10 parasta Kegel -harjoitusta, joita voit kokeilla raskauden aikana ja sen jälkeen

Vauva työnnetään synnytyksen aikana lantion läpi, lantion lihakset, jotka pitävät virtsarakon, kohdun ja peräsuolen paikallaan, tulisi venyttää käsittämättömästi, jotta vauva tulee tähän maailmaan. Vaikka keho vapauttaa relaxin -hormonin, joka löysää ja venyttää lantion lihaksia, lantionpohjan lihasten kegel -harjoitukset ovat välttämättömiä näiden lihasten edelleen venyttämiseksi sujuvan toimituksen saavuttamiseksi. Syntymän jälkeen nämä lantion lihakset heikentyvät aiheuttaen lantion terveysongelmia. Suorittamalla Kegel-harjoituksia raskauden aikana, synnytyksen jälkeinen voi vahvistaa näitä lihaksia ja palauttaa lantion lihasten pidätyskyvyn.

Parhaat Kegel -harjoitukset T.

Mikä on Kegel -harjoitus? Onko turvallista tehdä raskauden aikana?

Kegel -harjoitus, joka tunnetaan myös lantionpohjan harjoituksena, on nimetty kuuluisan gynekologin Arnold Kegelin mukaan. Nämä harjoitukset vahvistavat ja harjoittavat lantionpohjan lihaksia. Nämä lihakset tukevat virtsarakon, kohtuun, ohutsuoleen, peräsuoleen, kontrolloivat virtsan virtausta ja tukevat emättimen supistumista. Nämä harjoitukset sisältävät rentoutumista ja lihasten puristamista sukupuolielinten ja lantion alueilla. Kegels voidaan suorittaa raskauden aikana ja sen jälkeen lantionpohjan vahvistamiseksi. Useimmat raskaana olevat naiset ovat huolissaan siitä, suoritetaanko nämä harjoitukset. Näiden harjoitusten suorittaminen raskauden aikana on täysin turvallista, ja Arnold Kegel on sertifioinut saman. Nämä harjoitukset ovat laajalti hyväksyttyjä kaikkialla maailmassa, ja monet lääkärit jopa ehdottavat näiden harjoitusten suorittamista säännöllisesti.

Kegel -harjoitusten edut raskauden aikana:

Kegel -harjoitukset ovat täysin turvallisia raskauden aikana ja sen jälkeen. Näitä harjoituksia eivät voi tehdä raskaana olevat naiset, mutta jokainen voi myös suorittaa ne. Jotkut edut, jotka sisältävät, ovat

  1. Lantion elinten tuen vahvistaminen: Emättimen synnytyksen vuoksi lantion elimistö etenee. Lantion elimen prolapsilla tarkoitetaan, kun kohtu, virtsaputki ja suoli laskeutuvat emättimeen; tämä johtuu lantionpohjan lihasten heikentymisestä. Lääkärit ehdottavat Kegelsin suorittamista säännöllisesti osana hoitoa.
  2. Parempi virtsarakon hallinta: Monet naiset kokevat virtsavuotoa yskiessä, aivastaessa tai nauraessa raskauden tai raskauden jälkeen. Tämä johtuu lantionpohjan heikentymisestä. Kegelsin säännöllinen suorittaminen voi hoitaa virtsankarkailua.
  3. Vähennä ulosteenpidätyskyvyttömyyden riskiä: Lantionpohjan heikentymisen vuoksi uloste vuotaa ennen kuin lähdet pesuhuoneeseen. Kegels voi vahvistaa lantionpohjaa, mikä puolestaan ​​tukee peräsuolen ja ulosteen inkontinenssia.
  4. Lantionpohjan vahvistaminen näillä harjoituksilla voi auttaa erilaisia ​​lantion terveydellisiä oireita, joita yleisesti esiintyy raskauden aikana ja sen jälkeen. Näitä ovat ummetus tai kipu suolen liikkeissä, kivulias virtsaaminen, kipu yhdynnän aikana, alaselän kipu jne.

