Triceps träning för kvinnor – en översikt över de bästa övningarna för strama och definierade armar!

När vi tänker på de typiska problemområdena för kvinnor är det första man tänker på är mage, ben och skinkor. Men välformade armar och axlar och ett förstärkt bröst är helt enkelt avgörande för ett attraktivt utseende. I ett överkroppspass arbetar de flesta flitigt på biceps och axlar, medan rygg- och triceps -musklerna på något sätt försummas. När triceps försvagas och inte tränas, blir svängande, släta viftande armar resultatet. Triceps -träning för kvinnor håller kroppen vacker och tonad och förbättrar vår totala prestanda och uthållighet. Är du redo att borsta upp din träningsrutin och förklara krig mot de viftande armarna? Oavsett om du tränar triceps hemma utan utrustning, med hantlar eller med en Theraband – i den här artikeln har vi sammanställt de mest effektiva tricepsövningarna för dig!

Triceps -träning med hantlar för överkroppen

Triceps är en trehuvudig muskel och sitter på baksidan av överarmen. Sidan och den inre delen säkerställer att vi kan räta ut våra armar och det långa huvudet är ansvarigt för att föra armen mot vår kropp och lyfta den bakåt. När du trycker på något – en dörr, en barnvagn eller en skivstång – fungerar dina triceps. Korrekt träning av triceps förbättrar flexibiliteten och ledrörelsen. Detta i sin tur hjälper till att skydda överkroppen från skador och muskelspänningar.

Triceps -träning för kvinnor är avgörande för magra och tonade armar

Övre kroppen övar triceps träning hemma

Oavsett om det är fristående triceps -träningskvinnor eller bara som ett komplement till överkroppspasset – om du vill bygga muskler i överarmarna och definiera armarna är tricepsövningar viktiga. I vår artikel kommer vi att fokusera på vad som kallas isoleringsövningar. Detta är övningar som tränar triceps på ett målinriktat sätt och oberoende av andra muskelgrupper. Har du inget gymmedlemskap? Det är inte ett problem, eftersom följande övningar är perfekta för att göra triceps -träning hemma. Allt du behöver i utrustningen är ett par hantlar eller vattenflaskor. För snabbare resultat, välj 4-5 av följande övningar och försök att göra dem 2-3 gånger i veckan. Gör 3 uppsättningar av 12-15 repetitioner av varje övning.

Triceps träning för kvinnor axelpress med hantlar torso övningar

  • Liggande fransk press med hantlar – Fransk press är en av de bästa och enklaste övningarna för alla som vill arbeta triceps hemma och bli av med viftande armar. Ligg på en träningsmatta med böjda knän och fötterna höftbredd isär. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Ryggen bildar en lätt ihålig rygg och blicken riktas uppåt. Förläng dina armar vertikalt uppåt, håll dem nere i några sekunder. Böj sedan hantlarna långsamt och kontrollerat på underarmarna mot huvudet, håll överarmarna orörliga. Andas ut och skjut hantlarna tillbaka upp över underarmen för att återgå till utgångsläget.
  • Enarmad fransk press med hantlar – Fördelen med denna variant är att du kan använda den andra handen som stöd – så snart styrkan minskar kan du enkelt hjälpa dig själv uppåt. Därför är detta den perfekta övningen för triceps -träning med hantlar för nybörjare. Håll en hantel i vänster hand och sträck upp den över bröstet. Gå ner tills din armbåge vidrör golvet – det bör göra en 45 -graders vinkel med din kropp. Återgå till startpositionen långsamt och kontrollerat, utför 10-12 repetitioner och byt armar.

Korrekt träning av triceps för att bygga muskler i överkroppen

Triceps träning med hantlar, träning av överkroppen

  • Tricepsförlängningar över huvudet är förmodligen den mest effektiva tricep -träningen för kvinnor. Även om rörelsen kan verka ganska enkel till en början, underskatta inte vikten! För att få ut det mesta av rörelsen och för att förhindra skador bör du göra övningen långsamt och kontrollerat. Stå upprätt med fötterna axelbredd isär och ta upp en hantel med båda händerna så att handflatorna ligger under den översta viktplattan. Sträck ut armarna ovanför huvudet och böj armbågarna för att sänka skivstången bakom ditt huvud. När du gör detta, se till att dina axlar, handleder och armbågar håller sig i linje med varandra.
  • Triceps kickbacks är en integrerad del av alla välplanerade tricepspass. Stå med knäna något böjda och luta dig framåt i 45 graders vinkel. Alternativt kan nybörjare lägga ett ben på en stol eller soffa. Ta stadigt tag i en hantel och skjut långsamt armen bakåt och uppåt. Håll i den högsta positionen i några sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Det är viktigt att armen förblir nära kroppen och överkroppen lutas framåt så långt som möjligt. För att öka svårighetsgraden kan du göra övningen med båda armarna samtidigt.

