Är jogging dåligt för dina knän? Vi gör oss av med myten om löpning!

Våren närmar sig och många undrar hur man kommer tillbaka i form. Men hur får vi igång vår kropp utan att skada våra leder och knän? Är jogging dåligt för dina knän? Ämnet gemensamt slitage till följd av intensiv träning är mycket kontroversiellt. Vi har tittat närmare på de aktuella studierna och skingrat myten om löpning. Dessutom förklarar vi vad du bör vara uppmärksam på när du tränar så att sommarsäsongen inte slutar med smärta.

Är jogging ohälsosamt för knäna: artros i knäet

Många amatörlöpare känner till varningar från familj och vänner: Löpare riskerar att ledas ut. Men vad är egentligen artros i leden och hur kommer det sig i första hand?

Den tekniska termen gonartros beskriver slitage på knälederna. Gradvis förstörs brosket som finns i våra leder, vilket i värsta fall orsakar smärta. De drabbade kan inte längre röra sig fritt. Det är fortfarande oklart vad orsakerna till artros är. Skador i barndomen, ihållande överbelastning, fetma och en åtföljande reumatisk sjukdom kan främja och påskynda artros. De flesta forskare antar att artros inte ärvs, vilket betyder att även om föräldrarna lider av det kan barnet ha friska leder under en livstid. Artros märks inte i de tidiga stadierna; de flesta träffar bara en läkare om de känner smärta. Även om det inte finns något botemedel mot sjukdomen, kan den stoppas. Numera har artros blivit en utbredd sjukdom: Enligt statistik drabbas över 8,5 miljoner tyskar över 40 år. Från 65 års ålder drabbas 25% av kvinnorna och 20% av männen av ledförslitning.

Är jogging dåligt för dina knän? Finns det verkligen hälsorisker för fritidslöpare?

Kan jogging leda till patologiska förändringar i lederna? För närvarande kan läkare inte ge ett tydligt svar på denna fråga. Detta beror på att det helt enkelt inte finns tillräckligt med studier för att bekräfta eller dra tillbaka detta påstående. "jogga" har undersökts oftare som en del av en stor studie och är mycket sällan i fokus för studien. Oftast är det grupperat med andra sportaktiviteter som simning eller cykling. Effekterna av dessa aktiviteter utvärderas sedan tillsammans. Så kaotiskt som studiesituationen kan vara för tillfället finns det undantag som kan ge viktig information. En liten studie av 6 ämnen (professionella löpare) genomfördes nyligen på Royal National Orthopedic Hospital i London¹. En annan studie vid Barts University College i London tittade på hälsoeffekterna av 138 fritidslöpare. En tredje studie publicerades i Journal of the American College of Cardiology som undersökte hälsofördelarna för maratonlöpare.

Den goda nyheten för alla amatörlöpare är att den mänskliga knäleden är mycket anpassningsbar och motståndskraftig. I princip antar läkare därför att det kan vänja sig vid den möjliga stressen av jogging och tål det. I vissa fall kan jogging till och med ha en positiv effekt på knälederna och stärka dem. Allt beror på hur du tränar och hur du förbereder dig för det.

Kan jogging öka risken för artros??

Forskarna har svårt att bedöma och mäta löpbelastningen på knäna. Det finns inga fasta värden eftersom den maximala exponeringen kan variera från person till person. Ändå behöver amatörlöpare inte oroa sig. Läkarna antar att stressen vid daglig jogging inte kan leda till ledförslitning. Ett sådant samband kunde inte bevisas vetenskapligt. Fram till nyligen antog forskare att situationen var annorlunda för professionella idrottare. Eftersom de överbelastar sina leder i timmar varje dag medan de tränar, är det mer troligt att de får knäproblem. Risken för artros ökar också av de många skador idrottare drabbats av under träning.