Parhaat Kegel -harjoitukset raskauden aikana ja sen jälkeen:

Alla on lueteltu joitakin parhaista Kegel -harjoituksista, joita voit suorittaa raskauden aikana ja sen jälkeen. Sanotaan, että koskaan ei ole liian aikaista aloittaa Kegelsin tekeminen, mutta mitä aikaisemmin ja säännöllisemmin teet, sitä suuremmat hyödyt raskauden aikana.

1. Räätälöinti:

Kegel -harjoitukset raskauden aikana - Räätälöinti

Suoritus:

  • Istu ensin lattialle polvet koukussa ja nilkat ristissä.
  • Kallista nyt hieman eteenpäin, pidä selkä suorana ja rento.
  • Tätä asentoa voidaan käyttää milloin tahansa koko päivän.

Edut:

Tämä harjoitus venyttää lonkan ja lantion lihaksia, mikä parantaa voimaa. Myös reisilihakset tulevat pelaamaan tätä harjoitusta tehtäessä. Tämä harjoitus auttaa vähentämään alaselän kipua.

2. Räätälöinti Press:

Kegel -harjoitukset raskauden aikana - Räätälöinti

Suoritus:

  • Istu ensin lattialle polvet koukussa ja jalkasi yhdessä.
  • Tartu nyt nilkkoihisi ja vedä jalat varovasti kehoa kohti.
  • Aseta kädet polvien alle ja hengitä.
  • Paina polvia alaspäin kättä vasten ja paina kädet ylös polvia vasten. Pidä kiinni 10 sekuntia ja hengitä sitten ulos.

Edut:

Tämä harjoitus venyttää lonkan ja lantion lihaksia, mikä parantaa voimaa. Myös reisilihakset tulevat pelaamaan tätä harjoitusta tehtäessä. Tämä harjoitus auttaa vähentämään alaselkä- ja lonkkakipuja.

3. Lantionpohja:

Kegel -harjoitukset raskauden aikana - Lantionpohjan harjoitukset

Suoritus:

  • Tunnista lihakset. Tämä voidaan tehdä pysäyttämällä virtsaaminen keskivirtaan.
  • Kun lantion lihakset on tunnistettu, supista nämä lihakset ja pidä kiinni 10 sekuntia. Vapauta 10 sekunnin ajan.
  • Tee tämä harjoitus uudelleen 10-15 kertaa päivässä jatkuvasti kolmen päivän ajan.

Edut:

Tämä harjoitus vahvistaa lantion lihaksia. Lisäksi tämä harjoitus estää virtsavuodon yskimisen, aivastelun, nauramisen, hyppimisen jne.

4. Puoli-polvillaan lonkan joustava venytys:

Suoritus:

  • Nosta oikea jalka eteenpäin ja syöksy, kunnes vasen polvi lepää maassa. Varmista, että oikean jalkasi tulee olla 90 asteen kulmassa polvessasi.
  • Nosta lantiota eteenpäin kiristämällä pakaraasi ja vatsalihaksia.
  • Nojaa eteenpäin vasemmalta jalalta, kunnes tunnet jännityksen lonkan taivuttajassa ja vasemman jalan sisäreisissä
  • Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista enintään 10 kertaa.
  • Jatka samaa prosessia toisella jalalla.

Edut:

Lonkan taivutusharjoitus auttaa rentouttamaan lonkan lihaksia ja lisää sen joustavuutta. Tämä harjoitus helpottaa pääasiassa lonkkakipuja raskauden aikana.

5. kyykky:

Kegel -harjoitukset raskauden aikana - kyykky

Suoritus:

  • Seiso suorana, jalat hieman auki ja varpaat osoittavat.
  • Taivuta molemmat polvet ja työnnä lantiota alas kuin istuisit tuolilla.
  • Pudotus reisiin asti on yhdensuuntainen maan kanssa ja polvet taipuivat hieman ulospäin.
  • Varmista, että et nojaa eteenpäin harjoituksen aikana.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon ja jatka 20 toistoa.

Edut:

Tämä harjoitus vahvistaa lonkan, reiden ja lantion lihaksia. Raskaana olevat naiset saavat helpotusta alaselän kipuun, lonkkakipuun ja tiettyihin nivelkipuihin, jotka aiheutuvat raskauden aikana.

6. Silta:

Suoritus:

  • Ensinnäkin makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan.
  • Aseta kämmenet maahan, hengitä sisään ja työnnä lantiota ylöspäin kantapään avulla puristamalla lantionpohjaa, hamstringsia.
  • Selän, olkapään ja polvien lepäävän kehon tulisi muodostaa suora viiva. Pysähdy tähän asentoon 3 sekunniksi ja palaa alkuperäiseen asentoon.
  • Jatka 10-15 toistoa kolmessa sarjassa. Pidä tauko 60 sekunnin jälkeen jokaisen sarjan jälkeen.

Edut:

Tämä harjoitus hyödyttää pakaraa ja parantaa lantionpohjan lujuutta, jos suoritat raskauden aikana tarpeeksi huolellisesti, ettet vahingoita itseäsi.

7. Jaettu pöytälevy:

Suoritus:

  • Makaa maassa kämmenet maahan päin.
  • Taivuta polvia ja nosta molempia jalkoja hieman, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset maan ja reiden kanssa oikeassa kulmassa.
  • Halkaistulla liikkeellä jaa molemmat jalat niin, että molemmat polvet hajoavat.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon ja jatka 20 toistoa kolmessa sarjassa.

Edut:

Tämä harjoitus aktivoi reiden ja lantion lihaksia ja parantaa lantionpohjan voimaa ja sävyä. Raskaana oleva nainen löytää helpotusta erilaisiin kipuihin, jotka aiheutuvat raskauden aikana.

8. Lantion kallistus:

Suoritus:

  • Makaa maassa kämmenet pään takana.
  • Taivuta polvia ja tee suorassa kulmassa maahan varpaat lattialla.
  • Työnnä lantiota ylöspäin ja pidä tätä asentoa 3 sekuntia.
  • Kun kallistat lantiota ylöspäin, kiristä lonkkalihaksia ja pakarat.
  • Palaa normaaliasentoon ja toista 30 sarjaa kaksi sarjaa.

Edut:

Alaselän lihakset venyvät tällä harjoituksella. Raskauden aikana alaselän kipu lievittyy suorittamalla tämä harjoitus. Myös vatsalihakset vahvistuvat lantionpohjan mukana.

9. Kegel Ball -harjoitus:

Se auttaa nostamaan lantiota lattialta. Yritä tehdä tämä yhdessä muiden lattiahissien kanssa. Tämä varmistaa, että lihakset ovat kehittyneet kaikista kulmista. Näin voit tehdä sen helposti pallolla tai pyyhkeellä.

  • Seiso seinätuella ja aseta kätesi seinälle käsivarsien etäisyydellä sinusta.
  • Tuo jalat lähelle ja anna niiden koskettaa toisiaan. Aseta nyt pallo tai pyyhe reisien väliin.
  • Taivuta polvia hieman nostaaksesi kantapäät maasta tai lattiasta. Pysy asennossa ja paina palloa varovasti reiteillä tai purista pyyhe eri muotoihin ja kulmiin. Tee tämä noin 25 kertaa.
  • Lopuksi tuo lantio takaisin kantapäähän.

10. Hengitys:

Hengitys on aina ollut erittäin tärkeä lisä raskauteen liittyvien lihassairauksien hoidossa, ja se sopii hyvin Kegel -harjoitusten kanssa, koska raskausjakson aikana vatsa -alue on melko herkkä, joten on aina parempi olla valmis Kegel -harjoitukseesi. väliä intensiteetillä joissakin kehittyneissä hengitysharjoituksissa, jotka antavat sinulle ensin kestävyyden, jota tarvitset kaikenlaisen harjoituksen suorittamiseen, mikä tekee niistä turvallisia raskauden aikana.

Olennainen vinkki ei pidätä hengitystäsi suorittaessasi niitä. Hengittää ulos. Keskity vain lantion lihaksiin.

