Högkolhydratkost för viktminskning och bygga muskler – hur fungerar det?

Vad är en högkolhydratkost? Detta är en diet där vår kropp får den energi den behöver främst från de kolhydrater den förbrukar. Intaget av fett och proteiner reduceras kraftigt. Det är därför kosten ofta kallas High Carb Low Fat (HCLF). Konceptet bygger på en enkel princip: energin från kolhydraterna förbrukas av träning och omvandlas till muskelmassa. Du tappar kroppsfett i processen. Men kosten är bara användbar i samband med träning. Utan tillräckligt med träning lagras energin som fett och du går upp i vikt. Du kan ta reda på exakt hur högkolhydratkosten fungerar i den här artikeln.

Näringsfördelning i högkolhydratkosten

HCLF -kosten har flera varianter. Tidigare gavs den procentuella fördelningen av näringsämnen enligt följande: 80% kolhydrater, 10% fett och 10% protein. För många anses dock denna makrofördelning vara ohälsosam eftersom bristen på essentiella fettsyror kan leda till problem med hormonbalansen och ämnesomsättningen. Av denna anledning rekommenderar experter idag en balanserad fördelning av näringsämnen: 60% kolhydrater, 20% fett och 20% protein. Hemligheten bakom någon diet kallas dock ett kaloriunderskott. Om du vill minska kroppsfett måste du bränna mer kalorier än du äter dagligen. Kvinnor bör äta 1200 till 1400 kalorier om dagen, män 1400 till 1600 kalorier.

Betydelsen av det glykemiska indexet

Komplexa kolhydrater är bra för att bygga muskler, men kan påverka blodsockret negativt. Alla som vill gå på en högkolhydratkost bör överväga vikten av det glykemiska indexet. Kolhydrater som snabbt släpps ut i blodet i form av glukos har ett högt glykemiskt index och får blodsockret att snabbt skjuta i höjden. Kontrollen av blodsockernivån sker vanligtvis automatiskt via hormoner som insulin och glukagon. Näringsplanen bör fokusera på kolhydrater med ett medelhögt och lågt glykemiskt index, friska fetter som mono- och poly-mättat protein av hög kvalitet.

Almased viktminskning recept för frukost, lunch & middag

Energirik frukost med 20 läckra recept

Proteinpannkakorecept – Topp 4 bästa hälsosamma recept

Varför är högkolhydratkosten effektiv?

Nedbrytningen av alla kolhydrater, särskilt under glykolys, skapar den energi som kroppen kan använda och som bör konsumeras under träning. Tillförseln av kolhydrater frigör insulin, vilket begränsar de muskelnedbrytande (så kallade “kataboliska”) processerna. Insulin är inte bara blodsockersänkande medel, det är också det viktigaste anabola hormonet som hjälper till att bygga muskler, både direkt och indirekt. Dessutom främjar den höga insulinnivån regenereringen av muskelfibrer efter intensiv träning. Det höga kolhydratintaget och det normala proteinintaget bidrar till en ökning av serotoninhalten i blodet och förbättrar ämnesomsättningen.

Är en högkolhydratfattig låg fetthaltig diet vettig för mig?

Innan kosten påbörjas är det viktigt att veta om du har hög eller låg insulinintensitet. Termen beskriver hur känsliga vissa organ i kroppen reagerar på hormonet insulin. Högkolhydratkosten fungerar utmärkt för dem som är genetiskt gynnade av hög insulinkänslighet. Om du har mer magfett och låg insulinkänslighet, skulle du må bättre på en lågkolhydratkost.

Livsmedel som är tillåtna på en fettsnål diet med hög kolhydrater

För att kosten ska vara effektiv bör den totala dagliga mängden mat delas in i 4-5 måltider. Ät magert kött som kalkonbröst, fisk, äggvitor och proteinpulver. Dessa fettsnåla livsmedel kommer att hålla nivåerna av aminosyror i blodet höga och hålla kalorierna under kontroll. Det finns många livsmedel rika på kolhydrater och det är det som gör denna kost så mångsidig. Man kan äta frukt, grönsaker, brunt ris, potatis, havregryn och fettsnål mat.

Friska fetter i form av omega-3 och omega-6 fettsyror måste också konsumeras dagligen. En sked olivolja eller 4 till 6 fiskoljekapslar anses vara optimala. Nötter och fisk är också bra källor till omega-3. Det är lämpligt att konsumera komplexa kolhydrater (havregryn, potatis, ris) på morgonen och äta en proteinrik kost (kalkonkött, fisk, grönsaksallad) på kvällen. Maten kan kokas, bakas eller ångas, men inte stekas eller paneras. Frukt äts bäst rå. Grönsakerna kan också ätas kokta.

Konditionsträning

För att kosten ska bli framgångsrik måste den kombineras med konditionsträning. Du kan börja med 25 minuter fem gånger i veckan och gradvis öka till 45 minuter. Den bästa tiden att träna är på morgonen. Konditionsträning förbrukar en betydande del av de kalorier som förbrukas. Men för att idrottare inte ska tappa muskelmassa spelar kolhydraterna in. När du konsumerar kolhydrater efter träning förses musklerna med glykogen och insulinnivåerna ökar, vilket leder till muskeltillväxt. Matintaget bör därför anpassas till träningstiderna så mycket som möjligt.

Hur skulle kostplanen med 6 måltider kunna se ut??

frukost

2 pannkakor med sirap

100 ml fettsnål (1%) yoghurt

170 ml färskpressad apelsinjuice

Mellanmål

1 rulle med sylt eller gelé

Har lunch

1 skiva pizza

Morot- och selleripinnar

2 skrotvete kex

100 ml fettsnål (1%) yoghurt

Mellanmål

2 fikonstänger

Mellanmål

1 smoothie

50 gram russin

Middag

115 gram grillad kyckling

1 kopp gröna bönor

1/2 dl ris

1 skiva fullkornsbröd

Sallad med en matsked olivoljedressing

100 ml fettsnål (1%) yoghurt

Näringsplan med 5 måltider

Frukost (runt 7 am)

1/2 dl havregryn med mjölk, banan, gojibär och valnötter

Mellanmål (10 am)

1 äpple

2 msk jordnöts- eller mandelsmör

Lunch (13:00)

Couscous och grönsaksgryta

Mellanmål (16:00)

Quinoa majssallad

Middag (19.00)

100 gram grillad kyckling

1 dl fullkornspasta med pestosås

Du kan också sätta ihop den perfekta näringsplanen själv. Bestäm först den totala mängden kalorier som är tillåtna per dag och dela dem över flera små måltider. Du bör inte tappa sikte på fördelningen av näringsvärdena (kolhydrater: protein: fett). Det är viktigt att ha ett stabilt blodsockernivå, annars känner du dig för hungrig.

Vegansk högkolhydratkost

Högkolhydratkosten är perfekt för veganer eftersom animaliska livsmedel som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg är nästan helt fria från kolhydrater ändå. Grunden för varje enskild måltid bör alltid vara stärkelse, t.ex. bröd och peppar eller frukt. Stärkelse omvandlas till socker i kroppen. Du kan också äta andra hälsosamma, växtbaserade livsmedel som nötter, frön, avokado, tofu och oliver. Dessa bör utgöra 15-20% av ditt kaloriintag.