare. Dessa skulle till exempel vara magmuskler, marklyft, alla hemmapass eller träning för män hemma och långdistanslopp. Det råder ingen tvekan om att efter 50 ändras kroppen. Detta gör att män kan behålla en konsekvent form på en träningsplan.

Så när en viss ålder har uppnått, handlar ab -träning män mindre om att svettas i timmar för att se bättre ut. Det handlar snarare om att förebygga hjärt -kärlsjukdomar, förbättra balansen och bibehålla muskelmassa. På grund av detta är med tanke på din övergripande hälsa och välbefinnande mycket viktigare än estetik och bra resultat i gymmet.

Dessutom bör du först undersökas av din läkare, som bättre kan bedöma ditt nuvarande allmänna tillstånd. Att upprätthålla en konsekvent rutin för vissa övningar, särskilt styrka och intervallträning, kan också naturligt öka testosteronnivåerna. Att träna i denna ålder förbättrar också hjärthälsan, minskar risken för diabetes och ger många andra hälsofördelar.

Allmänna riktlinjer för män över 50 år

Även om fysisk aktivitet är det primära målet, finns det specifika träningspass för män över 50 år som bör ingå i ett allmänt träningsprogram. Dessutom kan män träna sina magmuskler hemma. Oavsett om du bara har börjat eller har tränat i flera år kan du hålla dig på rätt väg och nå dina mål snabbare. Faktum är att de allmänna riktlinjerna för vuxna säger att bukträning ger betydande hälsofördelar för män över 50 år. Som regel bör vuxna träna minst 150 till 300 minuter per vecka med måttlig intensitet. Detta gör cirka 75 till 150 minuter i veckan. En högintensiv aerob aktivitet eller en motsvarande kombination av måttlig och hög intensitet skulle utföras. Dessutom kan styrketräning minst två eller flera dagar i veckan och någon form av kondition hjälpa till att runda av ett gediget program.

Att veta vilka komponenter i fitness som ska ingå i en bra träningsplan är bara en del av ekvationen. Du bör också veta vilka övningar du ska göra för optimal muskeluppbyggnad och hälsa. Enligt experter inkluderar den bästa bukträningen för män i åldrarna 50 år och äldre motståndsrörelser som marklyft, knäböj och utfall. Styrketräning är också en viktig del om du vill gå ner i vikt. Ny forskning tyder på att full kroppsviktsträning några gånger i veckan är en av de stora hemligheterna till fettförlust och muskeluppbyggnad hos män över 50 år. För bästa resultat, bygg alla dina muskelgrupper i ett enda träningspass. Styrketräning för hela kroppen hjälper dig att behålla tonade muskler och hålla dig stark.

Hela kroppen bukträning män över 50

Sådana övningar är grunden för ett bra träningsprogram och säkerställer att du kommer att känna dig pigg och stark igen på nolltid. Du bör dock göra denna utbildning på ett säkert sätt. Till exempel, när du gör knäböj, gå inte lägre än 90 grader i knäna. Vid marklyft, arbeta med en vikt som gör att du kan behålla en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. När du tränar hela kroppen måste du se till att du skyddar dina leder. Dessutom, när du utför de beskrivna övningarna kan du också använda stabiliserande muskler för att förbättra balansen och den allmänna funktionaliteten. Det är bäst att använda skivstång eller hantlar för att ta bort trycket från axlarna och aktivera musklerna optimalt. Du kan träna hela kroppen på ett antal olika sätt. De föreskrivna repetitionerna och uppsättningarna kan utföras i ett grundläggande format. Följande metoder är lämpliga för detta:

Övningar för ren muskeluppbyggnad

• Knäböj: 1 x 12 med 30 sekunders paus och 1 x 12 med 60 sekunders paus
• Bänkpress med hantlar: 1 x 12 med en paus på 30 sekunder och 1 x 12 med en 60-sekunders paus
• Marklyft: 1 x 12-30 sekunders vila och 1 x 12-60 sekunders vila
• Förbränning av fett och ökad ämnesomsättning:
• Knäböj 1 x 12 – ingen paus
• Bänkpress 1 x 12 – ingen paus
• Marklyft 1 x 12 – ingen vila

Hybrid tillvägagångssätt för att bygga muskler och bränna fett

• Knäböj 1 x 12 – ingen paus
• Armhävningar 1 x 12 – ingen paus
• Axelpress 1 x 12 – 30 sekunder paus
• Upprepa den första meningen och gå vidare till nästa

Fortsätt med alla övningar på schemat utan att pausa emellan. Ta sedan en paus på 60 sekunder och upprepa uppsättningarna för bästa resultat.

