10 καλύτερες ασκήσεις για να έχετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι

Θέλετε μια επίπεδη κοιλιά; Άχνετε ασκήσεις για να έχετε επίπεδη κοιλιά; Πολλές ασκήσεις σας βοηθούν να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά εάν κάνετε τακτικά. Προς το παρόν, ο λανθασμένος τρόπος ζωής και η πολύωρη συνεδρίαση ευθύνονται για το λίπος στην κοιλιά. Σήμερα, όλοι οι άνθρωποι είναι πολύ προσεκτικοί στην υγεία τους και δίνουν προσοχή στη βελτίωση της προσωπικότητάς τους. Έτσι, σήμερα σε αυτό το άρθρο, συζητάμε την άσκηση για να έχουμε επίπεδη κοιλιά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά:

Έχουμε δώσει διαφορετικούς τύπους πιο χρήσιμων ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά, οι οποίες είναι εύκολο να ακολουθηθούν και δεν έχουν παρενέργειες. Εδώ αυτό το άρθρο εξηγεί επίσης κάθε άσκηση που εκτελεί βήματα.

1. Η στάση του σκάφους:

Αυτή η υπέροχη άσκηση γιόγκα είναι η ιδανική για να έχετε επίπεδη κοιλιά.

•  Καθίστε στο έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τα πόδια ίσια και κλίση προς τα πίσω. επιμήκυνση των ποδιών σας. έτσι το σώμα σας κάνει μια σωστή γωνία.
•  Σύρετε τους κοιλιακούς σας σε ισορροπία. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων πέρα ​​από τα γόνατά σας.
•  Πιάστε πέντε χαλαρές αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 5 ξόρκια την ημέρα.

2. Αντίστροφη μπούκλα:

•  Για να διασφαλίσετε αυτήν την προπόνηση, υπάρχει απαίτηση για ελβετική μπάλα ή αλλιώς ιατρική μπάλα. Σε σύγκριση με την ιατρική μπάλα, η ελβετική μπάλα είναι χαλαρή στη χρήση.
•  Για αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, παίρνοντας την ελβετική μπάλα, αλλιώς η μπάλα φαρμάκου στη μέση των μηρών και των μοσχαριών σας.
•  Χρησιμοποιώντας τη μπάλα με σιγουριά ανάμεσα στα πόδια σας, τσιμπήστε τα γόνατά σας προς την κατεύθυνση του στήθους σας και, στη συνέχεια, αγκαλιάστε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας.
•  Εάν κρατάτε τα χέρια σας επίπεδα στην επιφάνεια, τότε βοηθά στην ενίσχυση της σταθερότητάς σας.

3. Εκατό Άσκηση:

•  Είναι μια κλασική άσκηση του Πιλάτου και γι ‘αυτό πρέπει να μεταφέρετε τα πόδια σε μια επιτραπέζια θέση με πλάτος ισχίου ξεχωριστά.
•  Ενισχύστε τα χέρια πάνω και γύρω από το έδαφος και ανασηκώστε το κεφάλι, το στήθος και το λαιμό προς τα πάνω, προσέχοντας να μην στραγγίξει ο λαιμός και στη συνέχεια μαγνητίζει την πίεση στην κοιλιά.
•  Αρχίστε να χτυπάτε τα χέρια πάνω και κάτω. Σε κατάσταση, θα μοιάζατε για να βελτιώσετε τη στάση, να ανοίξετε τα πόδια ξύπνια προς την κατεύθυνση του ουρανού.
•  Διατηρήστε τους κοιλιακούς μυς που έχουν μεταδοθεί και επιθυμείτε να παραμείνετε για 50 δευτερόλεπτα.

4. Ρωσικές ανατροπές:

Η ρωσική άσκηση είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδο στομάχι.

•  Πιάστε θέση στη μπάλα. Αυτή τη στιγμή, βάλτε τα πόδια σας προς τα έξω μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας καθώς και οι ώμοι να χαλαρώσουν στη μπάλα, καθώς και η σωματική σας διάπλαση είναι σε θέση γέφυρας.
•  Τεντώστε τα χέρια σας πέρα ​​από το κεφάλι σας και γαντζώστε τα χέρια σας συγκροτημένα.
•  Διατηρήστε τους γοφούς σας ενεργούς και σβήστε καθώς στρέφετε τα χέρια σας προς τα αριστερά.
•  Εισπνεύστε καθώς γυρίζετε πίσω στο κέντρο, εκείνη τη στιγμή επαναλαμβάνεται στα δεξιά σας.

5. Static Tiger Pose:

•  Βάλτε τα γόνατα και τα χέρια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε την άσκηση.
•  Προς το παρόν, ανασηκώστε το ένα πόδι και επιμηκύνετε το πίσω χέρι. Πιάστε αυτήν τη Στατική Τίγρη Πόζα για 3 βαθιές αναπνοές.
•  Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά, απλώστε το χέρι εκτός από ένα διαφορετικό πόδι.
•  Κοιτάξτε κάτω στο χαλί για να διατηρήσετε τη ραχοκοκαλιά στη σειρά. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση, τότε βοηθά στη διαμόρφωση της βασικής δύναμης.

