Stretch efter träning: 20 statiska sträckor med instruktioner

Oavsett vilken sport du deltar i går uppvärmning före och stretching efter träningen hand i hand. Även några enkla sträckor kan förbättra muskelfunktionen och bidra till kondition och hälsa. Det är därför den sista delen av de flesta träningsprogrammen handlar om förnyelse. Även om effektiviteten av stretching är kontroversiell, rekommenderar de flesta experter att inte glömma den korta stretchingen efter träningspasset. I artikeln har vi samlat lämpliga stretchövningar med instruktioner för varje del av kroppen som är lämpliga för stretching efter träning. Några användbara uppgifter och tips finns också.

Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet ska ditt träningspass alltid sluta med stretching. På så sätt slappnar musklerna av och du förhindrar skador. Stretching kan också förbättra rörligheten och hjälpa till att lindra spänningar. Så gör din kropp en tjänst och gör några sträckor efter varje träningspass.

Varför är stretchövningar viktiga?

Stretching – även känd som stretching – främjar rörlighet, vilket är viktigt för optimal prestanda under träning. Om du har bättre rörlighet blir ditt träningspass enklare. Före träning hjälper stretching att förbereda muskler och kallas även uppvärmning. Efter träning syftar stretchövningar till att slappna av musklerna och kan förhindra usel muskelsmärta.

Det finns två olika typer av stretching: statisk och dynamisk. Vid dynamisk stretching består stretchingen av aktiva, repetitiva muskelrörelser som värmer upp kroppen. Det är därför dessa sträckor är perfekta för rutinen före träning. Bra dynamiska övningar inför träning är hopprep, löpning och i princip allt som kräver dynamiska rörelser.

I statiska stretchövningar förs musklerna i en position tills du känner den specifika dragkänslan och håller den kort. Vanligtvis är 20-30 sekunder tillräckligt. Experter rekommenderar att du gör statisk stretching efter träningen och framför allt att stretcha de muskelgrupper som tränades under varje träningspass.

Tänk på detta när du sträcker dig!

Stretching är viktigt och du bör alltid ha några övningar i åtanke och göra dem direkt efter träningen. I grund och botten är stretching lätt och känns till och med väldigt bekvämt efter ett intensivt träningspass. Man bör dock agera försiktigt. Musklerna ska inte göra ont när du sträcker dig. Om så sker utförs troligen träningen felaktigt. I princip ska bara en liten dragning kännas, men ingen smärta! Vi har sammanfattat några användbara tips nedan.

Tips om hur du stretchar ordentligt efter ditt träningspass:

– Utför alltid de utvalda stretchövningarna försiktigt och noggrant.

– Sträck ut musklerna precis innan din smärttröskel. Om du upplever smärta under träningen, sluta omedelbart.

– Var lugn och fokuserad medan du sträcker dig. Sträckorna måste göras ordentligt för att vara riktigt effektiva.

– Om du har muskelspänning, sträck bara kort eller inte alls. I det här fallet kan du också leta efter andra, skonsamma metoder för att slappna av musklerna.

– Du ska alltid hålla ryggen rak när du sträcker dig.

– Medvetet inandning och utandning är mycket viktigt för ett effektivt stretchprogram. När du andas ut är det lättare att ta och stärka en töjningsposition.

– Jämför inte din smidighet med vänner eller bekanta. På grund av olika genetiska krav är inte alla lika rörliga.

I dagens artikel kommer vi att fokusera exakt på de statiska stretchövningarna som du bör göra efter varje träningspass. Beroende på typ av träning kan du välja några för motsvarande muskelgrupp.

Statiska sträckor för hela kroppen

För bästa resultat, vänta högst två till fem minuter efter träningen innan du börjar stretcha. På så sätt värms musklerna upp fortfarande och det finns nästan ingen risk för skada. I en helkroppspassning börjar du med underbenen och sträcker sedan alla delar av kroppen i följd upp till nacke och nacke. Nedan följer bra övningar för de olika delarna av kroppen som kommer att förbättra rörelseomfånget och slappna av dina muskler.

Upprepa varje övning två eller tre gånger med några sekunder mellan uppsättningarna.

Stretchövningar för benen

Hela benen

Utgångsläge: Sitt på golvet med ditt vänstra ben utsträckt, ditt högra ben böjt med foten pressad mot ditt inre vänstra lår

Utför övningen: luta dig framåt med rygg rakt och försök vidröra spetsen på din vänstra fot med händerna och dra den lite framåt. Håll kort och upprepa sedan övningen med höger ben.

Sträck din kalv

Utgångsläge: fötterna parallella i stegläge (böj ett ben, sträck det andra), händerna stöds på väggen

Utföra övningen: Tryck hälen på det utsträckta benet mot golvet tills du känner ett lätt drag i vaden. Håll i 10-20 sekunder, byt ben och upprepa övningen.

Inre lår

Utgångsläge: händerna på höfterna, bredden, tårna framåt

Utföra övningen: Ta ett sidolungsteg med ditt högra ben så att knäet ligger lite ovanför fotleden. Håll i 10-20 sekunder och upprepa övningen med vänster ben.

