Träning hemma: Viktminskningsövningar och muskelträningstips hemma!
Överfulla gym, ingen tid att köra till träning efter jobbet – de vanliga ursäkterna som vi alla nu känner till och har använt minst en gång. Av en eller annan anledning har fler och fler kvinnor nyligen valt att träna hemma. Letar du efter en effektiv träningsplan hemma eller vill du veta om träning med din egen vikt är fördelaktig? Då har du kommit till rätt ställe – i den här artikeln har vi de bästa tipsen för ett träningspass hemma och berättar hur du går ner i vikt med träning hemma!
Om du är nybörjare och är osäker på hur du ska träna ordentligt eller om du bara känner dig obekväm i gymmet, är det bra att ha en träningsplan för hemma. Gör några snabba och enkla viktminskningsövningar medan middagen puttrar på spisen – det låter bra, eller hur? Ett kvinnors hemträning kan vara lika effektivt som ett besök på gymmet – förutsatt att du gör rätt övningar. Men vad är fördelarna och nackdelarna med att träna mellan dina egna fyra väggar?
Träna hemma – en översikt över fördelar och nackdelar
Träningsplan kvinnor hemma – fördelar:
- Inga månadsavgifter – Att gå ner i vikt hemma är inte roligt – det är mycket billigare än ett gymmedlemskap. Beloppen var i genomsnitt mellan 25 och 60 euro i månaden och lägger du till det för hela året får du flera hundra euro som du annars skulle kunna spara och investera i rätt utrustning för fitness hemma.
- Du är flexibel när det gäller tid – Detta är förmodligen den största fördelen med att ha ett träningsprogram hemma. Oavsett om det är före eller efter jobbet eller medan barnen gör sina läxor – att träna hemma är lätt när som helst på dygnet! Den tid som du annars skulle behöva köra dit eller hitta en parkeringsplats kan planeras mycket mer effektivt.
Men att gå ner i vikt hemma har också vissa nackdelar.
- Du kan skada dig själv – Att träna i lugn och ro i ditt eget hem är trevligt i sig, men om du är nybörjare är chansen att skada dig själv mycket större. Eftersom en hemträningsplan utförs utan övervakning av en professionell tränare måste du se till att du gör övningarna korrekt.
- Brist på motivation – Träna hemma medan soffan eller kylskåpet ringer dig från det andra rummet – en mycket stark vilja krävs för att klara detta. Ett litet tips från oss – skriv dina mål på små bitar av papper och lägg dem på kylskåpet eller på badrumsspegeln. Det skulle också vara bra om du planerar exakta datum för ditt dagliga träningspass hemma.
- Att alltid göra samma övningar blir snabbt monotont och tråkigt – Även om det finns så många variationer av hemmapass på internet, erbjuder ett gym vanligtvis många olika klasser och ett brett utbud av utrustning, medan det hemma kanske inte är ekonomiskt genomförbart.
Vad behöver du för din träning hemma?
Trots baksidorna och efter mycket övervägande, har du kommit fram till att ett gym inte är något för dig och du vill prova viktminskning hemma? Oavsett om du bara köper ett par hantlar eller gör källaren till ett fullt utrustat gym beror främst på din budget. I det följande kommer vi att berätta vilken grundutrustning du behöver för ett träningspass hemma.
- Träningsmatta skyddar knän, rygg och armbågar och är därför ett absolut måste.
- Hantlar
- Träningsbänk
- Medicin boll är valfritt, men är perfekt för alla som vill göra sport hemma för att gå ner i vikt utan utrustning.
- Mer än en TRX systemet du behöver faktiskt inte en träningsplan för hela kroppen. Den kan enkelt och snabbt fästas på väggen eller dörren och hjälper till att bygga muskler hemma. Dessutom förbättrar det din hållning.
Träna hemma – Hur tränar du ordentligt och kan du träna varje dag?
