Träning på kvällen: praktiska tips och övningar för den ultimata träningen före sänggåendet!

För att vi ska hålla oss friska och i form är sport och tillräcklig träning mycket viktigt – det vet vi alla. För ett hälsosamt och livsviktigt liv rekommenderar experter att träna måttligt i minst 2-3 timmar i veckan. Men att komma ur den varma sängen före soluppgången kostar oss en extra portion ansträngning, särskilt under de mörkare månaderna. Och utomhusträning på vintern låter inte heller så lockande. Efter jobbet måste vi oftast shoppa, laga mat för familjen och göra andra uppgifter. Så när ska vi träna då? Många sportentusiaster är bekymrade över frågan om den perfekta tiden. När är den bästa tiden att gå ner i vikt eller hur ska vi träna? Ett lätt träningspass på kvällen är och förblir det klassiska numera i den stressiga vardagen. Så om du föredrar att ligga lite längre på morgonen, då skulle du vara i goda händer med ett träningspass före sänggåendet. Vilka är fördelarna med att träna före sängen och vilka är de bästa övningarna för effektiv sen kvällsträning? Vi kommer att berätta allt detta samt massor av annan användbar information och tips nedan!

Det är bättre att undvika träning innan du lägger dig, annars blir vår sömn störd – vi har alla hört detta minst en gång. Detta är dock inget annat än en vanlig myt. Under ett ansträngande pass ökar vår puls och det tar alltid en viss tid innan vi är nere igen. Som forskare vid Institute for Movement Sciences och Sport Zurich har fått reda på har lätt träning på kvällen ett antal fördelar och kan till och med förbättra kvaliteten på sömnen. För att nå detta resultat utvärderade teamet 23 studier som tittade på sambandet mellan träning på kvällen och sömnkvaliteten.

Kvällspass: Vilka är fördelarna med ett sovpass?

Som redan nämnts har träningsforskare redan visat att en måttlig träning före sänggåendet till och med kan ha positiva effekter på sömnkvaliteten i vissa fall. Träningen bör dock avslutas högst 4 timmar på kvällen och minst 30 minuter innan du lägger dig – först då har kroppen tillräckligt med tid att vila. Inte övertygad än? Läs sedan nedan några av de viktigaste fördelarna med kvällsträning.

• Ett kvällspass lindrar stress – En måttlig träning före sängen är särskilt fördelaktig för vår mentala hälsa. Det gör vår hjärna starkare, har en avslappnande effekt och kan minska stress. Dessutom är nivåerna av stresshormonet kortisol lägst sent på kvällen. Och eftersom detta hormon främjar muskeluppbyggnad, skulle träning på kvällen vara den perfekta tiden att bygga muskler och smälta fettet.
• På kvällen har vi mer energi än vi tror – Varje kropp har sin egen biorytm med höga och låga faser. På morgonen är energilagren tomma och börjar inte stiga igen förrän vid 16 -tiden, högfasen fortsätter förrän vid 22 -tiden. En studie gjord av University of Mannheim har visat att vi kan träna upp till 20% längre och mer intensivt på kvällen än på morgonen.

• Den djupa sömneffekten – Deltagarna i en studie gjorde ett lätt träningspass innan de gick till sängs, och enligt resultaten spenderade de i genomsnitt 22,3 procent av sin sömntid i djup sömn. På kvällarna utan träning kom samma ämnen till 18,9 procent sömntid i djup sömn. Även om skillnaden kan verka liten är den fortfarande avgörande, eftersom de låga faserna är särskilt viktiga för kroppens förnyelse. För att dra nytta av denna effekt bör du dock träna på en låg till medelhög intensitetsnivå. LISS -utbildning är till exempel perfekt för detta.
• Träning på kvällen mot spänning – Att sitta framför datorn hela dagen är ett säkert recept på stelhet. I slutet av dagen gör din nacke, rygg och axlar ont. Att träna på kvällen kan faktiskt hjälpa mot ryggont. För att permanent lindra led- och muskelspänningar bör du hellre koncentrera dig på stretch- och yogaövningar.
• Förhindrar ohälsosamma vanor – Ja, ett träningspass före sängen kommer också att framgångsrikt bekämpa ohälsosamma vanor. Om du tränar på kvällen är det mindre troligt att du sitter framför tv: n med en påse chips och en öl. Detta kommer att förändra din livsstil på ett positivt sätt.

