Liikunta raskauden aikana: hyödyt, sivuvaikutukset ja milloin lopettaa

Raskaus voi olla yksi elämäsi koettelevimmista jaksoista, mutta sen tulos on kaiken tuskan arvoinen! Nykyään useimmat naiset ovat erityisen varovaisia ​​raskauden aikana ja ovat innokkaita käyttämään ja ylläpitämään terveyttä normaalille synnytykselle. Harjoitukset raskaana oleville naisille eivät ole vain turvallisia; se on yksi tärkeistä asioista terveelle äidille ja terveelle vauvalle.

Säännöllisen harjoittelun ylläpitäminen koko raskauden ajan voi auttaa sinua pysymään kunnossa ja positiivisena. Se voi myös lievittää ahdistusta ja rakentaa kestävyyttä, jota tarvitaan synnytykseen ja synnytykseen. Joten, jos haluat harjoitella, mutta sinulla on vielä epäilyksiä siitä, lepää syrjään ja rentoudu! Opastamme sinua raskauden aikana harjoittelun kaikista eduista ja annamme sinun valita itsellesi parhaan harjoituksen! Lue lisää.

Liikunnan edut raskauden aikana:

1. Korjaa asennon:

Raskauden myöhemmässä vaiheessa vatsa kasvaa suhteettomasti muuhun kehoon. Seurauksena voi olla, että lisäasennon vuoksi asennoosi voi vaikuttaa. Liikuntaa tarvitaan oikean asennon ylläpitämiseksi ja kunnon ylläpitämiseksi.

2. Taistelee selkäkipua ja väsymystä vastaan:

Jatkuva väärä asento ja pullistuva vatsa voivat aiheuttaa selkäkipuja raskauden aikana, mikä lisää hormonaalisen epätasapainon aiheuttamaa väsymystä. Liikunta antaa sinulle paljon tarvittavaa helpotusta selkäkipuun ja vähentää myös väsymystä.

3. Lievittää stressiä:

Stressi on synonyymi raskaudelle. Jos stressitaso on kuitenkin korkea, se on haitallista sekä sinulle että lapsellesi. Liikunta vapauttaa meidät stressistä ja tarjoaa mielenrauhan.

4. Estää raskausdiabeteksen (GD):

Useille naisille kehittyy raskausdiabetes raskauden aikana. Tämä voi aiheuttaa useita komplikaatioita sekä äidille että lapselle, ja myös ruokavalion on oltava erityisen varovainen. Liikunta on paras tapa ehkäistä ja hallita verensokeria.

5. Säätelee verenpainetta:

Korkea verenpaine voi osoittautua vaaralliseksi sekä äidille että lapselle ja aiheuttaa preeklampsiaa. Se aiheuttaa useita komplikaatioita synnytyksen ja synnytyksen aikana. Liikunta auttaa pitämään verenpaineen normaaleissa rajoissa.

6. Tarjoaa paremman unen:

Raskaus voi johtaa unihäiriöön ahdistuksen, kasvavan vatsan ja hormonaalisen epätasapainon vuoksi. Liikunta auttaa nukahtamaan paremmin lievittämällä stressiä ja ahdistusta.

7. Helpottaa työtä ja toimitusta:

Säännöllinen liikunta helpottaa synnytystä ja synnytystä rakentamalla kestävyyttä ja lihasvoimaa.

8. Estää sikiön makrosomian mahdollisuudet:

Vauva painaa keskimääräistä enemmän ja on normaalia suurempi. Tämä vaikeuttaa koko synnytysprosessia. Säännöllinen liikunta auttaa välttämään tämän tilan kehittymistä.

Kenen ei pitäisi treenata raskauden aikana?

Älä koskaan aloita mitään liikuntaa neuvottelematta lääkärisi kanssa. Ihmisten, joilla on seuraavat sairaudet, tulisi välttää liikuntaa raskauden aikana.