Är det bra att träna varje dag och hur många träningspass som är optimala för att tona din kropp hemma – det är troligtvis de frågor som de flesta som vill träna hemma ställer sig. Tumregeln för varje hemträning för nybörjare är – det är bäst att börja med en träningsplan för hela kroppen och det första du ska prova är att göra övningarna 2-3 gånger i veckan tills din kropp vänjer sig vid belastningen. Du kan sedan göra 3 eller 4 träningsenheter. Muskelträning hemma tre till fyra gånger i veckan är den perfekta metoden för att bygga muskelmassa, bränna några extra kalorier och få igång din ämnesomsättning. Så här ska den perfekta träningsplanen för fettförlust och muskeluppbyggnad hos kvinnor se ut.
Hemträning kvinnor – hur länge ska du träna och hur många repetitioner och uppsättningar?
Hur länge du ska träna beror i första hand på ditt mål. Vill du gå ner i vikt, bygga muskler eller bara hålla dig frisk och frisk? Men i allmänhet är mer än 50 minuters träning kontraproduktiv och ganska meningslös. Om ditt hem viktminskningsprogram tar längre tid kommer din kropp att bli utmattad och immunsystemet kan bli övertränat, vilket kan leda till olika sjukdomar och infektioner. Dessutom sjunker också testosteronnivån mycket kraftigt, vilket i sin tur leder till muskelförlust. Antalet uppsättningar och repetitioner är alfa och omega för den optimala kvinnoträningsplanen hemma.
- Vid en Viktminskningsprogram för hemmet 2 till 4 uppsättningar med 15-20 repetitioner är tillräckliga.
- Träningsplan för nybörjare hemma – Det är bäst att börja med 1-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.
- Träningsplan Muskelbyggande kvinna hemma – Gör 3-5 uppsättningar med 8-12 repetitioner vardera.
Träningsplan Kvinnor för hemmet – Tips för fitness nybörjare
Gör du regelbundet dina viktminskningsövningar och är fortfarande inte nöjd med resultaten? Förutom rätt övningar är några andra faktorer också mycket viktiga för att gå ner i vikt hemma.
- En av huvudorsakerna till att så många människor inte lyckas nå sitt viktminskningsmål är på grund av en obalanserad kost. Många kvinnor överskattar antalet förbrända kalorier under sitt träningspass och belönar sig själva med ett gott mellanmål efteråt. För att kunna gå ner i vikt på ett hälsosamt och permanent sätt måste man först och främst ändra sin kost.
- Även det bästa viktminskningspasset hemma kommer inte att vara till nytta om du ständigt är uttorkad och dricker alldeles för lite vatten. Enligt olika vetenskapliga studier kan uttorkning leda till dålig koncentration och låga energinivåer. Så se till att du dricker minst 1,5 till 2 liter vatten om dagen.
- Det finns så många små vanor som kan hindra dig från att gå ner i vikt.
Hemträning – Den bästa hemplanen för nybörjare
Det finns två typer av träningspass för alla hemträningsplaner – cirkelträning och intervallträning. Men vad är skillnaden mellan de två och hur ska en bra hemträningsplan se ut? Kom i form hemma med en Kretsutbildning – Vid kretsträning utförs alla övningar efter varandra med en kort paus på cirka 10 sekunder emellan. Efter att ha gjort varje övning en gång bör du ta en paus på 2 minuter och sedan upprepa cirkeln en eller två gånger till. Till exempel kan ett hemträning utan viktminskningsenheter se ut så här:
- Värm upp i 5 minuter
- 30 sekunder hoppa jack
- 30 sekunders paus
- 30 sekunders sit-ups
- 30 sekunders paus
- 30 sekunders steg-ups
- 30 sekunders paus
- 30 sekunder knäböj
- 30 sekunders paus
- 30 sekunders paddling
- Ta en paus på 2 minuter och upprepa övningarna. Gör totalt 3 cirklar och slutligen 5 minuters nedkylning.
