Vibrationsplattaövningar: Träning på vibrationstränaren är så effektiv!

Tona kroppen och bygga muskler – det är förmodligen målet för alla sportentusiaster. Från rörlighetsträning till att gå ner i vikt med en hula hoop till LISS -träningspass – fitnessvärlden är full av olika träningsmetoder som lovar oss att få vår drömkropp på kortast möjliga tid. Men tyvärr har vi ibland inte tid att inkludera flera träningspass i vår redan ansträngande vardag. Att låta dig skakas på en vibrerande tallrik och på så sätt få den där drömmande sommarkroppen låter för bra för att vara sant, eller hur? Vad händer nu om vi berättar att muskeluppbyggnad och viktminskning kan uppnås med liten ansträngning och på bara 10 till 15 minuter om dagen? Vibrationstränare är bland de största fitnesshype de senaste åren och blir mer och mer populärt! Men vad ger vibrationsträning exakt och vad är dess fördelar? Vilka är de mest effektiva vibrationsplattaövningarna och kan du verkligen gå ner i vikt med dem? Vi förklarar allt detta och allt du behöver veta om träning på Power Plate i vår artikel!

Enligt fitnessexperter bör träning på vibrationstränaren hjälpa oss att stärka musklerna, tappa några kilo och till och med få celluliter att försvinna. Och det på mindre än 20 minuter om dagen. Vibrationerna aktiverar även de minsta muskelgrupperna, som ofta försummas med andra typer av träning. Vibrationsplattorna finns nu i alla välutrustade gym, men om du föredrar att träna hemma kan du köpa dem online eller i specialbutiker. Men för att säkerställa att utbildningen är effektiv och att du inte skadar dig, finns det några regler och tips som du måste följa. Så om du är nybörjare skulle en DVD med tips och övningar rekommenderas utöver vibrationstränaren.

Vibrationsplattaövningar: vad är egentligen en vibrationstränare?

Vibrationstränaren är en slags träningsenhet för hela kroppen. Under träningen används riktade vibrationer för att främja muskelbyggande. Vibrationerna genererar upp till 2400 muskelsammandragningar per minut i kroppen – det är nästan dubbelt så mycket som med en genomsnittlig och ansträngande styrketräning i gymmet. Vad väldigt få människor vet är att vi bara medvetet kontrollerar cirka 50% av våra muskler under träning. Resten är våra djupa muskler, som inte får samma uppmärksamhet som ben, mage, biceps etc., men har stor betydelse för kroppens funktionalitet. För det är just dessa muskler som säkerställer vår kroppsstabilitet och en upprätt hållning. Under träning arbetar vår kropp för att upprätthålla balansen. Och om vi kombinerar den passiva rörelsen med aktiva vibrationsplattaövningar, står ingenting i vägen för ett effektivt träningspass. Tekniken utvecklades ursprungligen på 1970 -talet för att hjälpa kosmonauter att förbereda sina kroppar för de negativa effekterna av viktlöshet i rymden. Numera används vibrationstränarna inom rehabilitering och medicin utöver konditionsträning.

Kan du gå ner i vikt med vibrationsträning och vilka fördelar erbjuder vibrationsbrädan??

Många tror fortfarande att för att gå ner i vikt måste du träna i timmar varje dag. Men vetenskapliga studier har visat att 3 till 4 träningspass i veckan i cirka 15-20 minuter på vibrationsplattan är tillräckligt för att stimulera ämnesomsättningen och främja fettförlust. Men för att bli smal och passform räcker det inte med att helt enkelt stå på vibrationsbrädan och låta kroppen skaka – tyvärr fungerar det inte så. På ett 10 minuters träningspass kommer den genomsnittliga kvinnan som väger cirka 60 kilo att bränna runt 100-120 kalorier. Men att gå ner i vikt med vibrationstränaren fungerar bara i kombination med en hälsosam kost och effektiva vibrationsbräda. Om du ännu inte är övertygad om träningsmetoden, läs några av de viktigaste fördelarna med vibrationsträning nedan!

• Främjar muskeltillväxt och muskelstyrka – Att utföra vibrationsbräda övningar leder till 30 till 50 muskelsammandragningar per sekund och vibrationerna utlöser muskelsträckning och senreflexer. För att kunna kompensera för detta måste musklerna spännas och slappna av därefter snabbt. Detta i sin tur ökar energiförbrukningen, förbättrar blodcirkulationen och främjar muskeluppbyggnad. Till exempel, när du gör klassiska övningar som plankor eller armhävningar på vibrationstränaren, kommer dina armar, bröst och rygg att behöva arbeta hårdare för att stanna kvar.
• Vibrationsplattaövningar för starkare ben – Vibrationen stimulerar våra ben att bygga upp nya benämnen. Vetenskapliga studier har bekräftat att vibrationsträning skyddar mot osteoporos. Och eftersom enheten är skonsam mot våra leder är den idealisk för alla åldersgrupper och fitnessnivåer.
• Vibrationsträning förbättrar koordinationen – Vibrationstränaren främjar frisättning av myokiner från muskelcellerna, som skyddar oss mot diabetes och har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet och hjärnan. Vibrationerna tvingar kroppen att arbeta hårdare för att upprätthålla balans och stabilitet. Så med tiden blir våra muskler starkare och vår koordination förbättras.

Vibrationsplattaövningar: Allt beror på rätt teknik!