• Astma
• Sydänvaivat
• Verenvuoto tai tiputtelu raskauden aikana
• Useita raskauksia
• Preeklampsia tai raskauden aiheuttama verenpaine
• Istukka previa tai matala istukka
• Rikkoutuneet kalvot
• Rajoittava keuhkosairaus
• Toistuvat keskenmenot
• Ennenaikainen synnytys tai synnytys ennen
• Epäpätevä kohdunkaula
• Vaikea anemia
• Kouristushäiriöt
• Äärimmäinen liikalihavuus tai alipaino
• Ortopediset rajoitukset

Parhaat harjoitukset raskaana oleville naisille:

Jos lääkäri hyväksyy ne sinulle, nämä harjoitukset tekevät varmasti raskausaikasta nautinnollisemman.

Harjoitukset raskauden aikana on luokiteltu kuuteen laajaan luokkaan – jooga, pilates, voimaharjoittelu, aerobic, lantion harjoitukset (Kegel) ja tanssi!

Käydään ne kaikki läpi yksityiskohtaisesti ja päätetään sinulle parhaiten sopiva harjoitus!

Jooga terveelle raskaudelle:

Jooga on yksi muinaisista ja tehokkaimmista tavoista pysyä terveenä. Se on erittäin hyödyllinen raskaana oleville naisille, koska se lievittää ahdistusta ja tekee mielialasta positiivisen. Erilaisia ​​jooga -asentoja, joita voidaan harjoitella raskauden aikana, ovat:

Laajennettu sivukulma:

Kärsitkö stressistä ja väsymyksestä? Haluatko energiaa, joka piristää sinua? Muista kokeilla laajennettua sivukulma -asentoa.

• Laajennettu sivukulmaharjoitus auttaa sinua pääsemään eroon kaikista kouristetuista lihaksista rentouttamalla lantiota.
• Tämä asento on erittäin hyödyllinen koko kehon rentouttamiseen.

Kolmion asento:

Vaikka raskauden tulos on onnellinen tilaisuus, koko raskausjakso voi olla erittäin stressaavaa.

• Tämä on yksi parhaista harjoituksista rentoutumiseen sekä fyysisesti että henkisesti. Se vähentää stressiä täysin ja tarjoaa sinulle äärimmäisen mielenrauhan.
• Se on myös hyvä harjoitus jaloille, sivurungolle, lantiolle ja hartioille.

Istuva venytys:

Viimeisten raskausviikkojen aikana istuvien venytys on suositeltavin harjoitus.

• Viimeisen kolmanneksen aikana vatsa kasvaa eksponentiaalisesti. Istuva venytys avaa sivusuunnassa vyötärön ja lantion ja laajentaa lantiota. Tämä tekee kehosta joustavamman ja helpottaa kasvavan vauvan sopeuttamista.

D.Kissa-lehmä-asento:

Raskaus on aika, jolloin selkääsi painetaan jatkuvasti ylimääräisen painon vuoksi. Ei pitäisi olla yllätys, että selkäkipu on yksi raskaana olevien naisten yleisimmistä ongelmista.

• Heiluta varovasti vaihtamalla kissan ja lehmän asennon välillä venyttääksesi selkääsi vähitellen. Koska nämä siirtävät vauvan painon pois selkärangasta, saadaan kipua.

II. Pilates:

Jos haluat harjoitusten vahvistavan sinua ytimeen, ei ole mitään parempaa kuin Pilates. Useimmat hyvät Pilates -harjoitukset vahvistavat vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia, joita tarvitaan sujuvan työn ja synnytyksen takaamiseksi.

Parhaat Pilates -harjoitukset raskaana oleville naisille:

A.Miekka:

Tämän harjoituksen jälkeen tunnet itsesi epäilemättä soturiksi!!

