Haasteet ja edut juoksemisesta raskauden aikana

Uuden elämän kasvattaminen sisälläsi on uuvuttavaa ja pahoinvoivaa. Kun joudut pissalle joka viides kerta, suurin kysymys on, pitäisikö sinun sitoa vai levätä. American College of Obstetricians and Gynecologists ehdottaa, että sinun pitäisi harjoitella koko raskauden ajan vähintään 20-30 minuuttia. Tämä vähentää raskausdiabeteksen, preeklampsian, ennenaikaisen synnytyksen riskiä ja lisää mahdollisuuksia normaaliin synnytykseen. Se ei pakota sinua synnyttämään, kuten monet luulevat, mutta se auttaa sinua selviämään siitä. Siksi juokseminen raskauden aikana on erittäin hyödyllistä ja pakollista, ellei sinulla ole komplikaatioita.

Toimii hyvin raskaana olevalle naiselle?

Olitpa aloittelija, joka juoksee vain junaan tai kokenut maratonija, juoksu on hieno asia pysyä terveenä ja onnellisena nämä yhdeksän kuukautta. Aktiivisuus raskauden aikana saa sinut tuntemaan olosi loistavaksi, mikä lopulta hyödyttää sinussa kasvavaa pientä. Vaikka juoksemisesta raskauden aikana on monia etuja, on tärkeää kuunnella kehoasi. Jokainen raskaus on erilainen ja kehosi kuunteleminen varmistaa, että teet vain sen, mitä kehosi kestää. Seuraavassa on joitain raskauden varoitusmerkkejä, jotka antavat suuren EI juoksemiselle raskauden aikana:

• Raskauden komplikaatiot, kuten verenvuoto, preeklampsia tai istukan ongelmat, tekevät juoksemisesta riskialtista.
• Juokseminen raskaana olevien kantajien kanssa kantaa sinut ennenaikaisen synnytyksen vaaraan.

Kuitenkin, jos sinulla on mutkaton raskaus, harjoittelun jatkaminen, mukaan lukien lenkkeily raskauden aikana, on hyvä tapa pysyä kunnossa ja terveenä näiden yhdeksän kuukauden aikana.

Vinkkejä juoksemiseen raskauden aikana:

Raskauskolmannes 1:

Juokseminen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana voi olla vaikein useimmille raskaana oleville naisille – Kaikki pahoinvoinnin ja uupumuksen ansiosta. Mutta usko minua, juokseminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi; kysymys on kuinka pitkälle voit motivoida itseäsi noihin kenkiin.

Raskauskolmannes 2:

Juokseminen raskauden toisen kolmanneksen aikana on melko helppoa ja mukavaa. Pahoinvointisi on laantunut, kehosi sopeutuu muutoksiin ja sinusta tuntuu energisemmältä. Kuitenkin, kun nivelsiteet ovat löystyneet ja keho venyy mukautumaan kasvavaan vauvaan, saatat kohdata uusia kipuja, kuten alaselkässä, alavatsan ympärillä tai nivelsiteessä. Vahvan ytimen ja vatsahihnan käyttö voi helpottaa näitä kipuja.

Raskauskolmannes 3:

Raskauden kolmannella kolmanneksella juokseminen on todella vaikeaa. Suurin osa naisista kokee, että heidän on lopetettava. Selkä- ja lantionkipu lisääntyy, mikä vaikeuttaa juoksun jatkamista. Keskeinen sääntö on, jos sinusta tuntuu, että haluat juosta ja voit juosta, sitten juokse, mutta jos et halua, niin älä vain. Älä venytä.

Onko juokseminen turvallista raskauden aikana??