Milloin tehdä ja kuinka usein Kegel -harjoituksia raskauden aikana:

Ei ole tarkkaa aikaa, milloin aloittaa Kegelsin käyttö raskauden aikana. Useimmat naiset haluavat aloittaa näiden harjoitusten tekemisen heti raskauden alusta. Mutta on parempi aloittaa toisen kolmanneksen aikana. Jos olet juuri synnyttänyt vauvan, aloita nämä harjoitukset muutaman päivän kuluessa mutkattomasta luonnollisesta synnytyksestä. Mutta ennen kuin aloitat nämä harjoitukset, ota yhteys lääkäriisi hyvissä ajoin. Naisten, joilla oli C-leikkaus, tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen näiden harjoitusten suorittamista.

Seuraava on se, kuinka usein tehdä. Eri ihmiset sanovat eri asioita siitä, kuinka usein nämä harjoitukset tehdään. Jotkut sanovat suorittavansa ne päivittäin ja toiset kolme kertaa viikossa. Siksi on parempi noudattaa terveydenhuollon tarjoajan ohjeita.

Vinkkejä ja varotoimia Kegel -harjoituksiin raskauden aikana:

Jotkut vinkit, joita voidaan noudattaa näiden harjoitusten suorittamisessa, ovat

  1. Vältä Kegelsin käyttöä pissaamisen aikana, koska tämä voi estää virtsarakon tyhjenemistä.
  2. Kaikki liiallinen on haitallista keholle, joten älä liioittele näitä harjoituksia.
  3. Tee nämä harjoitukset säännöllisesti, vaikka tunnet kipua lantion alueella. Mutta jos kipu on voimakasta, ota yhteys lääkäriisi.
  4. Oikean lantion lihaksen löytäminen on hieman hankalaa. Pidä virtsasi keskellä virtaa, ja sitten löydät lantion lihaksen, joka estää virtsan.
  5. Käytä aina löysiä vaatteita raskauden aikana ja myös näiden harjoitusten aikana.
  6. Pidä aina vesipullo mukanasi suorittaessasi näitä harjoituksia.

Kegel -harjoitukset voivat olla erittäin hyödyllisiä raskauden myöhemmässä vaiheessa. Mikä tärkeintä, nämä harjoitusten suorittaminen säännöllisesti voivat auttaa sujuvassa emättimen synnytyksessä. Emättimen synnytyksen aikana saattaa olla joitain tapauksia, joissa lantion lihakset voivat repeytyä, suorittamalla nämä harjoitukset myös synnytyksen jälkeen palauttaa näiden lihasten voiman. Kaiken kaikkiaan näiden harjoitusten suorittaminen on melko turvallista, jos teet ne rajoissa. Ennen kuin aloitat harjoituksia, keskustele lääkärisi kanssa hyvissä ajoin komplikaatioiden välttämiseksi.

Usein kysytyt kysymykset ja vastaukset:

Q1. Miksi Kegel -liikunta on välttämätöntä raskauden aikana??

V: Kegel -harjoitusten suorittaminen raskauden aikana vahvistaa ja laajentaa lantion lihaksia emättimen alueella. Kun kulku lisääntyy, vauvan synnytys emättimestä tapahtuu sujuvasti ilman komplikaatioita.

Q2. Mikä on lantion lihas ja kuinka löytää tämä lihas?

V: Lihas, joka pitää kohdun, sappirakon, peräsuolen paikallaan, on lantion lihas. Lantion lihaksen löytäminen on hieman hankalaa. Vaikka virtsaaminen pysähtyy keskivirrassa, virtsaamisen pysäyttämiseen auttanut lihas on lantion lihas.

Q3. Onko Kegelsin tekeminen hyödyllistä tulla raskaaksi?

V: Kegelsin säännöllinen käyttö pitää sinut terveenä fyysisesti ja henkisesti. Ei voi varmasti sanoa, että Kegelsin tekeminen auttaa sinua tulemaan raskaaksi. Mutta Kegelsin tekeminen voi vähentää lantion oireita, yksi niistä on kipu yhdynnän aikana. Näiden harjoitusten tekeminen vähentää varmasti kipua yhdynnän aikana.

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa esitetyt mielipiteet ovat vain ehdotuksia, eikä verkkosivusto ole millään tavalla vastuussa sen mahdollisesti aiheuttamista sivuvaikutuksista. On parempi neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin suunnittelet mitään, varsinkin kun olet raskaana.