• Jos haluat joustavan rungon, jossa on oikea tasapaino, miekka on oikea tapa edetä.
• Se on loistava tapa vahvistaa jalkojen lihaksia selän ja vatsalihasten ohella. Nämä ovat ratkaisevia työn ja toimituksen kannalta.
• Tämä harjoitus auttaa myös säätelemään hengitystäsi, joka on elintärkeää synnytyksen aikana.

Reiden venytys:

Reiden venytys on toinen hyödyllinen Pilates -harjoitus raskaana oleville naisille.

• Se vahvistaa reiden lihaksia tehokkaasti ja auttaa ylläpitämään oikeaa ryhtiä.
• Työprosessista tulee yksinkertainen, kun harjoittelet tätä harjoitusta oikein.

Heiluta häntä:

Harjoitus hauskalla nimellä! Mutta yksi parhaista harjoituksista kuitenkin!

• Raskauden aikana kaksi suurta kipua, joista nainen kärsii, ovat alaselkäkipu ja vatsakipu. Tämä harjoitus, heiluttaa häntä vahvistaa alaselkää ja vatsalihaksia.
• Se parantaa myös kehon joustavuutta ja vakautta.

D.Miekan varsi:

Yksi parhaista ja täydellisistä Pilates -harjoituksista raskauden aikana on miekkaharjoittelu. Muista lisätä tämä harjoitus harjoitusohjelmasi luetteloon.

• Kädet, lonkat ja vatsa vahvistuvat tämän harjoituksen jälkeen.
• Raskauden aikana jokaisen naisen on säilytettävä kehonsa tasapaino, joka on mahdollista tällä miekkaharjoitusharjoituksella.

III. Painoharjoittelu:

On monia voimaharjoituksia, jotka ovat ehdottoman turvallisia raskaana oleville naisille.

Jos et ole koskaan nostanut painoja, on suositeltavaa olla aloittamatta nyt, koska se voi ylikuormittaa ja rasittaa kehoasi.

Jotkut parhaista voimaharjoitteluista ovat:

Olkapään sivuttain kohotukset:

Paras ja täydellinen harjoitus raskaana oleville naisille painon tasapainottamiseksi raskauden aikana on olkapään sivuttaisharjoitus, jota kutsutaan myös käsipainon sivuttaisnostoksi.

• Se tekee olkapäistä ja vatsalihaksista vahvoja, jotka ovat melko heikkoja raskauden aikana. Lisäksi se vahvistaa selkärankaa ja selkää säilyttäen siten asennon ja tasapainon.

Istuva rivi:

• Istuvaa riviä pidetään koko kehon harjoituksena ja se on yksi parhaista harjoituksista, jotka on suoritettava toisen kolmanneksen aikana.
• Se tarjoaa tasapainon pyöristetyille hartioille, mikä esiintyy hyvin yleisesti raskauden aikana. Suorittamalla tätä harjoitusta säännöllisesti selkälihakset vahvistuvat ja rintakehä laajenee, mikä voi antaa lapselle lisätilaa kasvaa kohdussa.

C.Plié Squat:

• Kyykyt ovat välttämättömiä niille, jotka suunnittelevat luonnollista synnytystä.
• Tätä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista, jotka voidaan suorittaa toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Plie Squat kovettaa nelipäisiä hartioita, hamstringsia ja lonkkalihaksia, löysää lantiota ja helpottaa työtä.
• Se auttaa ylläpitämään kehon tasapainoa, joka on todella poissa raskauden aikana.

Lonkan sieppaajat ja adduktorit:

• Synnytys- ja synnytysprosessin läpikäymiseksi raskaana olevan naisen alavartalo tarvitsee enemmän voimaa ja energiaa. Lonkan sieppaajat ja ryöstäjät ovat erittäin hedelmällinen harjoitus alavartalolle.
• Nämä harjoitukset vahvistavat reiden ulkoisia lihaksia. Jos valitset luonnollisen synnytyksen, sitä on harjoiteltava säännöllisesti, jotta prosessi voidaan suorittaa sujuvasti.

IV. Aerobic:

Aerobic on yksi parhaista harjoituksista, jos sitä tehdään säännöllisesti, ja jotkut niistä ovat ehdottoman turvallisia raskaana oleville naisille.

On parempi liittyä luokkiin varmistaakseen, että harjoitukset ovat turvallisia.

Jotkut parhaista aerobisista harjoituksista raskauden aikana ovat:

Vaihejakkaran aerobic:

• Askeljakkaran aerobic on täydellinen ja yksinkertainen tapa harjoitella raskauden aikana.
• Se auttaa sinua selviytymään stressistä, parantamaan unta ja kestävyyttä. Se auttaa ylläpitämään tasapainoa ja säätelee myös hengitystä.

B.Uinti:

• Uinti on yksi parhaista aerobic -harjoituksista.
• Se on täydellinen harjoitus koko keholle ja myös hauskaa.
• Se auttaa vähentämään stressiä, parantaa kestävyyttä ja antaa sinulle energiaa ytimeen!
• Se myös vahvistaa ydinlihaksia ja auttaa luonnollista työtä.

Kiinteä pyörä:

• Tämä harjoitus voidaan suorittaa mukavasti kotona, kuunnella suosikkimusiikkiasi tai katsella suosikkisivustojasi.
• Se auttaa rakentamaan kestävyyttä, harjoittelee ydinlihaksia ja parantaa yöunia.

Kävely:

• Säännölliset iltakävelyt voivat olla erittäin hyödyllisiä koko kehon harjoitteluna.
• Se harjoittelee lähes kaikkia kehon lihasryhmiä.
• Yksi luonnollisimmista harjoituksista on suositeltavaa käyttää oikeita kävelykenkiä polvien rasituksen vähentämiseksi.
• Raitis ilma virkistää sinua ja luo positiivisen tunnelman ja on yksi parhaista mahdollisista harjoituksista raskauden aikana.

V. Tanssi:

Mikä voi olla parempaa kuin tanssia todella hyvän musiikin tahdissa? Yksi parhaista harjoituksista raskauden aikana on oltava varovainen, eikä pidä hypätä, pyöriä tai muuttaa suuntaa yhtäkkiä.

Tanssimuodot raskauden aikana sisältävät:

Baletti:

• Baletti on siro, tyylikäs ja yksi parhaista harjoituksista raskaana oleville naisille!
• Tämä lempeä tanssimuoto nuorentaa kehoa ja tekee siitä kestävämmän. Se parantaa kestävyyttä, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja vahvistaa myös jalkasi.

Jazz:

• Jazzin säännöllinen harjoittelu antaa hyvää liikuntaa kehollesi ja saa sydämesi hulluksi.
• Upea tapa rentoutua ja vähentää stressiä, jazz on erittäin lempeä raskaana olevalle keholle.

C.Samba:

• Unelmatanssi sinulle, kukaan ei voi jättää väliin Samba -tanssia, sen musiikkia ja melodiaa!
• Samba -tanssia pidetään yhtenä parhaista voimaharjoituksista, se pitää sinut terveenä ja hyvässä kunnossa koko päivän.

Vatsatanssi:

• Eksoottisessa vatsatanssissa on joitain lempeitä, röyhkeitä liikkeitä, joita voit tehdä raskauden aikana.
• Hyödyllinen harjoitus, joka auttaa sinua taistelemaan synnytyskipuja vastaan.
• Vatsa tanssiharjoitus auttaa tehokkaasti vähentämään supistusten kipua ja lisää voimaa lantionpohjan lihaksille.

VI. Lantionpohjan harjoitukset:

Kegel on mainittava, kun puhumme lantionpohjan harjoituksista! Kegel -harjoitukset ovat välttämättömiä virtsan vuoto -ongelman lopettamiseksi aina, kun aivastat tai yskit, mitä useimmat naiset kokevat synnytyksen jälkeen.

