Pilates ringträning: Denna träning tränar hela kroppen på bara 8 minuter

Ungefär som träningsbollar och yogahjul, faller Pilates -ringar i kategorin träningsutrustning som ser ganska oskyldig ut. Det är bara en ihålig, enkel ring – hur utmanande kan det göra träningen? Svaret är: mycket. Konditionstränaren Rahel Ghebremichael visar ett effektivt helkroppspass med Pilates-ringen, som tränar alla muskelgrupper med bara 5 övningar. Efter detta 8-minuters Pilates-ringträning kommer du att uppleva ömhet i magmusklerna i flera dagar!

Detta åtta minuters träningspass (som du kan göra i ditt vardagsrums hemma) är en del styrketräning, en del Pilates och tränar dina armar, kärna, ben och balans. Faktum är att det kan sägas att det är en väl avrundad svettplan som du kan göra när som helst, var som helst – även utan en Pilates -ring.

Träningen består av 5 övningar, där varje sida är en enda uppsättning. Varje övning avslutas med 10 repetitioner. För att göra träningen ännu mer intensiv och ansträngande, gör 1 – 2 uppsättningar eller ytterligare repetitioner per övning.

Första uppsättningen med 10 repetitioner

1. Bakåtfallande – vänster sida

Ta ett steg tillbaka med ditt vänstra ben och kom in i utfallet. Ditt högra knä ska ha ungefär 90 graders vinkel, knät ovanför höger fotled och låret parallellt med golvet. Sträck ut armarna framför dig. Håll ryggen rak, magen drog in och kärnan spänd.

Dra sedan ringen mot bröstet och pressa den kort. Håll axlarna borta från dina öron. Förläng dina armar igen och gå tillbaka till utgångsläget. När du reser dig, knacka på golvet med tårna på din vänstra fot och för benet tillbaka till det andra.

2. Att hugga ved med en pilatesring i ett utfall – höger sida

Ta ett steg tillbaka med ditt vänstra ben, sträck armarna diagonalt uppåt till vänster. När du svänger in i ditt utfall vrider du överkroppen och sänker ringen till motsatt höft förbi ditt lår. Din blick ska riktas framåt med ryggen rak. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen.

3. Enstaka marklyft – vänster sida

Böj långsamt överkroppen framåt med armarna utsträckta medan du sträcker ditt vänstra ben bakåt. När du går ner, böj ditt högra ben något vid knäet. Håll din kärna spänd. Det är viktigt att höfterna och ryggen håller sig raka. Höj överkroppen långsamt och kontrollerat, knacka på golvet med vänster fotens tår och tryck ihop ringen.

4. Stående axelpress – vänster sida

Sträck ut dina armar och ditt vänstra ben framåt. Flytta din vikt på ditt högra ben och böj den något. Skjut tillbaka dina höfter medan din kärna är spänd.

Andas in när du sträcker ut armarna upp och över huvudet. Dra nu upp ditt vänstra knä i en vinkel och för samtidigt ner armarna i en 90-graders vinkel. När du andas ut, ta ner benet igen och rör vid golvet med tårna.

5. Armbåge till knä – vänster sida

Förläng ditt vänstra ben bakåt och för vänster arm över huvudet medan du håller ringen i höger hand. Spänn din kärna och för vänster knä till vänster armbåge. Andas stadigt och stanna i en takt som du är bekväm med. Men du kan också göra övningen snabbare om du har bra balans.

Andra uppsättningen med 10 repetitioner per övning

1. Bakåtfallande – höger sida

Innan du börjar övningarna på andra sidan, räta ut ryggen och tryck axlarna bort från dina öron. Ta några djupa andetag in och ut. Ta sedan tillbaka ditt högra ben och sträck armarna framåt med ringen. Ta dig tid att hitta din balans. Håll blicken framåt. Medan du står i utfallet, pressa ringen med händerna och stå sedan upprätt igen.

2. Att hugga ved med en Pilates -ring – vänster sida

Ta ett steg tillbaka och räta ut armarna med ringen uppåt så att kroppen bildar en diagonal linje. Medan du håller blicken framåt, vrid bålen och sänk ringen förbi ditt vänstra lår. Skjut dig själv upp och tillbaka till utgångsläget med armarna utsträckta uppåt.

3. Enbent marklyft – höger sida

Med armarna utsträckta, led ringen mot golvet medan du sträcker ditt högra ben bakåt. Stödbenet, det vill säga det vänstra benet, är något böjt. När du utför övningen ska ryggen vara rak, huvudet bildar en förlängning av ryggraden. Således sänker du blicken något medan du lutar dig framåt. Stå långsamt upprätt igen, knacka på golvet med tårna på din högra fot och kläm på ringen.

4. Stående axelpress med Pilates -ring – höger sida

Skjut tillbaka dina höfter och sträck ditt högra ben framåt medan du spänner din kärna. Andas in när du sträcker upp armarna. Höj ditt högra ben i 90 graders vinkel samtidigt som du tar ner armarna och böjs samtidigt. Andas in och andas ut, arbeta med din kärna, dra axlarna bort från dina öron. När du andas ut, sänka benet och knacka på golvet med tårna.

5. För armbågen till höger knä

Ta tillbaka ditt högra ben och sträck ut din högra arm över huvudet. Dra armbågen mot ditt högra knä. Sträck sedan ut armen och benet igen. Rör marken kort med tårna. När du har hittat din balans, öka takten.

Och du är klar! När du har ännu mer energi kan du upprepa träningen. 2-3 ytterligare uppsättningar av detta träningspass och du kommer att känna den brännande känslan! För mer idéer om övningar med Pilates -ringen, se den här artikeln.

Du kan också titta på Rahel Ghebremichaels video på Youtube: