12 καλύτερες ασκήσεις για να μειώσετε γρήγορα τις σακούλες στο σπίτι

Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύονται με το όνομα σακουλάκια σαν λίπος που γενικά συσσωρεύεται στις γυναίκες. Είναι μια συσσώρευση λίπους στις πλευρές των άνω μηρών σας. Οι σάκοι με σέλα δύσκολα χάνουν αν δεν αρχίσετε να τις μειώνετε όσο το δυνατόν νωρίτερα. Με τις διατροφικές αλλαγές και τα προγράμματα άσκησης που στοχεύουν τους γλουτούς, το κάτω μέρος της κοιλιάς και την πυελική περιοχή, είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εξερευνήστε αυτό το άρθρο για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις 15 απλές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση των σακουλών σέλας.

Τι είναι οι σέλες?

Οι σακούλες με σέλα δεν είναι μερικές τσάντες που βγάζετε για ψώνια, όχι σε αυτό το πλαίσιο ούτως ή άλλως! Κανένα μέρος του σώματος δεν ονομάζεται σαμάρι. Είναι μια υποανάπτυκτη περιοχή κάτω από τον προφυλακτήρα σας όπου το πίσω μέρος του μηρού ενώνει τους γλουτούς σας, δημιουργώντας μια οπτική ψευδαίσθηση. Εάν οι μύες σε αυτήν την περιοχή δεν είναι τονωμένοι με σωστή άσκηση, με συσσώρευση λίπους, το δέρμα τεντώνεται, δίνοντάς του μια εμφάνιση αυτού που πολλοί αποκαλούν σάκους.

Τι προκαλεί λίπος για σέλες?

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι οι σακούλες με σέλα έρχονται κατευθείαν από την κόλαση. Σύμφωνα όμως με την επιστήμη, η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στο πού αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα σας. Φανταστείτε σακουλάκια σαν σακούλα τοποθετημένα στους εξωτερικούς μηρούς σας που είναι γεμάτα ενέργεια για το σώμα σας. Μερικοί λόγοι που προκαλούν σακούλες με σέλα είναι οι εξής:

• Το να κάθεστε όλη μέρα χωρίς κίνηση προκαλεί συσσώρευση λίπους.
• Τα προβλήματα στη μέση επηρεάζουν επίσης τις σακούλες.
• Η κυριαρχία των οιστρογόνων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις σακούλες, αν και δεν έχετε λίπος σε κανένα μέρος του σώματός σας.
• Οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν επίσης το λίπος στο σώμα σας.

Απλές ασκήσεις για να μειώσετε τις σακούλες:

Ακολουθούν οι 12 εύκολες και καλύτερες ασκήσεις μας για να μειώσουμε τις σακούλες και πώς να τις κάνουμε. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Σειρά Clam:

Οι κινήσεις της σειράς αχιβάδων γίνονται για να τονώσουν το άνω εξωτερικό μηρό, το οποίο είναι ο κόμβος των σαλακιών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτή τη σειρά τεντώματος στις ρουτίνες σας και μειώστε τις σακούλες με σέλα.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στο πλάι και φέρτε τα γόνατα και τους γοφούς σας υπό γωνία 45 μοιρών.
• Κρατήστε την πάνω περιοχή της λεκάνης μακριά από το κεφάλι και βγάλτε την κάτω περιοχή της λεκάνης από το πάτωμα.
• Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Για την ανύψωση, σηκώστε το γόνατό σας στην κορυφή προς τα πάνω, διατηρώντας τα τακούνια ενωμένα.
• Φέρτε ξανά τα γόνατα μαζί χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη στη διαδικασία.
• Συνεχίστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις μέχρι να αισθανθείτε την πίεση στους κάτω γλουτούς.
• Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

2. Single-Leg Hip Raise:

Η ανύψωση ισχίου με ένα μόνο πόδι είναι μια εξαιρετική άσκηση διάτασης για να χάσετε τις σακούλες. Οι γοφοί, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί σας τονώνονται και ενισχύονται στη διαδικασία.