Lantionpohjan harjoitukset raskauden aikana:

Lyhyet puristukset:

Lyhyet puristukset auttavat kiristämään lantion lihaksia ennen yskimistä tai aivastelua, mikä puolestaan ​​auttaa hallitsemaan vuotoja ja tekemään sinusta virtsarakon isännän!

Pitkät puristukset:

Lantionpohjan lihakset tulevat hyvin heikoiksi synnytyksen jälkeen. Siksi niitä on hallittava, ja pitkät puristukset ovat yksi olennaisista harjoituksista, jotka auttavat sinua tekemään sen. Tämä harjoitus auttaa myös synnytyksen aikana.

Silta:

Toinen loistava menetelmä lantionpohjan vahvistamiseksi on Bridge. Lantionpohjan lisäksi se antaa erittäin hyödyllistä reiden ja vatsan harjoittelua.

Seinäkyykky:

Seinäkyykky vahvistaa lantionpohjaa harppauksin. Virtsarakon hallinnan lisäksi tämä harjoitus auttaa myös ehkäisemään peräpukamia.

Milloin lopettaa harjoittelu:

Jos sinulla on jokin alla mainituista ongelmista, pidä tauko harjoittelussa ja ota välittömästi yhteys lääkäriisi.

• Rintakipu
• Vatsan tai lantion kipu
• Jatkuvia supistuksia
• Sikiön liike hidastuu tai ei lainkaan
• Huima tunne, pahoinvointi
• Emättimen verenvuoto
• Nesteen vuoto emättimestä
• Epätasainen sydämenlyönti
• Turvonneet nilkat, kädet tai kasvot.
• Kipu vasikan lihaksissa
• Hengenahdistus
• Heikkous lihaksissa
• Vaikeus kävellessä

Raskauden aikana kehosi on kiireinen uuden elämän luomiseen. Joten sinun on oltava palveluntarjoaja ja toimitettava sille kaikki tarvittava ulkopuolelta. Harjoittelu ei ainoastaan ​​auta vauvaasi, vaan tekee myös koko raskausprosessin erittäin hallittavaksi sinulle ja ajan, joka muistetaan ikuisesti miellyttävillä muistoilla onnellisesta ja terveestä vauvasta.

Muista kuitenkin, ettet ole ankara itsellesi! Raskaus voi olla stressaavaa aikaa; tarvitset vain kärsivällisyyttä, ja voit hyvin! Harjoittele siis rajojesi rajoissa ja lepää kunnolla onnelliseen ja turvalliseen raskauteen.

Usein kysytyt kysymykset Vastaukset:

Q1. Milloin minun pitäisi aloittaa harjoittelu synnytyksen jälkeen??

V: Älä aloita harjoittelua ennen synnytyksen jälkeistä tarkastustasi 6-8 viikossa, ainoa poikkeus on kävely. Uintia ei pidä tehdä, kun sinulla on aktiivinen synnytyksen jälkeinen verenvuoto ja lochia.

Q2. Auttaako raskauden aikainen liikunta synnytyksen aikana??

V: Joo. Harjoitus auttaa vahvistamaan sydänlihaksia, jotka auttavat synnytyksen ja aktiivisten supistusten aikana.

Q3. Estävätkö raskausharjoitukset venytysmerkkejä?

V: Ne eivät täysin estä venytysmerkkejä, mutta vähentävät varmasti esiintyvyyttä ihon ja lihasten joustavuuden ja joustavuuden lisääntyessä.

Vastuuvapauslauseke: Artikkelin sisältämiä tietoja ei ole tarkoitettu tulkittavaksi lääkärin neuvoja varten. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta kaikenlaisia ​​lääketieteellisiä neuvoja, diagnooseja ja hoitoja raskauden aikana tapahtuvan liikunnan ja siihen liittyvien epäilysten suhteen.