- Hoppande jack är en av de mest effektiva men ändå enklaste övningarna för hela kroppen och är perfekt för en kort, effektiv träning. För att göra detta korrekt, stå först upprätt och sträck upp armarna. Hoppa något uppåt, sprida fötterna åt sidan och samtidigt föra armarna åt sidan i axelhöjd. Upprepa övningen i 30 sekunder utan paus.
- Paddla Kvinnor utan utrustning bör också ingå i någon träningsplan. Med denna övning tränar du både övre och nedre ryggmusklerna samt skinkorna. Och så här går det till: Ligga på magen och spänna kroppen. Lyft dina ben och armar och vicka dem något upp och ner. För att undvika nackskada rekommenderar vi att du tittar ner hela tiden.
- Dra åt kroppen hemma Step -ups – Den ena foten ligger på golvet och den andra är placerad på soffan, stolen eller lådan. Ändra positionen för de två fötterna genom dynamiska hopp.
Träningsplan för hemma med intervallträning
Med intervallträning görs varje övning i ditt hem viktminskningsprogram så snabbt som möjligt, följt av en 20 sekunders paus, och sedan upprepas övningen. Hur många uppsättningar och repetitioner du gör beror som sagt på ditt mål. Nedan följer en träningsplan för ben och exempel på ett träningspass i överkroppen hemma som är perfekta för hemträning för nybörjare. Allt du behöver är en träningsmatta, ett par hantlar och 30 minuter om dagen!
Ben träningsplan egen vikt:
- klättrare
- Sumo squat
- Basin bridge
- Förläng bäckenbron med benet
- Åsna sparkar – De utförs i fyrbent läge. Spänn dina magmuskler och lyft ditt vänstra ben tills det är i linje med din rygg och botten. Håll i 2 sekunder och gå till utgångsläget, upprepa sedan med det andra benet.
- Laterala utfall
- Lunges
- För varje övning, gör 3 uppsättningar av 12 repetitioner.
Nybörjarträning hemma – Träning för kvinnor i överkroppen för hemmet
- Hoppande jack
- Bicep lockar
- Marklyft med hantlar
- Höjning i sidled med hantlar, böjda framåt – Böj överkroppen framåt medan du håller ryggen rak. Böj armarna något mot armbågarna och lyft hantlarna åt sidorna.
- armhävningar
- Triceps dips – Stå med ryggen framför en stol eller soffa och sträck benen framåt. Böj armarna, lyft skinkorna och sänk dem långsamt. Se till att dina överarmar är böjda i 90 graders vinkel.
Helkropps träningsplan för hemma
Har du inte tid eller känner du inte för att träna i timmar? Då är du väl underrättad med övningarna för hela kroppen. En helkroppspassning hemma använder flera muskelgrupper på en gång, tar vanligtvis inte längre än 40-50 minuter, och den högre intensiteten förbränner fler kalorier, vilket i sin tur leder till fettförlust och viktminskning. En annan fördel med vår helkroppsträning hemma är att hela träningsplanen är utrustningsfri. För din styrketräning i hela kroppen hemma, välj huvudsakligen grundläggande övningar. Detta är övningar som involverar 2 eller flera muskelgrupper samtidigt. Isolationsövningar som biceps -lockar har ingen plats här.
- Planka – I denna övning tränar du mage, ben, rumpa och rygg samtidigt. Så du dödar inte två, utan fyra fåglar i en smäll!
- Knäböj
- Lunges
- tryck upp
- Arm- och benförlängning – Övningen utförs från den fyrkantiga positionen. Se till att dina axlar är ovanför dina handleder och att dina höfter är över dina knän. Höj och förläng din vänstra arm och höger ben, återgå till utgångsläget och byt sida.
- Burpees – När du står upprätt, placera fötterna höftbredd isär. Hoppa in i push-up-läget och gör en push-up. Hoppa tillbaka i en huk och gör ett stretchhopp. Men det viktigaste är att du gör övningen snabbt och upprepar den minst 10 gånger.
- Klättrare – Ta en push-up position och håll din kropp i en rak linje. Dra alternativt ditt högra och vänstra ben mot överkroppen.
- Denna träningsplan kvinnor utan utrustning är en intervallträning. Gör 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner av varje övning, med en 1-minuters paus mellan övningarna.
Hela kroppsträningen hemma som vi har för dig är mycket intensiv och därför krävs inga vikter. Men vår kropp vänjer sig vid påfrestningen efter cirka 4-5 veckor och så fort du märker att du fortfarande har styrka efter träningen bör du försöka göra övningarna lite mer ansträngande. Du kan antingen använda hantlar eller träningsband, eller så kan du välja avancerade övningar och skapa hela din träningsplan från början. Gör 4 uppsättningar om 10-15 repetitioner av varje övning.
- Värm upp i 5 minuter.
- Knäböj
- Marklyft tränar rygg, rumpa och lår samtidigt. För att undvika ryggskador, gör övningen korrekt: Det viktigaste är att hålla ryggen rak hela tiden. Sätt benen i axelbredd och bilda en något ihålig rygg. Böj nu långsamt överkroppen framåt och flytta hanteln mycket nära sidorna av dina ben. När hantlarna nästan är på golvet återgår du långsamt till utgångsläget.
- Lunges, ständigt
- tryck upp
- Höjning i sidled
- Axel press
- Planka – 4 x 1 minut
Träna hemma – den bästa självviktsträningsplanen
Egenviktssport har ökat i popularitet enormt de senaste åren och fler och fler fitnesstränare runt om i världen svär vid det! Inga hantlar, inga maskiner – allt du behöver är en matta och din egen kropp! Från lunges och squats till armhävningar och burpees, allt ingår och det är det som gör det till det perfekta träningspasset hemma. Visst – när du gör sport hemma för att gå ner i vikt utan enheter måste du vara lite uppfinningsrik så att det inte blir för tråkigt. Men du kan experimentera med intensiteten, antalet repetitioner och övningstakten. Dessutom kan de flesta viktminskningsövningarna hemma varieras. Till exempel för en push -up har du otroligt många alternativ – smala, breda eller till och med med bara en arm. För bättre resultat och snabbare framgång, se till att du inkluderar så många kroppsdelar som möjligt i din hemmagymnastik.
Träningsplan Kvinnor utan utrustning – Vilka är de mest populära övningarna för toning av kroppen hemma?
Övre kroppsträning hemma och armträning hemma utan utrustning:
- Oavsett om du vill träna med eller utan utrustning hemma, armhävningar är en häftklammer i varje kvinnors hemträning.
- Triceps dips
- Superman övning träna ryggen hemma utan utrustning – lägg dig platt på magen och sträck armar och ben framåt och lyft dem något samtidigt.
- Lite kreativitet och improvisation krävs för egenviktig bicepsträning, men även här har vi lösningen för dig! Ta en stor badhandduk och håll fast båda ändarna med händerna. Placera nu en fot i mitten så att benet ligger i luften på handduken. Tryck mot handduken, gör 10-15 repetitioner, byt ben. Genom att trycka skapar du ett motstånd och säkerställer effektiv muskelträning hemma utan utrustning.
- Axel press med fyllda flaskor är lösningen för alla som vill idrotta med sin egen vikt och drömma om tajta armar.
Träna hemma utan viktminskningsenheter
Smala ben och fasta, fasta skinkor – vi tror att detta är drömmen för de flesta kvinnor världen över. Och det bästa är att med rätt övningar behöver du inte ens lämna ditt hem. I det följande kommer vi att berätta vilka som är de bästa viktminskningsövningarna för den perfekta benträningsplanen hemma.
- Knäböj – Oavsett om det är klassiska eller sumo -squats – alla varianter är riktiga allroundare och är perfekta för ditt träningspass hemma.