Högintensiv intervallträning

I de format som beskrivs ovan alternerar viloperioderna till att inkludera konditionsträning eller att fokusera mer på musklerna. Nu vet du vad du ska göra för dina muskler. Gå vidare till nästa magträning för män över 50 år och lär dig hur du kan öka din ämnesomsättning och flytta oönskat kroppsfett. Viktigast av allt, vet att HIIT -träning med hög effekt kan vara din nya bästa vän för att bränna fett. Sådana träningspass är mycket mer effektiva än långa och långsamma kardiouppsättningar när det gäller både tid och resultat.

Här är några av de viktigaste fördelarna med HIIT jämfört med stationär konditionsträning:

• Intervallträning kräver kortare träningstid för bättre resultat.
• HIIT ökar din ämnesomsättning i timmar efter att du har avslutat ditt första träningspass. Detta kallas “efterbränningseffekten”.
• Studier visar att HIIT kan vara upp till 9 gånger effektivare än traditionell konditionsträning som att jogga vid långvarig fettförbränning.
• Det finns mycket mer variation med HIIT så att du inte kommer att bli uttråkad av att upprepa samma gamla fraser.
• Forskning visar att HIIT kan hjälpa till att sänka glukosnivåerna och är fördelaktigt för typ 2 -diabetes.

En HIIT -träning med låg effekt tar bara 20 minuter och kan göras på vilken konditionsmaskin som helst. Den består av ett intervall på 1 minut med hög intensitet, sedan 1 minut med låg intensitet. Ett exempel är att gå på ett löpband i 5 km / h. Din HIIT -utbildning skulle se ut så här:

• Gå 1% nedförsbacke i 1 minut.
• För en högre intensitet, öka gradienten till 6% i 1 minut.
• Växla mellan 1% och 6% lutningar varje minut i 20 minuter.
• När du blir piggare kan du öka lutningen eller hastigheten.

Förhindra skador och smärta

Du vet hur det känns när du blir äldre. Du känner smärtan och märker att vissa rörelser inte längre är lika enkla som de brukade vara. När du känner så här måste du lägga till lite extra flexibilitet och smidighetsövningar i ditt veckoschema. I det följande kommer vi att visa dig hur du kanske till och med kan bli av med symptomen helt. Att bli mer flexibel och mobil hjälper dig också med allt du gör i livet, och inte bara sport. Försök att vänja dig vid att göra tre saker:

• Utför flexibilitetsövningar varje morgon för att förbereda din kropp inför dagen framöver
• Dynamisk flexibilitet före träning genom aktiv uppvärmning
• Statisk flexibilitet efter träningspass

Morgontränning för män över 50 år

På morgonen är ditt främsta mål att mobilisera din kropp genom dessa 6 övningar i 20 sekunder vardera.

• Långsam och kontrollerad böjning av nacken
• Axelrullar och armsvängningar
• Ryggradsrotationer, även långsamma och kontrollerade
• Höftvridningar och rotationer
• Flexion, förlängning och rotation av knäet
• Ankelvridningar och rotationer

När du gör dessa övningar kommer du snart att märka en förbättring av din styvhet i din kropp och leder. Om du lägger till denna typ av uppvärmning får du dig att känna dig som en ny man redo för dagen.

Stretch efter träning

Ett annat bra tips när du startar en övning är att minimera risken för skada, särskilt i senare liv. Många män kommer att vilja prova nya träningspass upp och ner bara för att behöva sluta efter några veckor på grund av en skada av en eller annan typ. De vanligaste skadorna som tränare och ortopedkirurger ser är i knä, nedre del av ryggen och axlarna. Det här är viktiga områden som du måste ta hand om. Detta säkerställer att du sträcker dig tillräckligt in i de omgivande musklerna och att du är mer flexibel i själva lederna.

För att komma igenom styrketräning eller konditionsträning måste du fylla din kropp ordentligt. Målet är att konsumera komplexa kolhydrater, högkvalitativt protein och en hälsosam dos fett med varje måltid. Dessutom kan du följa dieter där du konsumerar specifika mängder protein vid varje måltid för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein och andra viktiga näringsämnen under hela dagen.