Οι 9 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας

Η εγκυμοσύνη και η άσκηση γενικά υποτίθεται ότι συμβαδίζουν. Εάν δεν ασχολείστε πριν μείνετε έγκυος, μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα και να το επεκτείνετε σε μια ζωή. Αλλά, όταν τα κάνετε τώρα και με το μωρό σας, πρέπει να ζεσταθείτε λίγο πριν φτάσετε σε αυτά. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή που έχει εμπειρία στον τομέα της άσκησης κατά τη διάρκεια της περιόδου εγκυμοσύνης. Τώρα, ίσως αναρωτιέστε τι είδους ασκήσεις είναι καλύτερες όχι μόνο για εσάς αλλά και για το μωρό. Λοιπόν, αφού μόλις ξεκινάτε, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις κορυφαίες ασκήσεις εγκυμοσύνης για το πρώτο τρίμηνο.

Απλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά το πρώτο τρίμηνο:

1. Διαφάνεια τοίχου:

Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι μια απλή διαφάνεια τοίχου. Μία από τις πολύ εύκολες ασκήσεις εγκυμοσύνης για το πρώτο τρίμηνο. Αυτό γίνεται με το να ακουμπάτε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τον πισινό σας στον τοίχο με τα χέρια σας σε υψηλή θέση πέντε μαζί με τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία. Και τώρα, κρατώντας τους αγκώνες, τους καρπούς και τα χέρια πιεσμένα στον τοίχο, γλιστρήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω κάνοντάς σας να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας.

2. Κατάληψη σωματικού βάρους:

Αυτή η άσκηση απαιτεί να στέκεστε όσο το δυνατόν ψηλότερα με τα πόδια σας απλωμένα αρκετά φαρδιά. Στη συνέχεια, αναμένεται να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και σκύβοντας. Στη συνέχεια, μπορείτε να σπρώξετε ξανά τον εαυτό σας μετά από μια μικρή παύση. Τώρα δεν είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις εγκυμοσύνης για το πρώτο τρίμηνο?

3. Καμήλα γάτας:

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας και ακολουθήστε το με ένα απαλό ανέβασμα του άνω μέρους της πλάτης σας προς το ταβάνι. Επίσης, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι τοξωτό και το κεφάλι σας πρέπει να χαμηλώνει ανάμεσα στους ώμους σας.

4. Clam Shell:

Αυτό επιλέγει μόνο κατά την άσκηση ενώ είστε έγκυος κατά το πρώτο τρίμηνο. Ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα προς τα αριστερά σας με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε οξεία γωνία, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι βρίσκεται πάνω από το αριστερό και οι φτέρνες σας είναι ενωμένες. Κρατώντας τα πόδια σε επαφή, σηκώστε αργά το δεξί σας γόνατο χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη σας. Μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση μετά από μια παύση για μια στιγμή.

5. Hip Raises:

Απαιτείται να ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή μέχρι τους ώμους σας. Μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μετά από μια παύση δευτερολέπτου.

6. Πυελική κλίση:

Κατεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη και η κοιλιά σας βρίσκονται στη φυσική τους θέση. Τώρα, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας και να το κρατήσετε και να μετακινήσετε τους γοφούς σας αργά, ώστε να βεβαιωθείτε ότι μόνο η λεκάνη σας κινείται και το κάτω μέρος της πλάτης σας ισιώνει. Αυτός ο κύκλος πρέπει να επαναληφθεί.

7. Lump Tummy Pull:

Ξαπλωμένοι στο πάτωμα με το πρόσωπο ψηλά και λυγισμένα γόνατα, πρέπει να αναπνέετε σαν να έχετε ένα ζευγάρι πνεύμονες στην κοιλιά σας. Αφήστε την αναπνοή σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξετε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε σε κύκλους.

8. Kegels:

Ενώ κάθεστε άνετα σε μια καρέκλα, πρέπει να πιέσετε τον μυ σας του πυελικού εδάφους και να κάνετε παύση για περίπου 3 δευτερόλεπτα.

9. Πιλάτες:

Χτίζοντας την ισορροπία σας και μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη, το Pilates χτίζει τους μυς του πυρήνα. Δεν συνιστάται η υπερβολή. Η προγεννητική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά το πρώτο τρίμηνο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να διατηρήσετε το βάρος σας, βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και αποτρέπει την κατάθλιψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις εγκυμοσύνης για το πρώτο τρίμηνο είναι σημαντικές.