Hemträning och triceps -träning utan utrustning – de bästa övningarna i korthet!

Träning Triceps utan vikter Hemträning för kvinnor

Visst, att träna dina triceps utan utrustning är ingen lätt uppgift. Vi har dock gjort oss smarta för dig och ger dig några förslag på effektiv träning med din egen vikt. Det bästa är att du kan göra övningarna när som helst, var som helst.

  • Triceps Dips – Oavsett om du är hemma, i gymmet eller i parken – triceps dips är den ultimata klassikern och får dina muskler att brinna! Allt du behöver är en stol eller en bänk. Placera handflatorna på stolens kant och precis under axlarna. Håll handflatorna vända framåt och botten och ryggen så nära stolen som möjligt. Antingen sträcker du benen framåt eller böjer knäna något – detta kommer att göra övningen lite lättare. Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills de bildar en 90-graders vinkel. Tryck sedan upp dig själv från dina armar och axlar för att återgå till utgångsläget. Botten får inte placeras på golvet under utförandet.
  • Diamond Push -Ups – Den klassiska armhävningen är utan tvekan en av de mest effektiva och populära helkroppsövningarna. Diamond Push-Up är en variant som också riktar sig mot triceps-musklerna. Eftersom övningen är ganska krävande rekommenderar vi att du gör det på knä först och jobbar dig långsamt upp. Gå in i den klassiska push-up-positionen och lägg händerna direkt under bröstet. Med handflatorna bildar du en diamant genom att röra dina tummar och pekfingrar. Spänn kroppen och håll ryggen rak. Sträck sedan ut armarna och skjut överkroppen från golvet. Andas ut och sänk sakta överkroppen på ett kontrollerat sätt. Det blir ännu mer utmanande när du gör push-up på en träningsboll. Bollövningar är alltid populära och perfekta för triceps -träning för kvinnor.

Plankvarianter överkroppsplan för kvinnor som tränar triceps utan utrustning

  • Dynamisk planka – Om du vill träna dina armar, mage och rygg med en enda övning, då är du i goda händer med de olika plankvarianterna eller en plankutmaning. Börja i hög plankposition med fötterna höftbredd isär. Håll ryggen rak, spänn magen och sänk din vänstra arm på underarmen, följt av din högra arm. Förläng dina armar efter varandra och återgå till utgångsläget. När du gör detta, se till att kroppen förblir stabil hela tiden.
  • Sidoplanka med armhöjningar är en underbar övning som stärker alla dina armmuskler, inklusive triceps. Börja i det höga plankläget och vänd åt sidan med armen utsträckt så att din kropp bildar ett “T”. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa på andra sidan. För att öka svårighetsgraden, gör övningen med hantlar. För att göra detta, håll helt enkelt en hantel med din övre hand och sträck den uppåt 10-12 gånger.

Inför följande övning i ditt triceps -träningspass 

Triceps -träning med elastiskt band Överkroppsplan för hem utan vikter

Inga hantlar i huset? Inga problem! Du behöver inte nödvändigtvis träna tunga vikter för att räta ut och definiera dina armar. Allt du behöver är ett motståndsband. Även ett enkelt tricepspass Theraband kan vara lika effektivt och utmanande.

  • Triceps -förlängning med Theraband – Stå med ditt vänstra ben på Theraband och dra det över axlarna. Rikta armbågarna framåt och sträck armarna helt uppåt. Håll i några sekunder, andas in djupt och sänk underarmarna tillbaka till utgångsläget.
  • Triceps kick -backs med fitnessband – Alla tricepsövningar som du normalt behöver hantlar för kan utföras utmärkt med fitnessbandet. Stå på Therabad och håll ändarna på plats. Böj dig lite framåt och dra i fitnessbandet tills dina axlar och armbågar pekar bakåt. Förläng sedan armarna helt eller om det inte är möjligt – tills du känner mycket motstånd.

Övrig kropps träningsplan för kvinnor armbågssmärta efter triceps träning