Det är bättre att avstå från ett intensivt träningspass före sänggåendet

Uteslutna från alla dessa positiva effekter av träning på kvällen är dock intensiva träningsenheter som genomförs inom 1-2 timmar före sänggåendet. Alla övningar skapas inte lika när det gäller hur de påverkar din sömn. Det är därför mycket viktigt att du alltid väljer din aktivitet och tidpunkt noggrant. Om du planerar att träna sent på kvällen är det bättre att träna med låg intensitet och avsluta träningen minst 1 timme före sänggåendet – det ger din kropp tillräckligt med tid att slappna av. Dessutom kommer högintensiv Tabata-träning, till exempel, att öka kärntemperaturen i kroppen och hjärtfrekvensen, hålla hjärnan aktiv och leda till adrenalinkick. Som ett resultat kommer du att vara vaken i sängen klockan 01.00. Det är faktiskt väldigt lätt att avgöra om dina träningspass är intensiva eller inte. Om du inte kan prata längre är det för intensivt. Å andra sidan, om du tränar måttligt bör du fortfarande kunna föra en konversation.

Du bör inkludera dessa övningar i ditt träningspass på kvällen!

För att du ska hålla dig i form och fortfarande sova gott och vilsamt har vi sammanställt de bästa övningarna för dig, som är perfekta för ett effektivt träningspass före sänggåendet. Välj 3-4 övningar och gör 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera, vila i 20 sekunder mellan uppsättningarna. På så sätt bränner du några fler kalorier på kvällen och förbereder din kropp för en avkopplande och lugn natt.

• Plankövning – Så att du kan träna så många muskelgrupper som möjligt samtidigt på kortast möjliga tid bör du hellre lita på sammansatta övningar. De många plankorna är utan tvekan några av de mest effektiva helkroppsövningarna som kan utföras var som helst och när som helst. Välj vilken plankövning som helst och försök att hålla positionen i minst 40 sekunder. Vila kort och upprepa två gånger till.
• Glute Bridge – Varje kvinna drömmer om en fin och fast botten och Glute Bridge är den perfekta övningen för det! För att göra detta, ligga på rygg och knäböj i vinkel, med tårna pekande framåt och armarna platta på golvet. Lyft sedan skinkorna och bäckenet så att kroppen bildar en rak linje från knäna till huvudet. Håll positionen kort och sänk bäckenet igen, men inte på golvet.

• Knäböj – Det spelar ingen roll om du tränar i gymmet eller hemma – knäböjsövningen får inte saknas i någon träningsrutin! Du tränar främst dina ben och skinkor, men magen tilltalas också till viss del. Ställ dig bara framför sängen och gör 100 knäböj i taget. Om det blir för enkelt kan du justera svårighetsgraden genom att använda lätta vikter eller öka antalet repetitioner.
• Stationärt utfall är utan tvekan den perfekta träningen för att tona hela kroppen utan att få upp pulsen. För att göra detta, helt enkelt ut i ett utfall och ta ner din bakfot så långt att du bildar en 90-graders vinkel med dina främre och bakre knän när du knäböjer. För att öka svårighetsgraden och flytta tyngdpunkten ännu mer till botten kan du placera din främre fot på en plattform.

Stretchövningar är perfekta för en effektiv och avkopplande träning före sänggåendet

När det gäller naturliga sömntabletter som kamomillte eller eteriska oljor förbises ofta stretching. Faktum är att Mobility Training kan hjälpa dig att somna snabbare, förbättra sömnkvaliteten och glömma dagens stress. Stretchövningar är också idealiska för att lindra muskelspänningar i nacke och rygg.

• Nedåtvänd hund med benförlängning – Denna övning täcker hela kroppen och tränar också mag- och rumpmusklerna – en riktig mångsidighet! Börja i det klassiska fyrbenta läget och tryck dig upp så att bara dina fötter och händer vidrör marken och din kropp bildar en triangel. Lyft sedan det vänstra benet så långt som möjligt, håll det kort och tryck knäet mot näspetsen. Upprepa i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
• Sfinxposition är en av de mest kända yogaövningarna någonsin. Detta stärker ryggraden och tränar nedre delen av buken. Dessutom främjas blodcirkulationen, vilket i sin tur minskar stress samtidigt. Ligg på magen med pannan på golvet och tårna utsträckta. Sträck nu ut händerna framför dig och rikta handflatorna nedåt. Andas in djupt och lyft huvudet, buken och bröstet något, se till att naveln sitter kvar på golvet. Använd sedan armarna för att flytta din torso upp och tillbaka. Andas in och andas djupt när du böjer ryggen bakåt.

• Förebyggande är idealisk för att ladda batterierna och lindra spänningar i nacken. När du gör detta är det viktigt att vara försiktig så att du inte överdriver sträckan och lyssnar på din kropp. Sätt dig ner och sträck benen framåt. Böj överkroppen framåt så långt det är bekvämt för dig. Sänk pannan mot dina lår och håll posen i cirka 10 lugna, djupa andetag.
• Knäkram sträcker hela muskulaturen på ett mycket skonsamt sätt och är därför perfekt för lätt träning på kvällen. Ligg på rygg med benen raka ut. Dra ditt högra knä mot bröstet och ta tag i det med båda händerna. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.