Är jogging dåligt för dina knän? Studier skingrar myten

Resultaten av en ny studie motbevisar dock att löpning maraton alltid leder till knäproblem. Forskarna vid Royal National Orthopedic Hospital i London undersökte en liten grupp på 6 försökspersoner. De erfarna hobbylöpare har redan sprungit mer än 1000 maraton. Inget fogslitage noterades i någon av dem. Samma team analyserade sedan patientjournaler från 82 maratonlöpare. Alla ämnen var kompletta nybörjare. Den jämförde deltagarnas knäleder 6 månader före och 2 veckor efter maraton och fann inga patologiska förändringar. Ändå kunde läkarna fastställa de första tecknen på patellofemoral artros hos några av testpersonerna. Den största skillnaden mellan de två grupperna är erfarenhet. Forskarna antar att erfarna löpare tar det lugnt på knäna, medan nybörjare ofta inte bedömer sina egna förmågor korrekt och överväldigar sina kroppar.

Resultaten av en annan studie tyder på att löpare är mindre benägna att drabbas av artrit. Läkare från Stanford University började studera löpare för mer än 20 år sedan. I början delade du upp testgruppen i två: Den första gruppen bestod av löpare som också skulle träna aktivt under de kommande 20 åren. Kontrollgruppen bestod av deltagare som inte var löpare. I början lät alla ämnen undersöka sig själva och forskarna fann förändringar i lederna på hobbylöpare som indikerade artrit. Överraskande nog, efter 20 år, var löparnas leder i bättre skick än knälederna hos testpersonerna i kontrollgruppen. Faktum är att de människor som inte var löpare var mer benägna att utveckla artrit. Så kan det vara så att jogging är bra för våra knän??

Jogging minskar risken för hjärtsjukdomar

Att gå är bra för hjärtat, enligt en studie av ett team av forskare vid Coronary Heart Research Center i Barts. Med åldern utvecklar många människor härdning av sina artärer, vilket ökar risken för hjärt -kärlsjukdom. Patienter med högt blodtryck är särskilt utsatta för detta. Läkarna ville testa hur ett maratonlopp påverkar hjärtat. 138 försökspersoner deltog i studien. Alla deltagare var nybörjare och ville springa London Marathon för första gången. De tränade i 6 månader och under denna period blev artärerna märkbart mer elastiska och blodtrycket normaliserades.

Jogging är därför inte skadligt för knälederna, det främjar blodcirkulationen och är bra för blodkärlen.

 Hur mycket jogging om dagen är hälsosamt

Jogging håller vår kropp i form, men hur mycket jogging om dagen är faktiskt hälsosamt och när belastar vi knälederna för mycket? Det beror främst på ålder, vikt och erfarenhet. Dessa råd hjälper dig att vänja dig vid det:

1. En långsam start är ett absolut måste för alla som bara tränar på våren och sommaren. Det är välkänt att lederna behöver flera månader för att vänja sig vid påfrestningen igen. Många fritidslöpare är inte medvetna om detta. Eftersom hjärtat och musklerna anpassar sig till den nya regimen mycket snabbare tror många nybörjare att de kommer att vara i form igen efter en månad. Då kommer det snabbt till överbelastning och knäsmärta.

2. Öva rätt hållning medan du springer. Felaktig hållning kan påverka dina leder mycket mer än att gå.

3. Gå inte överbord med jogging. Det är helt tillräckligt att springa i 1 timme tre till fyra gånger i veckan.

4. Träna benmusklerna: På regniga dagar kan hobbyidrottare fortsätta träna sina benmuskler med övningar. Detta skyddar lederna under löpning.

5. Vid återkommande smärtor i lederna bör du alltid konsultera en läkare. Om plötsligt smärta uppstår under träningen bör du först ta en kort paus i några minuter och sedan röra dig långsamt. Under rörelse pumpas ledvätskan genom brosket och förhindrar att brosket torkar ut.

¹ Studie från Royal National Orthopedic Hospital i London, England