Sträck framsidan av låren

Utgångsläge: Stå rakt med båda fötterna bredvid varandra

Utföra övningen: Ta tag i en fot vid fotleden med en hand och tryck ner den så att hälen vidrör den. Skjut bäckenet framåt och sträck höfterna. Ryggen ska vara rak. Håll i 10-20 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Rumpa och rygglår

Utgångsläge: Stå rakt och upprätt, fötterna bredvid varandra

Utföra övningen: Böj överkroppen mycket långsamt mot dina ben. Vidrör om möjligt golvet med fingertopparna eller handflatorna. Håll benen raka och ryggen rak. Du ska känna spänningen i musklerna igen. Håll i 10-20 sekunder, pausa i 2 sekunder och upprepa övningen igen.

Sträck ut ljumsken och adduktorer

Utgångsläge: Sittande på golvet

Utför övningen: böj benen och lägg fotsålen på fotsålen. Knäna pekar utåt. Ta sedan tag i fötterna med händerna och dra långsamt fötterna mot dig tills du känner en sträckning. Stanna kvar i denna position en kort stund och upprepa vid behov.

Sträcker sig för rygg och höfter

Sträck ryggen

Utgångsläge: Knä på golvet / en yogamatta

Utföra övningen: Gör en låg knänrygg med överkroppen i knät. Lägg huvudet på golvet och sträck armarna så långt som möjligt. Håll i cirka 20 sekunder och andas djupt in och ut.

Ryggsving

Utgångsläge: Ligg på golvet med rak rygg

Utförande av övningen: Böj dina ben med en 90 graders vinkel mellan övre och nedre benen. Ta tag i dina skenben med armarna och dra dem mot bröstet. Lyft huvudet och axlarna något och vagga hela din kropp 10-20 gånger. Efter ett intensivt träningspass, gör övningen utan att gunga.

Katt-ko ryggövning

Utgångsläge: fyrbent stativ med huvudet framåt

Utför övningen: andas in, räta ut ryggen, sträck huvudet något bakåt. Håll kort, andas ut och räta ut ryggen uppåt och titta nedåt.

Höftböjare

Utgångsläge: Stå rakt och upprätt

Utföra övningen: Ta ett steg framåt med ett ben, med knäet något ovanför fotleden. Skjut ditt bäcken kort framåt och håll ryggen rak. Håll i 10-20 sekunder och byt ben.

Töjningsövningar för magmusklerna

Stretch rak abs

Utgångsläge: Ligg på magen, sträck benen och fötterna

Utför övningen: lyft överkroppen från golvet medan du trycker handflatorna mot golvet. Sträck ut armarna väl så att kroppen sträcks långt uppåt och en ihålig rygg bildas. Håll i 20 sekunder och slappna av.

Sträck ut magen, benen och nedre delen av ryggen

Utgångsläge: Ligg på rygg, armar och ben raka

Utförande av övningen: böj benen i knäleden och placera dem stängda till ena sidan, huvudet ser i motsatt riktning. Armarna är utsträckta. Håll kort och upprepa på andra sidan av kroppen.

Sträcker sig för armar och bröst

Övre armar och axel

Utgångsläge: Stå eller sitt upprätt

Utförande av övningen: Förläng överarmen till motsatt sida i axelhöjd, böj den andra armen och håll den förlängda. Om du känner att du drar lätt, håll kvar i 10-15 sekunder och byt sedan armar.

Stretch bröst

Utgångsläge: steg med vänster fot framåt och framför en vägg

Utför övningen: sträck din vänstra arm bakåt i axelhöjd och tryck handflatan mot väggen tills du känner drag. Vrid kroppen något i motsatt riktning. Håll kort och byt sedan sida.

handled

Utgångsläge: armarna sträckta framåt

Utför övningen: sträck ut vänster arm med handflatan uppåt, fingrarna pekande nedåt. Med din högra hand sträcker du försiktigt fingrarna på vänster nedåt. Håll positionen i 10 till 20 sekunder och växla armar.

Sträck ut dina triceps

Utgångsläge: Stå upprätt, armarna ovanför huvudet

Utföra övningen: Dra din vänstra armbåge bakom huvudet med höger hand, medan du flyttar din kropp något åt ​​höger. Huvudet ser framåt. Håll positionen i 10-20 sekunder och upprepa sedan övningen med den andra handen.

Sträcker sig för axlar och nacke

Hela axelmusklerna

Utgångsläge: Stå upp rakt med armarna ovanför huvudet

Utföra övningen: Dra vänster armbåge bakom huvudet med höger hand och håll ryggen rak. Huvudet ser framåt. Håll positionen i 10-20 sekunder och byt sedan händer.

Rygg axel

Utgångsläge: Stå rakt och upprätt

Utföra övningen: korsa händerna bakom ryggen. Dra tillbaka så långt som möjligt och håll ryggen rak. Håll i ca 10-20 sekunder, ta en kort paus och upprepa.

Framaxel

Utgångsläge: Stå rakt och upprätt

Utföra övningen: Korsa händerna och dra dem framåt så att dina armar rundas. Dra isär båda axelbladen, håll positionen i cirka 10-20 sekunder, ta en kort paus och upprepa stretchövningen.

nacke

Utgångsläge: stå rakt, luta huvudet åt vänster

Utförande av övningen: Tryck med vänster hand huvudet något nedåt tills ett drag känns i halsen och nacken. Håll i 15 sekunder och upprepa övningen på andra sidan med mjuka rörelser. För att sträcka nacken, låt händerna hänga löst i slutet och föra hakan fram till bröstet. Håll igen i cirka 15 sekunder och upprepa vid behov.

Tips: När du är klar med stretchrutinen, skaka försiktigt hela kroppen, ta ett djupt andetag och gratulera dig själv till jobbet.