6. Η σανίδα:

•  Για να προετοιμαστείτε για αυτήν την άσκηση ξαπλώστε στην κοιλιά σας, προσλαμβάνοντας τους πήχεις σας στο έδαφος.
•  Εκείνη τη στιγμή, πιέστε προς τα κάτω τους πήχεις σας και οδηγήστε σωματικά προς τα πάνω με τα δάχτυλα των ποδιών σας ως συντήρηση ενώ περιμένετε το λαιμό, το κεφάλι, την πλάτη και τα πόδια σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Η σανίδα είναι μία από τις πιο απλές ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά.

7. Κάθισμα σπονδυλικής στήλης:

•  Καθίστε στην επιφάνεια και σταυρώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε το ένα σας χέρι στο ισχίο σας και το επιπλέον στα γόνατα.
•  Περιστρέψτε τη ραχοκοκαλιά και, στη συνέχεια, εξετάστε τον έναν ώμο σε ανενεργό στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης. Εισπνέω.
•  Αναπνεύστε ξανά στο μεσαίο σημείο. Ανταλλάξτε πλευρές, κυκλώνοντας και παρακολουθώντας τον ώμο. Εισπνέω.
•  Αναπνεύστε ξανά στη μέση.
• Είναι μία από τις εξαιρετικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά.

8. Ζυγισμένο ποδήλατο:

• Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σταθμισμένο ποδήλατο είναι μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά.

  Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι γιόγκα. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας.

• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και λυγίστε το αριστερό χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το δεξί σας χέρι ελαφρώς πάνω από τον αγκώνα.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς από το έδαφος. Λυγίστε το δεξί γόνατο και προσπαθήστε να τραβήξετε το δεξί σας πόδι προς τα μέσα, έτσι ώστε να βρίσκεται στο εσωτερικό του τεντωμένου αριστερού σας ποδιού.
• Σηκώστε απαλά τον δεξιό σας ώμο από το έδαφος και στρίψτε τον προς το αριστερό πόδι. Σε αυτή τη θέση, τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές σε κάθε πλευρά.
• Ενώ εκτελείτε την άσκηση με σταθμισμένο κύκλο για μια επίπεδη κοιλιά, αφήστε αργά την αναπνοή σας και προσπαθήστε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για μια επίπεδη κοιλιά.

9. Seated Leg U’s:

• Το Seated Leg U’s είναι μια πλήρης άσκηση κοιλιακών για το κάτω μέρος του σώματός σας. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδο στομάχι.
• Καθίστε σε χαλάκι γιόγκα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τώρα τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς πίσω από τους γοφούς σταθερά. Με τη στήριξη των χεριών σας, γέρνετε προς τα πίσω και προσπαθήστε απαλά να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Γείρετε περαιτέρω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα και προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα. Όλη η κίνηση μοιάζει με την ανίχνευση ενός γράμματος U. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν λυγισμένα όλη την ώρα.
• Κρατώντας τους αγκώνες σας πατημένους στο πάτωμα καθώς εντοπίζετε το γράμμα U με τα πόδια σας και κάθεστε όρθιοι αφού τελειώσετε.
• Αυτό κάνει έναν πλήρη κύκλο. Εξασκηθείτε σε αυτό 20 φορές την ημέρα.

10. Lift And Twist Crunch:

• Το Lift and Twist crunch είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση της κοιλιάς σας και το κόψιμο της μέσης.
• Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Με την υποστήριξη των χεριών σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και στρίψτε προς τη μία πλευρά ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τον αγκώνα σας με το αντίθετο γόνατο ταυτόχρονα.
• Εισπνεύστε και επιστρέψτε απαλά στην κανονική θέση.
• Εκπνεύστε και σηκώστε ξανά το σώμα ενώ στρίβετε στην αντίθετη πλευρά. Αφήστε την αναπνοή σας αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε να κάνετε πρώτα τα σετ, αυξάνοντας αργά και σταδιακά το ρυθμό καθώς αρχίζετε να νιώθετε άνετα κάνοντας αυτή την άσκηση.
• Για να το δουλέψετε, μπορείτε ακόμη και να επεκτείνετε το πόδι σας καθώς σηκώνετε το σώμα.
• Ενώ το κάνετε αυτό, τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς και εισπνεύστε βαθιά.
• Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε ένα σετ σε 30 δευτερόλεπτα. Είναι μία από τις υπέροχες ασκήσεις για επίπεδο στομάχι που στοχεύει επίσης στην ενδυνάμωση της μέσης σας.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά καθημερινά στη ρουτίνα προπόνησής σας και σταδιακά θα δείτε τους μυς σας να τονώνουν. Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας επαρκώς ενυδατωμένο και να μένετε μακριά από το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο.