Push-up-varianter: Push-ups för en intensiv och effektiv träning i hela kroppen!

Det är inte för ingenting att plankor, knäböj och armhävningar är bland de mest effektiva och populära övningarna med din egen kroppsvikt. Armhävningar är ett bra sätt att få alla dina stora muskelgrupper att fungera samtidigt på nolltid. Det fina med egenviktsträning är att du inte behöver dyr utrustning och att du kan göra övningarna var som helst, när som helst. Om du redan kan göra den klassiska push-up utan problem, bör du införliva några nya push-up-varianter i din träningsrutin för att sätta nya stimuli. Upptäck de bästa variationerna för mer variation i vår artikel.

Med rätt teknik och kroppsspänning är armhävningar en naturlig rörelse som främst betonar rygg- och magmusklerna. För att kunna träna progressivt är det lämpligt att prova utmanande armhävningar då och då. Det enklaste sättet att göra detta är att ändra dina händer. Genom att ändra greppets bredd fungerar vissa muskelgrupper mer än andra. Om du redan har träningserfarenhet kan du också lägga till vikter eller prova mer intensiva armhävningar som en del av en HIIT-träningsplan.

Armhävningar för en stark överkropp

Några av de mest populära armhävningarna skiljer sig från den klassiska övningen bara genom att ändra greppets bredd. Men när det gäller armhävningar har kvalitet företräde framför kvantitet, och de är bara effektiva om de utförs korrekt och i rätt form. Så om du är nybörjare rekommenderar vi att du börjar med armhävningar på knä eller armhävningar och sakta jobbar dig upp.

• Armhävningar med ett brett handtag är ett underbart alternativ för att stärka bröstmuskler och främre axlar. För att göra detta, gå in i den klassiska push-up-positionen och lägg händerna lite bredare än axelbredd. Se till att över- och underarmen bildar en 90 graders vinkel när du utför övningen.
• Strama armhävningsvarianter är också kända som diamantarmhävningar och det hårda greppet på denna övning belastar triceps. Stötta dig själv med dina händer centralt under kroppen och placera dem tillsammans så att de bildar en triangel. Sänk ner kroppen tills bröstet nästan vidrör dina händer. När du gör detta, se till att dina armbågar alltid är nära din kropp.

Push-ups varianter för nybörjare och avancerade användare

• Armhävningar med skiftade händer är en annan stor variation att ta med i överkroppspasset. Variabeln som ändras är dina händer. Ta den klassiska armhävningspositionen och bilda en rak linje med din kropp. Lägg nu ena handen lite längre fram medan den andra ligger direkt under axeln. Gå ner tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Förutom triceps och bröstmuskler tränar denna övning också mag- och deltoidmusklerna.
• Rotation armhävningar fungerar främst på axlar och sneda magmuskler och hjälper till att förbättra balansen. Börja med en normal push-up och flytta till sidoplankläget. Sträck sedan upp armen i luften så att kroppen bildar en “T” -form.
• Armhävningar på näven är en push-up-variant som endast är lämplig för avancerade användare. Detta stärker anklar och handleder och främjar balans. Istället för att göra push-up på handflatorna, bilda en fast knytnäve och försörj dig på de två första knogarna. Oavsett om det är klassiskt, med ett smalt eller brett handtag, är det upp till dig.

• Armhävningar på baksidan av handen stärker handlederna och är perfekt för boxare eller kampsportare. Istället för att stå på handflatan, stå på baksidan av handen vänd inåt. För att förhindra skador och förbättra handstyrkan är det lämpligt att värma upp och sträcka ut händerna väl i förväg.
• Långsamma negativa armhävningar stärka magmusklerna och främja prestanda. För att göra detta, sänk kroppen långsamt och lyft upp den så snabbt som möjligt.
• Armhävningar med benen uppåt – För dessa armhävningar behöver du antingen en stol eller så kan du lägga benen på soffan eller sängkanten. När benen är uppe är intensiteten högre och kärnmusklerna mer stressade. Placera bara fötterna på en upphöjd yta och du är redo att gå.

Push-up är en av de bästa övningarna för att förbättra koordinationen och balansen

• Pushups med en arm stärka kärnmusklerna och förbättra koordinationen. Gör den klassiska push-upen och lägg händerna lite närmare än axelbredden. Lägg sedan en arm på ryggen, spänn magen och sänk kroppen med stödarmen. Andas ut och skjut upp igen. När du gör detta, se till att dina axlar är stabila och att armbågarna är nära din kropp. Ett annat alternativ skulle vara att helt enkelt förlänga armen framåt.
• Armhävningar med ett ben- På grund av den ökade instabiliteten måste fler muskler arbeta samtidigt för att bibehålla balansen. Kom in i den klassiska push-up-positionen. När du sänker kroppen mot golvet lyfter du ett ben cirka 2 centimeter från golvet. Se till att kroppen stannar i en rak linje. Sätt sedan ner foten igen och återgå till utgångsläget. Det blir ännu mer ansträngande när du sätter en fot över den andra och försöker göra så många reps som möjligt.
• Armhävningar med händerna nedåt riktar sig alltmer mot biceps och axelmuskler. Med denna variant måste du placera händerna i naveln och vrida fingrarna mot fötterna.

Intensiva armhävningar för mer uthållighet

Följande typer av armhävningar innehåller intensiva rörelser som att klappa händer eller hoppa. Detta kommer att förbättra din uthållighet och öka din puls. På grund av den högre intensiteten är övningarna fantastiskt lämpliga för effektiv HIIT -träning hemma.

• Klapp armhävningar med händerna kräver mycket hastighet och är endast lämpliga för avancerade elever. Gör en klassisk armhävning och försök klappa händerna minst en gång när du går uppåt. Landa sedan tillbaka på handflatorna. Varianten där du klappar bakom din kropp är ännu mer krävande.
• Armhävningar med axelkranar är snarare en plankvariant och förbättrar din stabilitet och kärnmuskler. Börja i det klassiska push-up-läget och lägg händerna lite bredare än axelbredden. Tryck upp och knacka på din vänstra axel med höger arm och höger med vänster arm. Det är viktigt med denna övning att ryggen förblir rak och kroppen inte svajer åt sidan.

• Armhävningar med grodhopp är en mycket effektiv övning för att träna överkroppen och skinkorna samtidigt. Börja med en vanlig push-up, och när du är i den höga plankpositionen hoppar du fötterna på utsidan av dina händer så att du landar i en djup knäböj. Hoppa sedan tillbaka med fötterna och upprepa processen.
• Spiderman armhävningar  främjar balans och tränar de sneda magmusklerna. När du är i det nedre push-up-läget, dra ditt knä åt sidan mot armbågen.
• Push -up -varianter med medicinboll – Dessa övningar ser ganska enkla ut, men medicinkulan är instabil och det är precis det som ökar svårighetsgraden. För att göra detta, lägg händerna på medicinkulan och gå in i den typiska push-up-positionen. Är det inte tillräckligt utmanande för dig? Lägg sedan bara ena handen på bollen medan du håller den andra på golvet. Sänk sedan långsamt kroppen mot golvet, se till att den stannar i en rak linje och sträcker sig ut. Återgå till utgångsläget, rulla medicinbollen under din andra hand och upprepa.