Koska juokseminen on helppo sovittaa kenen tahansa aikatauluun, jokainen päättäisi juosta pitääkseen itsensä kunnossa. On turvallista juosta raskauden aikana vain, jos olet tottunut juoksemaan aikaisemmin, ei ole suotavaa sisällyttää juoksua rutiiniin raskauden aikana. Mutta jos olet jo juoksemassa, voit jatkaa raskauden aikana. Juokseminen saa kehon lämmön nousemaan, ja se voi vahingoittaa vauvaa, joten miksi ottaa riski? Loppujen lopuksi vauva vaikuttaa siihen, mitä teet.

Rajoitetun harjoituksen juokseminen on kuitenkin aina turvallista. Kysy lääkäriltäsi raskauden juoksemisesta voi auttaa sinua tekemään parhaan päätöksen.

Varotoimet raskauden aikana juoksemisen aikana:

Vaikka raskauden aikana juoksemisella on omat etunsa, on aina parempi olla turvassa kuin katua. Tässä on joukko varotoimia, jotka on toteutettava lenkillä raskauden aikana turvallisuuden varmistamiseksi:

1. Juokse, älä juokse
2. Jos olet uusi juoksija, aloita pienemmällä ohjelmalla sen sijaan, että lähtisit intensiiviseen juoksemiseen.
3. Rakenna vakautta kompastumisen ja putoamisen välttämiseksi.
4. Harkitse investointia uuteen mukavaan varusteeseen.

Ruoat ja juomat raskauden aikana ennen ja jälkeen juoksu:

Nesteytyksen pysyminen ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen on välttämätöntä sinulle ja lapsellesi raskauden aikana.

Juoksua edeltävä välipala:

Sinun täytyy syödä hyviä hiilihydraatteja ennen juoksun aloittamista. Tämä antaa sinulle energiaa juoksemiseen. Vältä runsaasti kuitua sisältäviä välipaloja tai proteiinipitoisia välipaloja, koska tämä vähentäisi ruoansulatusta ja lopulta kouristuksia tai ruoansulatushäiriöitä. Tässä muutamia esimerkkejä, joista tulee hyvä välipala ennen harjoitusta.

• Smoothie, joka sisältää ½ kuppia kutakin hedelmää, kreikkalaista jogurttia ja jäätä.
• Kuluttaa 1 kuppi kreikkalaista jogurttia, johon on lisätty 3/4 kuppi hedelmiä tai marjoja.
• 1 keskikokoinen omena, jonka päällä on luonnollinen mantelivoi.

Juoksun jälkeiset välipalat:

Tankkaa itsesi tasapainoisella aterialla 30 minuutin sisällä juoksuun 200-250 kaloreilla. Jauhojen tulisi mieluiten sisältää 2 osaa hiilihydraatteja, 2 annosta proteiineja ja 1 osa rasvoja. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä juoksun jälkeisistä välipaloista:

1. Kääre, joka on valmistettu täysjyvätuotteista, täytetty 2 unssilla. grillattua kanaa, tomaattia, salaattia, salaattikastiketta ja raastettua juustoa.
2. Kulho raakoja vihanneksia, kuten selleriä, kurkkua, porkkanaa, päälle 2 rkl hummusta ja täysjyväkeksejä 100 kaloria.
3. Matkalla oleva vaihtoehto, kuten yksi siivujuusto ja kulho hedelmiä.

Edut juoksemisesta raskauden aikana:

Seuraavat ovat raskauden aikana juoksemisen edut:

• Tulevilla äideillä raskauden aikana on yleisesti parempi mielenterveys.
• Raskausdiabeteksen riski pienenee huomattavasti.
• Juokseminen raskauden aikana suojaa sikiötä mahdollisilta sydänvaurioilta.
• Parannettu stressinsietokyky.

Juoksemisen haittavaikutukset raskauden aikana:

Ei ole näyttöä haittavaikutuksista raskauden aikana. Ainoa tarkistus on, että sinun ei pitäisi juosta, jos sinulla on raskauden aikana komplikaatioita tai jos lääkäri ei anna sinulle vihreää signaalia tehdä niin.