Πώς να εκτελέσετε:

• Κοιμηθείτε στο χαλάκι με την πλάτη στο πάτωμα και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Διπλώστε τα γόνατά σας σε γωνία 60 μοιρών.
• Ασκώντας πίεση στα χέρια σας σηκώστε αργά το ισχίο και το δεξί πόδι.
• Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Ελάτε σιγά σιγά στον χώρο ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
• Προσπαθήστε να κάνετε δέκα διατάσεις ανά πόδι για αποτελεσματικά αποτελέσματα.

3. Κατεστραμμένο Swiss Ball Reverse Hip Raise:

Πώς να εκτελέσετε:

• Αυτή είναι μια άσκηση που παρέχει σταθερότητα σε ολόκληρο το σώμα σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και αφήστε τους γοφούς να πάρουν τον σημαντικό φόρτο εργασίας μειώνοντας τις σακούλες.
• Πώς να εκτελέσετε:
• Χρειάζεστε μια ελβετική μπάλα για να εκτελέσετε αποτελεσματικά αυτήν την άσκηση.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα στην ελβετική μπάλα με τα χέρια διπλωμένα μπροστά σας με κενό στο πλάτος των ώμων.
• Κάντε τον εαυτό σας σταθερό σηκώνοντας τα πόδια σας στα γόνατα και στη μπάλα.
• Κρατήστε το μεσαίο τμήμα σας όσο πιο άκαμπτο γίνεται.
• Τώρα, πιέζοντας τους γλουτούς σας, μετακινήστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία 20 φορές και κάθε μέρα για να λειτουργήσει καλά.

4. Κρούσματα ακρίδων:

Το Grasshopper χτυπά τα αποτελέσματα της άσκησης στους γοφούς και τους μηρούς κατά τη διάρκεια της διαδικασίας διατάσεων. Βοηθάει να τονώσετε τα χέρια σας και να κάψετε και αυτές τις σακούλες. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση των σακουλών σέλας.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το σώμα σας στραμμένο προς τα κάτω.
• Διπλώστε τα χέρια σας και ακουμπήστε το κεφάλι σας στο πίσω μέρος των χεριών σας.
• Κρατώντας τα γόνατα ίσια, σηκώστε τα πόδια σας 2 έως 3 ίντσες πάνω από το έδαφος. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική στήλη.
• Βάλτε τα πόδια σας πίσω στη θέση ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία με αυξημένο ρυθμό 15 φορές.

5. Ανελκυστήρες ποδιών πλευρικής σέλας:

Τα Sideaddle lifting ποδιών είναι ένας αποτελεσματικός και εύκολος τρόπος για να χάσετε λίπος και να τονώσετε το σώμα σας. Αυτά τα τεντώματα μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε πλάγια με το πάνω χέρι στο ισχίο και το άλλο να στηρίζει το κεφάλι σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι εκτεταμένα.
• Τώρα σηκώστε αργά το πάνω πόδι σας για περίπου 6 ίντσες πάνω από το έδαφος και κάντε κύκλους στον αέρα για 20 επαναλήψεις.
• Φέρτε το πόδι πίσω στη θέση ανάπαυσης.
• Για να κάψετε περισσότερο λίπος, σηκώστε τα πόδια σας με πιο σημαντικό εύρος κίνησης.
• Κάντε το 20 φορές για να χάσετε τις σακούλες σας!

6. Curtsy Lunges:

Το Curtsy lunge είναι παρόμοιο με ένα κανονικό lunge, εκτός από το στυλ που διαφέρει. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους εσωτερικούς μηρούς και τους μυς του γλουτού. Σταθεροποιεί τους γοφούς σας και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Πώς να εκτελέσετε:

• Σταθείτε όρθιοι με μια ισχιακή απόσταση ανάμεσα στα πόδια και τα χέρια σας χαλαρά στα πλευρά σας.
• Σχηματίστε ένα ημικύκλιο με το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσει στην περιοχή πίσω από το αριστερό πόδι.
• Κάντε ένα λάκτισμα όσο το δυνατόν πιο βαθιά, με τα γόνατά σας να αιωρούνται μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
• Τώρα επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 15 φορές με κάθε πόδι.

7. Step-Ups:

Αυτή είναι μια διαδεδομένη και απλή τεχνική για να επαναφέρετε το κάτω μέρος του σώματός σας σε φόρμα. Υπάρχει μια πίεση στο μηρό, τον γλουτό και τα γόνατα μαζί με την άμεση επίθεση σε σακούλες με αυτή τη ρουτίνα άσκησης.

Πώς να εκτελέσετε:

• Πάρτε ένα μικρό σκαμπό με τέτοιο ύψος ώστε όταν κρατάτε το πόδι σας πάνω του, η γάμπα και ο μηρός σας να είναι κάθετα.
• Για αρχή, σταθείτε με την πλάτη σας όρθια με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
• Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και ενώστε το άλλο σας πόδι, στέκεται στο σκαμνί.
• Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι κάτω, ακολουθούμενο από το αριστερό επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με ταχύτερο ρυθμό.
• Κάντε το 30 φορές. Μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγές μόλις συνηθίσετε στην άσκηση.

8. Hip Dip on Side Plank:

Οι πλαϊνές σανίδες με συνδυασμό ντιπ ισχίου είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για να χάσετε τις σακούλες με σέλα. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι λίγο σκληρή για αρχάριους, αλλά με συνεχή εξάσκηση, μπορείτε να ξεπεράσετε τη δυσκολία.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξάπλωσε στο πλάι. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας υπό γωνία 30 μοιρών με τη στήριξη του αγκώνα σας (κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα)
• Με τη βοήθεια των αγκώνων και των ποδιών σας, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα.
• Σε γωνία 30 μοιρών, το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τον εαυτό σας ψηλά για 5 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
• Επαναλάβετε την ίδια ρουτίνα και από την άλλη πλευρά.

9. Sumo Squats:

Αυτές οι καταλήψεις είναι επίσης γνωστές ως plie squats. Οι καταλήψεις sumo ή plie έχουν άμεση επίδραση στον γλουτό και τους μηρούς μαζί με την ενίσχυση του γόνατος και του αστραγάλου. Δεν συνιστάται για άτομα με σοβαρά προβλήματα στην πλάτη.

Πώς να εκτελέσετε:

• Σταθείτε ίσια με ένα κενό μέχρι τους ώμους ανάμεσα στα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
• Λυγίστε μέχρι οι αστράγαλοι και τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
• Κάντε μια γωνία 90 μοιρών στο εσωτερικό των γόνατων με τους μηρούς και τη γάμπα σας.
• Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα πριν φτάσετε σε όρθια θέση, ολοκληρώνοντας έναν μόνο γύρο.
• Μια ρουτίνα περιλαμβάνει τουλάχιστον 20 γύρους.
• Προσπαθήστε να κάνετε τρεις ρουτίνες με κενό 3 λεπτών.

10. Γάιδαρο Κλωτσιά:

Το λάκτισμα του γαϊδάρου είναι το κατάλληλο τέντωμα για την αγριότητα. Είναι δύσκολο να χάσετε λίπος που υπάρχει στο σώμα σας για λίγο. Για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση στα γόνατά σας, εκτελέστε αυτήν την άσκηση σε ένα χαλάκι γιόγκα.

Πώς να εκτελέσετε:

• Κρατώντας μια ευθεία πλάτη κατεβείτε στα τέσσερα.
• Μετακινήστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και τεντώστε το προς τα πίσω.
• Ο στόχος σας πρέπει να είναι να έχετε το πόδι σας παράλληλα με το ταβάνι.
• Σηκωθείτε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 15 φορές σε κάθε πόδι.
• Η σωστή συντήρηση της στάσης του σώματος είναι το κλειδί για να λειτουργήσει.
• Για να αποφύγετε τα μυϊκά δάκρυα, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε ούτε μία φορά. Αυξήστε σταδιακά.

11. Πλάγια λάκτισμα:

Οι πολεμικές τέχνες εμπνέουν συμπαίκτες. Αποτρέπουν το σώμα σας να γίνει φαρδύ, ειδικά τους γοφούς και τους γλουτούς. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον προκλήσεις προσθέτοντας βάρη στα πόδια ή ελαστικά έντασης στους αστραγάλους σας.

Πώς να εκτελέσετε:

• Σταθείτε ίσια με την πλάτη σας όρθια.
• Οι γροθιές σχηματίζουν τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας.
• Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, κλωτσήστε με το δεξί σας πόδι πλάγια στο έδαφος.
• Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα.
• Φέρτε το πόδι σας πίσω σε όρθια θέση.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και με τα δύο πόδια 15 φορές στο καθένα.

12. Jump Squats:

Ένα μπόνους με τις καταλήψεις άλματος είναι ότι βοηθά στην καύση θερμίδων και τονώνει το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα. Η εκτέλεση αυτών των καταλήψεων αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό πηδώντας, με αποτέλεσμα την προπόνηση καρδιο. Τα άτομα με αδύναμη πλάτη πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Πώς να εκτελέσετε:

• Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν με ένα λυγισμένο κάτω μέρος του σώματος και τα χέρια σε κάθε πλευρά στραμμένα προς τα πίσω.
• Εφαρμόζοντας πλήρη δύναμη, πηδήξτε σηκώνοντας τα χέρια σας ψηλά και αγγίξτε το ταβάνι.
• Προσγειώστε ξανά στη θέση κατάληψης.
• Προσπαθήστε να κάνετε 30 άλματα αρχικά και σταδιακά αυξήστε το ρυθμό και τον αριθμό.

13. Booty Kick:

Υπάρχουν πολύ λίγες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Τα λάφυρα με λάφυρα είναι ένα από αυτά. Στοχεύει στη διαμόρφωση του γλουτού σας και στη μείωση του λίπους από την κάτω κοιλιακή χώρα.

Πώς να εκτελέσετε:

• Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς όρθια με την απόσταση μέχρι τους ώμους μεταξύ των ποδιών σας.
• Ισορροπώντας το σώμα σας στο αριστερό πόδι, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια.
• Ο στόχος σας πρέπει να είναι να τεντώσετε το πόδι σας όσο περισσότερο μπορείτε.
• Φέρτε πίσω το πόδι στην αρχική του θέση χωρίς να αγγίξετε το έδαφος, χτυπήστε ξανά προς τα πίσω.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία 10-15 φορές και αλλάξτε το πόδι, ολοκληρώνοντας ένα σετ.
• Προσπαθήστε να κάνετε τέσσερα σετ με διαστήματα 2 λεπτών. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό.

14. Στάση Σούπερμαν:

Η στάση του Superman είναι μια εξαιρετική άσκηση εάν θέλετε να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματος και να δυναμώσετε τον ώμο. Η τόνωση των γοφών σας συμβαίνει φυσικά καθώς είστε ξαπλωμένοι στην κοιλιά, την κοιλιά. Μόλις καταλάβετε τη βασική πόζα του υπεράνθρωπου, μπορείτε να προσθέσετε προκλητικές παραλλαγές. Είναι μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση των σακουλών σέλας.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα στην κοιλιά σας με τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας.
• Φροντίστε να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά και τα γόνατα ίσια.
• Στην καταμέτρηση των τριών, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια.
• Μείνετε στη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση.
• Αρχικά, η παραμονή στη στάση για 10 δευτερόλεπτα μπορεί να είναι δύσκολη. Αυξήστε αργά τον αριθμό.

Συμβουλές για τη μείωση του λίπους των σακουλών:

• Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας: Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα μας.
• Επιλέξτε τρόφιμα με υγιεινούς υδατάνθρακες όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς κλπ.
• Να είσαι δραστήριος: Μαζί με τις διατροφικές αλλαγές, το να παραμείνεις ενεργός είναι επίσης πολύ σημαντικό για να χάσεις τις σακούλες.
• Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες όπως κολύμπι, τζόκινγκ, χορό κ.λπ. στην καθημερινότητά σας.

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για σακούλες με σέλα που λειτουργούν αποτελεσματικά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι διαμορφώνετε αυτές τις ασκήσεις οποτεδήποτε, οπουδήποτε και ακόμη και ενώ παρακολουθείτε τα αγαπημένα σας στην τηλεόραση. Το κάτω μέρος του σώματος είναι μια ευαίσθητη περιοχή. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε με βασικά και μετά προχωρήστε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις.

Μαζί με αυτές τις ασκήσεις για τη μείωση των τσαντών με σέλα, δοκιμάστε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για αποτελεσματική απώλεια των σακουλών σέλας. Το μόνο που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι δεν θα είναι ασφαλές και δεν θα τα χάσετε σε μια νύχτα. Με συνεχή προσπάθεια και κάποιες διατροφικές αλλαγές, θα σας βοηθήσει να αποχαιρετήσετε για πάντα τις σακούλες.