Hur den veganska kosten ska se ut under graviditeten för att undvika näringsbrister

Korrekt näring, och framför allt en balanserad och näringsrik kost, är viktigare än någonsin under graviditeten. När allt kommer omkring måste du inte bara förse din egen kropp med allt den behöver, utan också en andra organism som bara kan utvecklas ordentligt då. Och även om detta är känt för alla blivande mödrar, är det svårt för dem att tillgodose de ökade näringsbehoven. Detta kan vara svårt, särskilt med en vegansk kost. Vi förklarar för dig vad du bör vara uppmärksam på om du vill fortsätta med en vegansk kost under graviditeten så att du och ditt barn kan klara sig friskt den här tiden.

Vegansk näring under graviditeten – ät hälsosamt i förväg

Om du planerar att bli gravid bör du börja äta ordentligt i förväg. På så sätt förbereder du dig inte bara fysiskt utan också mentalt inför den kommande graviditeten. För så länge som 9 månader verkar vara, kommer de i slutändan att gå över på nolltid och en slags förberedande fas kommer att ge dig en hälsosam livsstil – en förändring som de 9 månaderna kanske inte räcker till. Du bör tänka på följande för både en normal och en vegansk kost under graviditeten:

• Kontrollera ditt BMI (Body Mass Index). Enligt honom har du en normal vikt?
• Ta folsyra dagligen som kosttillskott.
• Ta ett blodprov för att kontrollera att dina järnhalter är normala.
• Se till att du har ett tillräckligt intag av vitamin B12. Detta kan göras med hjälp av livsmedel och näringstillskott.
• Ät en hälsosam och balanserad kost överlag?
• Få tillräckligt med träning?
• Det är inget nytt att rökning och alkohol är särskilt avskräckt under graviditeten. Om du planerar en graviditet bör du stoppa dessa vanor i förväg.

BMI

Om ditt BMI ligger utanför normen kan det leda till komplikationer under graviditeten. Dessa inkluderar graviditetsdiabetes, en mycket stor eller mycket liten baby och för tidig födsel. Så det är viktigt att ta något mot din övervikt eller undervikt redan innan du blir gravid. Oavsett om du följer en vegansk kost under graviditeten eller inte – om ditt BMI indikerar att du är underviktig, försök att gå upp i vikt eller minska det om BMI indikerar att du är överviktig.

Folsyra före graviditeten

Folsyra är särskilt viktigt i början av graviditeten. Det är nödvändigt för utvecklingen av nervsystemet och har visat sig minska risken för ryggrad eller andra neuralrörsdefekter hos spädbarn. Inte bara en vegansk kost under graviditeten bör åtföljas av tillräcklig folsyra, utan också en normal. Därför ordinerar läkare också sina patienter kosttillskott som innehåller den nödvändiga mängden.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention är detta 400 mikrogram per dag, vilket tas utöver andra matkällor som är förstärkta med folsyra. Sådana livsmedel inkluderar bland annat vissa spannmål, bröd, pasta och ris. Den rekommenderade mängden folsyra ska tas minst en månad före den planerade graviditeten.

järn

Järnbrist är ett vanligt problem hos kvinnor och under graviditeten kan det öka risken för för tidig förlossning och andra komplikationer. Det är bäst att kontrollera dina järnhalter innan du blir gravid, för då hinner du fortfarande göra något åt ​​det och vänja dig vid den nödvändiga koständringen. Glöm inte att barnets järnbehov kommer att bli ännu högre senare och att det kan täckas bättre med rätt förberedelse.

Ät vegan och vitamin B12

Veganer i synnerhet bör se till att de har tillräckligt med vitamin B12 och en vegansk kost under graviditeten och även innan detta bör innehålla den rekommenderade mängden av detta vitamin. Det är nämligen viktigt för utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem. Dietspecialisten Virginia Messina rekommenderar följande för adekvat vitamin B12 -intag före graviditeten:

• Det dagliga intaget av ett kosttillskott som innehåller 25 till 100 mikrogram vitamin B12 eller
• 1000 mikrogram vitamin B12 två gånger i veckan eller
• Två portioner berikade livsmedel med 2 till 3,5 mikrogram vitamin B12 varje dag. Ta portionerna med minst 4 timmars mellanrum så att vitaminerna lätt kan absorberas av kroppen.

Vegansk kost under graviditeten

Många kvinnor är rädda för att gå upp i vikt under graviditeten. En normal är inte bara oundviklig, utan också hälsosam. Förvänta dig dock inte bara att barnets vikt spelar en roll. Många andra saker förändras i din kropp: blodvolymen ökar till exempel och livmodern och moderkakan växer också stadigt. För kvinnor med normalt BMI anses en viktökning på 11 till 15 kg vara helt normal. Viktminskning dieter bör inte följas på något sätt. I stället rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att särskilt uppmärksamma ett tillräckligt intag av följande näringsämnen:

• protein
• Vitamin B12
• Folsyra
• Järn och zink
• jod
• Omega-3 fettsyror
• kalcium
• Vitamin D

Det är viktigt att du sammanställer en måltidsplan som väl uppfyller dina behov för alla dessa näringsämnen. Lyckligtvis kan en vegansk kost under graviditeten också garantera detta om den är berikad med kosttillskott och förstärkta produkter.