Juokseminen raskauden aikana, mukaan lukien varhainen raskaus, on turvallista ja välttämätöntä pitää sykkeesi normaalina ja estää liiallinen painonnousu. On kuitenkin suositeltavaa neuvotella ensin lääkärisi kanssa ja varmistaa, ettei komplikaatioita ole, ennen kuin aloitat juoksemisen raskauden aikana. Älä myöskään rasita ja kuuntele aina kehoasi, koska jokainen keho on erilainen, samoin kuin jokainen raskaus.

Usein kysyttyjä kysymyksiä ja vastauksia raskauden aikana juoksemiseen:

Q1. Juoksee synnytyksen jälkeen turvallisesti?

V: Kun pieni ilonippusi on saapunut maailmaan, saattaa kestää viikkoja, ennen kuin voit jatkaa juoksemista. Tämä johtuu siitä, että jänteet ja nivelsiteet ovat edelleen erittäin rentoja ja alttiita vammoille. Ihannetapauksessa sinun pitäisi odottaa 6 viikkoa ennen kuin jatkat juoksemista. Jos sinusta tuntuu hyvältä mennä ennen kuutta viikkoa, aloita kävely tai pieni voimaharjoittelu, mutta juoksemista on ehdottomasti vältettävä.

Q2. Milloin lopettaa juokseminen raskauden aikana??

V: Jos kysymys on missä vaiheessa sinun pitäisi lopettaa juokseminen, vastaus on kuunnella kehoasi. Jos et tunne olosi hyväksi juoksemisen jälkeen, olit väsynyt ja imeytynyt, sinun pitäisi lopettaa juokseminen. Jos kysymys on siitä, milloin pitää tauko juoksemisen välillä, se riippuu sinusta. Älä koskaan työnnä. Pysy keskittyneenä, kuuntele kehosi antamia varoitusmerkkejä ja tottele.

Q3. Mitkä ovat varoitusmerkit juoksemisesta raskauden aikana?

V: Seuraavassa on joitain varoitusmerkkejä, joita keho antaa raskauden aikana, mikä tarkoittaa, että se ei voi enää kestää ja on aika lopettaa.

• Lihaksesi tuntuvat kipeiltä ja heikkoutesi ja vapina.
• Jos lepo syke nousee 10 lyöntiä normaalia enemmän.
• Alat tuntea supistuksia, rintakipua tai verenvuotoa emättimestä.
• Huimaus

Q4. Onko turvallista käyttää juoksumattoa juoksemiseen raskauden aikana??

V: Ei voi olla helpompaa ja turvallisempaa liikuntaa raskauden aikana kuin juoksumatto. Se on kätevä, koska voit hallita maastoa ja nopeutta. On kuitenkin suositeltavaa käyttää juoksumattoa raskauden aikana juoksemiseen vain ohjaajan tarkassa seurannassa.

Kysymys 5. Voiko juokseminen vaikuttaa raskauteen?

V: Juokseminen vaikuttaa raskauteen hyvällä tavalla. Se estää raskausdiabeteksen kehittymisen. Se auttaa myös hallitsemaan raskauden aiheuttamaa asento- ja selkäkipua. Nukkuminen on tehty helpoksi, ja saat hyvän unen myös raskauden aikana. Lisäksi vauvan sykkeeseen vaikuttaa positiivisesti raskauden aikana juokseminen, jonka vaikutus kestää 6 kuukautta syntymän jälkeen.

Q6. Voiko juokseminen olla syy raskauden keskenmenoon?

American College of Obstetrics and Gynecology on maininnut, että päivittäisen liikunnan raskauden aikana, mukaan lukien juokseminen, tulisi olla osa rutiiniasi. Monet naiset pelkäävät liikuntaa raskauden aikana ja pelkäävät keskenmenoa, mutta totuus on, että liikunta itsessään ei voi koskaan olla syy raskauden keskenmenoon. Juokseminen ei voi olla syy raskauden keskenmenoon, ellei siihen liity muita komplikaatioita, jotka täydentävät kysyntää ja jatkat juoksemista.