Beräkna kaloribehovet: formel för att gå ner i vikt
Vi erbjuder dig en formel som du kan skapa din egen Beräkna kaloribehovet kan – och detta kan vara särskilt användbart när du försöker gå ner i vikt eller få muskler.
Beräkna kaloribehovet – basal metabolism
Harris Benedicts studie publicerades 1919 – och korrigerades senare av forskarna Roza och Shizgal. Formeln tar hänsyn till följande kriterier – kroppsvikt, längd, ålder. Så om du har din Beräkna kaloribehovet du kan göra detta enligt följande:
Män = 88,36 + [13,4 X kroppsvikt i kg] + [4,8 X höjd i cm] – [5,7 X ålder]
Kvinnor = 447 + [9,25 X kroppsvikt i kg] + [3,1 X höjd i cm] – [4,3 X ålder]
Detta används för att beräkna den så kallade basala ämnesomsättningen – kaloriförbrukningen som du behöver varje dag om du vill behålla din vikt. I alla fall spelar en variabel också en stor roll – nämligen träning och sport. Beroende på de dagliga aktiviteterna är människor indelade i 5 grupper. Den första gruppen består av kontorsarbetare och personer som inte rör sig mycket under dagen. Den andra gruppen inkluderar personer som tränar en till tre gånger i veckan mer / till exempel går en timmes promenad eller leker med hunden, eller som inte gör för mycket trädgårdsarbete /. Den tredje gruppen inkluderar personer som tränar / joggar, simmar, dansar, etc. minst tre gånger i veckan /. Den fjärde gruppen är avsedd för mycket aktiva människor – till exempel de som går till gymmet varje dag eller tränar i minst en timme. Den sista gruppen är för professionella idrottare som tränar två gånger om dagen.
Beräkna kaloribehov – variabler i beräkningen
Beroende på vilken grupp du tillhör bör den basala kalorimetabolismen multipliceras med ett tal. Detta ger den aktuella kaloriförbrukningen. Grupperna listas nedan, ett exempel följer efter tabellen:
Daglig kaloribehovsgrupp – formel
1. Mycket lite träning: basal ämnesomsättning X 1.2
2. Lite träning / 1-3 gånger i veckan / basal ämnesomsättning X 1.4
3. Träna aktivt / 3-5 gånger i veckan / basal ämnesomsättning X 1,55
4. Träna mycket ofta / 6-7 gånger i veckan / basal ämnesomsättning X 1,72
5 professionella idrottare / tränar två gånger om dagen / basal ämnesomsättning X 1,9
Exempel – En kvinna som arbetar på kontoret och joggar i en timme tre gånger i veckan. Hon har en höjd av 1,70, väger 55 kg och är 34 år.
Din basala ämnesomsättning beräknas enligt följande = 447 + [9,25 X 55] + [3,1 X 170] – [4,3 X 34] = 1336 basal metabolisk hastighet. Kaloribehov per dag – 1336 * 1,375 = 1837 kalorier. Om denna kvinna redan har uppnått sin drömvikt och vill behålla 55 kg behöver hon cirka 1837 kalorier varje dag.
Beräkna kaloribehovet – formel för att gå ner i vikt och bygga muskler
Och tänk om damen från exemplet ovan skulle vilja gå ner i vikt? Då har du i princip två alternativ – antingen en hälsosam kost och en motsvarande låg kaloriförbrukning / ca. 300 -350 kalorier mindre / eller träna mer. Och om den här damen vill bygga muskler, så borde hon göra precis tvärtom – konsumera cirka 400 kalorier till och gå naturligtvis också till gymmet regelbundet / dvs minst 3 gånger i veckan /.
Beräkna kaloribehovet och korrigera det enligt träningen
Människor som tränar regelbundet kan bygga muskler