- Lunges för smala lår använder hela glutealmusklerna och är en av de mest effektiva övningarna för alla som vill träna hemma. Du känner säkert till det klassiska utförandet, men hur är det med utfall och språng? För att göra detta, sätt fötterna axelbredd isär, hoppa och lägg höger ben framåt och höger ben bakåt. Hoppa igen och byt ben i luften och landa i ett utfall igen.
- bro
- Höftkraft är utan tvekan en av de mest effektiva viktminskningsövningarna att göra hemma. Och så här går det till: Stöd din övre rygg på sängen eller soffan så att dina axelblad är på kanten. Förläng fötterna framåt och böj knäna något. Skjut av med klackarna och lyft dina höfter. För ett ännu mer effektivt träningspass hemma, placera ett fitnessband runt knäna.
- Brandpost som en del av din träningsplan utan utrustning – börja i fyrbäddspositionen. Lyft ditt vänstra ben åt sidan medan du håller ryggen rak. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger ben.
- Bulgariska split squat är en variant av de klassiska lungorna och använder alla kärlmusklerna. Ställ dig framför en stol eller soffa och lägg en fot på den. Nu böjer du dig långsamt och skjuter dig sedan upp från denna position på ett kontrollerat sätt.
Överkropps träningsplan för en platt mage
För en bra magträningsplan hemma I de flesta fall krävs inga vikter eller annan utrustning.
- Crunches och sit-ups är förmodligen de klassiska övningarna för en platt mage och ett måste i varje träningspass för kvinnor hemma.
- klättrare inte bara tränar dina magmuskler, utan också dina ben och armar, vilket gör den perfekt för en träningsplan för hela kroppen.
- Lyft ett ben för de nedre magmusklerna – Ligg på rygg och lyft båda benen rakt samtidigt. För att utföra denna övning korrekt är det viktigaste att se till att ryggen vidrör golvet.
- Rysk twist
- Planka
Träningsplan toning kvinna hemma
Undrar du om du kan bygga muskler med ett träningspass hemma? Och om! Alla effektiva träningsplaner kvinnor fettförlust baseras främst på grundläggande övningar som knäböj, marklyft, axelpressar eller bänkpressar. Hormonet testosteron spelar en mycket viktig roll för att bygga muskler och det är just med denna typ av träningspass hemma som det frigörs i enorma mängder. Så försök att utforma din hemstyrketräningsplan så att två tredjedelar av den består av grundläggande övningar. I den återstående tredjedelen integrerar du de så kallade isoleringsövningarna. Isolationsövningar som biceps -lockar riktar sig bara till en specifik muskelgrupp.
Get Fit Woman – Träningsplan för att bygga muskler hemma för nybörjare
Vår första träningsplan styrketräning hemma hjälper dig att bygga styrka och grundläggande muskler. Så om du är nybörjare inom fitness är det här hemma muskelträningen något för dig!
- Knäböj utan vikt – 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera
- Rodd vid bordet – 2 uppsättningar med 15 repetitioner
- Tryck upp – 3 uppsättningar med 12 reps
- Planka – 3 x 1 minut
- Väggstolar utan vikt – 2 x 90 sekunder
Om du har tränat hemma regelbundet i cirka 4-5 månader är du en avancerad användare och din träning hemma borde vara mycket mer ansträngande och krävande. Det bästa med fitness hemma är att det aldrig blir lättare – när din styrka ökar kan du utmana din kropp med olika övningar om och om igen. Nästa semester är precis runt hörnet och du vill bli frisk om 2 veckor? Då är du väl underrättad med vår 5 dagars träningsplan! Viktminskningsprogrammet för hemma består av 3 dagars styrketräning och 2 dagars uthållighetsträning, till exempel att hoppa rep eller gå en promenad eller jogga utomhus.