Som med alla andra typer av träning är korrekt utförande och rätt teknik alfa och omega för vibrationsplattans övningar. Eftersom träningen är mycket mer ansträngande än på fast mark måste övningarna utföras rent för att förhindra eventuella skador. I början är det lämpligt att inte överdriva det och att öka träningen långsamt och kontinuerligt. Det är också särskilt viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid att regenerera sig. Därför bör du inte träna på vibrationstränaren mer än 3 till 4 gånger i veckan. Om du ska använda enheten för första gången är det bäst att börja träna under ledning av en tränare. Men om detta inte är möjligt och du vill träna på egen risk, bör du definitivt uppmärksamma följande vibrationsträningstips.

• Håll knäna böjda hela tiden under vibrationsplattaövningar. Med en rak hållning kommer vibrationerna in i huvudet, vilket kan leda till huvudvärk eller till och med utlösa en mini whiplash.
• Huvud, mage och bröst bör aldrig ha direkt kontakt med vibrationsbrädan.
• Alla vibrationsplattaövningar utförs i 30 till 60 sekunder med en frekvens som är lämplig för dig och din kondition.
• För att slappna av musklerna, använd vibrationstränarens massageläge efter varje träningspass.

De bästa vibrationsbräda -övningarna att inkludera i din träningsrutin

Träning på vibrationstränaren består av olika övningar som utförs i 20 till 30 sekunder. För att du ska kunna träna så många olika muskelgrupper som möjligt på kortast möjliga tid och genomföra ett effektivt helkroppspass rekommenderas det att utföra multifunktionella och sammansatta övningar. Olika plankvarianter, squats, lunges eller sit-ups, till exempel, är perfekta för detta. Som med alla andra träningspass måste du börja med en liten uppvärmning där alla leder och muskler sträcks en gång.

• Knäböj – De gamla goda knäböjarna är utan tvekan en av de bästa grundövningarna som alla fitnessfantaster borde känna till. Och när du gör dessa på vibrationstränaren är de desto effektivare! För att göra detta, placera fötterna höftbredd isär på vibrationsplattan, med knäna något böjda. Håll din kropp stabil och huka så lågt som möjligt – i bästa fall bör din botten nästan vidröra vibrationsbrädan. Håll positionen i några sekunder och återgå till utgångsläget med en liten svängning. Öka långsamt tempot och gör så många repetitioner som möjligt i 30 sekunder. Om detta inte är tillräckligt utmanande kan du prova ett enbent knäböj. Se dock alltid till att ryggen är rak och knäna inte böjs under träningen.
• Lunges är en annan utmärkt övning för att träna dina ben, skinkor och mage samtidigt. Placera ett ben på vibrationsplattan med knäet något böjt. Sänk nu dina höfter tills ditt knä har en 90-graders vinkel mot golvet. För att förhindra skador bör fötterna vara parallella med framsidan och knäet ska inte sticka ut över tåspetsen. Utför i 30 sekunder och byt sedan ben. Gör totalt 3 uppsättningar.

• Bron är en riktig mångsidighet bland vibrationsplattans övningar och det perfekta komplementet till en effektiv mage-, ben- och rumpträning. Ligg på en träningsmatta på golvet och placera fötterna höftbredd från varandra på vibrationstränaren. Skjut nu dina höfter och bäcken upp tills din kropp är i en rak linje. Håll positionen i några sekunder och sänk kroppen igen. För att öka svårighetsgraden kan du försöka lyfta upp benen och sträcka ut växelvis.
• Crunches och sit-ups är förmodligen de mest klassiska övningarna för en fast och platt mage. För att göra detta, sitt i mitten av vibrationsplattan och lyft benen från golvet i en liten vinkel. Luta dig något tillbaka med överkroppen så att du kan hålla fötterna och ryggen höjda så länge som möjligt. Lägg nu händerna bakom öronen och dra motsatt knä och armbåge mot varandra. Utför totalt 3 uppsättningar om 30 sekunder vardera.
• armhävningar är bland de bästa vibrationsbrädaövningarna för att träna hela överkroppsmusklerna samtidigt. För att göra detta, lägg händerna på vibrationsplattan lite bredare än axelbredden och håll kroppen i en rak linje. När du gör detta, se till att ryggen förblir rak och blicken riktas framåt. Sänk sedan långsamt överkroppen, håll positionen kort och tryck dig upp igen från bröstet och armarna. Gör totalt 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.

• Plankan en praxis är utan tvekan en av de bästa helkroppsövningarna! För den klassiska varianten, stöd din överkropp med underarmarna på vibrationstränaren och sträck benen tills kroppen bildar en rak linje. När du gör detta, se till att din botten inte är sträckt för högt i luften och att dina axlar är direkt ovanför dina armar. Olika plankvarianter är ett utmärkt sätt att öka svårighetsgraden.
• Höjning i sidled – Om din vibrationstränare är utrustad med gummiband kan du använda dem för att träna dina armar och axlar. Håll nu i remmarna och böj din kropp något framåt. Spänn magen och sträck armarna antingen framåt, bakåt eller åt sidorna. Se till att ryggen är rak.
• Lårmassage är idealisk för att slappna av musklerna efter vibrationsplattans övningar. För att göra detta, placera dina lår på vibrationstränaren och stödja dig själv med dina underarmar. Håll positionen i 60 sekunder.