Träningsplan kvinnor fettförlust muskelbyggande – första träningspasset:
- Knäböj med 4 kg hantlar – 4 uppsättningar med 12 repetitioner
- Bro med vikt – 4 uppsättningar med 15 repetitioner
- Armhävningar, breda – 3 uppsättningar med 10 reps
- Armhävningar, tajt – 3 uppsättningar med 10 reps
- Marklyft med hantlar – 4 uppsättningar om 13 repetitioner
- Axel press – 3 uppsättningar med 13 repetitioner
- Ryska twist – 3 uppsättningar med 10 reps
Home Workout Muscle Building Unit 2:
- Bulgarian Split Squat med vikt – 4 uppsättningar med 12 repetitioner
- Jump squat – 3 uppsättningar med 10 reps
- Armhävningar, breda – 4 uppsättningar med 10 reps
- Planka – 4 x 1 minut
- Bent Lateral Raise – 3 uppsättningar med 10 reps
- Triceps Dips – 3 uppsättningar med 15 repetitioner
Muscle Building at Home Woman Unit 3:
- Lunges med hopp – 3 uppsättningar med 15 repetitioner
- Marklyft med vikt – 4 uppsättningar med 10 reps
- Väggstolar med vikt – 3 x 60 sekunder
- Höjning i sidled – 2 uppsättningar med 20 reps
- Situps – 3 uppsättningar med 20 reps
- Lyft ett ben – 4 uppsättningar med 15 repetitioner
Kort effektiv träning hemma
Efter jobbet, shoppa, laga mat, städa hemma och i slutet av dagen är sport faktiskt det sista du känner för att göra – låter det bekant? Nu är 10 minuters träning varje dag bättre än ingen träning alls, varför vi gjorde oss smarta och satte ihop ett exempel för dig för 10 minuters träning. Vår enkla träningsplan för hemma består av totalt 8 övningar som var och en utförs kontinuerligt i 60 sekunder. Ta en paus på 15 sekunder mellan de enskilda övningarna och om du har lite mer tid kan du upprepa hemträningen 2-3 gånger.
- Planka
- tryck upp
- Knäböj
- Lunges
- Axel press
- Arm och ben höjs från den fyrkantiga positionen
- Rysk twist
- Hoppande jack
Kvinnors överkroppspass för hemmet
En vältränad figur innehåller inte bara smala ben och fast botten, utan också vackra och spända armar. De flesta kvinnor avstår dock från en armträningsplan helt för att de är rädda för att se för muskulösa ut. Detta är dock bara en föråldrad myt och du behöver inte oroa dig! Att träna en överkropp hemma betyder inte att du bara fokuserar på de främre musklerna som bröstet och biceps. Du måste också arbeta med ryggen och triceps hemma. Ett komplext träningspass i överkroppen gör det lätt att trycka, dra eller lyfta tunga saker. För optimal överkroppsmuskelträning hemma rekommenderar vi att du väljer max 4 övningar i början. En annan viktig aspekt av att göra armar hemma är rätt vikt – hantlarna måste vara tillräckligt tunga för att du ska kunna göra maximalt 12-13 reps.
Övre kroppsträning hemma – en översikt över de bästa övningarna
- Träna ryggen hemma utan utrustning med den här Plankvariation – Plankövningen är en riktig mångsidighet och bör inte saknas i någon armträningsplan. Den variant vi har för dig är dock inte lämplig för fitness nybörjare. Börja i armbågsläget och tryck dig sedan ner från golvet till det höga plankläget.
- Axelcirklar med vikter – Lägg benen höftbredd isär. Ta något tungt i varje hand – till exempel hantlar, vattenflaskor eller mjölkkartonger (fyllda och inte tomma, förstås). Håll armarna vid kroppens sidor och för flaskorna uppåt med lätta cirkulära rörelser. Gör 2-3 cirklar och kom långsamt till utgångsläget.
- Fattiga människor som tränar hemma utan utrustning? Sedan Förläng dina armar framåt ett absolut måste. Ta bara en vattenflaska i handen och sträck den rakt fram. Gör 10-15 repetitioner och byt armar.
- Träna dina triceps hemma med enarmad rodd – Stå på sängens sida eller en stol och placera ditt högra knä och höger hand på det. Ta nu en hantel eller flaska med vänster hand. Böj armen och dra långsamt hanteln upp och tillbaka, se till att armbågen håller sig nära din kropp.
- Rad vid dörren – Placera benen till vänster och höger om dörren och ta tag i handtagen. Böj knäna något och räta ut armarna. Böj armarna och gör långsamma rörelser, håll din överkropp rak hela tiden.
- Träna abs och armar hemma utan utrustning med Sidostöd – Lägg dig på sidan på en matta och stöd den på underarmen. Förläng benen och placera överfoten antingen lite framåt eller på underbenet. Flytta långsamt dina höfter ner och sedan tillbaka.
- Triceps -tillägg – För denna övning behöver du antingen en hantel eller en 1,5 liters vattenflaska. Håll rätt föremål utsträckt över huvudet och sänk sakta dina underarmar bakåt. Överarmarna måste förbli fasta.
Hemträning – Plan för bröstträning
Ja, kvinnor måste också träna sina bröst! Den multifunktionella bröstträningen hemma stressar också dina axlar och rygg, varför vi rekommenderar att du tar med några övningar i din hemträningsplan.
- armhävningar är den vanligaste övningen och praktiskt taget ingen armträningsplan kan komma förbi dem.
- Bröstfluga – Ligg på golvet och lyft två hantlar eller vattenflaskor över bröstet. Böj armbågarna något och sänk sedan långsamt hantlarna åt sidan tills du känner en liten sträckning.
- Vägg Push Ups – Stå 2-3 fot från väggen med händerna axelbredd isär mot väggen. Sänk sedan överkroppen framåt tills du nästan vidrör väggen med huvudet. Skjut långsamt armarna tillbaka till utgångsläget.
Gå ner i vikt med träning hemma – Effektiva övningar för dina benträningsplan
Uppnå smala och definierade ben med träning hemma? Ja, det är möjligt och det är mycket lättare än du tror! Inga benpressar, inga tunga vikter – allt du behöver är din egen kropp, lite motivation och kanske några hantlar. Åh, och naturligtvis den här listan över hemträning.
- Landar i första hand, förstås Knäböj och utfall.
- Laterala utfall – Lägg fötterna höftbredd isär och ta ett stort steg åt sidan medan du trycker tillbaka höfterna. För rätt utförande måste det andra benet vara rakt och knäet pekar framåt mot tårna. Upprepa med det andra benet.
- Marklyft med ett ben och vikt – Håll en hantel med vänster hand och böj ditt högra ben något mot knäet. Luta dig framåt och räta ut och lyft ditt högra ben rakt bakåt. Sänk ner hanteln och återgå långsamt till stående läge.
- Sumo squat – I den här varianten av knäböj är fötterna mycket bredare än vanligt, men inte för breda heller. Böj nu in och tryck knäna något utåt och tryck höfterna bakåt. Försök att nå en vinkel på 90 grader mellan övre och nedre benen och långsamt komma till utgångsläget. Viktlösa sumo -knäböj är perfekta för en nybörjares hemträning.
- Po utbildning plan för hem och Goblet Squat – Om du har ett par hantlar är denna övning perfekt för ditt dagliga hemmapass. Du kan själv bestämma om du gör normala eller sumo -squats. Det enda som skiljer bägare -knäböj från den klassiska knäböjningen är att du håller en hantel med händerna framför bröstet.
Godmorgonövningen är inte lika välkänt, men lika effektivt som marklyft, till exempel. Utförandet är dock lite mer komplicerat och är därför endast lämpligt för avancerade användare. Du behöver också en skivstång eller lång kvast.
- Placera stången på din övre rygg och böj knäna något.
- Lägg benen höftbredd isär, håll ryggen rak och se framåt.
- Böj långsamt överkroppen framåt tills du är nästan horisontell.
- Forma en lätt ihålig rygg och håll ryggen stabil.
- Återgå långsamt till utgångsläget.