Proteiner

Proteiner behövs inte bara av den blivande moderns kropp. Barnet behöver dem också mycket eftersom det måste utveckla ben, muskler och organ. Mängden bör ökas från andra trimestern och är mellan 75 och 85 gram per dag, beroende på den gravida kvinnans startvikt. Om du har valt en vegansk kost under graviditeten hittar du en perfekt proteinkälla i baljväxter.

Bönor, jordnötter och sojaprodukter när du är gravid hjälper dig att tillgodose dina dagliga behov. Valnötter är också rika på protein. Naturligtvis är detta inte de enda lämpliga livsmedlen, bara några exempel. 5 portioner baljväxter plus produkter med mindre protein som korn, nötter, frön och grönsaker borde kunna täcka ditt nya dagliga behov. Här är ett exempel på möjliga 5 portioner:

• 100 g kokta bönor eller 85 g tempeh eller 125 g tofu under graviditeten
• 240 ml sojamjölk under graviditeten istället för mejeriprodukter
• 25 g jordnötter eller sojanötter
• 2 msk jordnötssmör
• 55 till 85 g vegan köttersättare gjord på grönsaker, utom jackfrukt

Fem portioner kan låta som mycket först, men listat på det här sättet har du märkt att det inte är så mycket. Ett exempel på en proteinrik och vegansk näringsplan under graviditeten skulle också vara följande:

• På morgonen en smoothie med 240 ml sojamjölk
• Till middagstid linssoppa
• som Middag stekt tofu
• Två Snacks mellan huvudmåltiderna: äpple med jordnötssmör och jordnötter

Vegansk kost under graviditeten med vitamin B12

Som nämnts tidigare spelar detta vitamin en viktig roll i utvecklingen av nervsystemet. Även om det är sant att en kvinnas kropp kan lagra vitamin B12, finns det inga bevis för att dessa lagrade vitaminer också är tillgängliga för det ofödda barnet. Därför bör daglig uppmärksamhet ägnas åt en tillräcklig ökning av vitamin B12 under graviditeten. Kosttillskott och förstärkt mat fungerar bra. Det bör vara 2,6 mikrogram vitamin B12 per dag under graviditeten.

Oavsett om du äter en vegansk kost under graviditeten eller en vanlig kost, är det viktigt att veta att du kommer att konsumera mindre av vitaminet om du till exempel äter stora mängder en gång än om du äter det flera gånger i mindre mängder under hela dag. Två portioner om dagen är därför det bättre alternativet. Ett exempel:

• Minst 25 mikrogram vitamin B12 i form av kosttillskott eller
• Två portioner berikade livsmedel med minst 2 till 3,5 mikrogram vitamin B12. Förpackningen anger vanligtvis att en portion täcker 33% av det dagliga behovet. Det bör vara minst 4 timmar mellan de två portionerna så att kroppen helt kan absorbera vitaminerna.

Få folsyra vegan

Folsyra är också mycket viktigt för barnets nervsystem och bör därför inte försummas. Det är en form av det som kallas folat, vilket är särskilt stabilt, varför det används för att berika mat och göra kosttillskott. Förstärkta veganska produkter inkluderar pasta, fullkornsprodukter och frukostflingor.

Andra typer av folater förekommer också naturligt i vissa livsmedel som är lämpliga för en vegansk kost under graviditeten. Dessa inkluderar gröna grönsaker, torkade bönor och apelsiner. Se till att det finns tillräckligt med utbud. Icke-veganska och veganska livsmedel med hög folsyra innehåller också stora mängder andra viktiga näringsämnen, så du får flera fördelar av dem samtidigt.

Vegansk kost under graviditeten – järn och zink

Eftersom moderns blodvolym ökar under graviditeten är järn mycket viktigt. Men barnet behöver också detta näringsämne. Dessutom kan järnbrist leda till anemi, vilket i sin tur leder till för tidig födsel. För en järnrik vegansk kost under graviditeten, konsumera torkade bönor och fullkorn. Kroppen kan bäst ta upp järn med hjälp av C -vitamin, varför du bör berika din mat med citron eller andra livsmedel som innehåller C -vitamin (t.ex. tomater och produkter med tomater, citrusjuicer, broccoli). Ett kosttillskott kan också behövas för att möta det ökade behovet.

Zink finns i fullkorn, bönor, nötter och frön och är också viktigt för barnets rätta utveckling.

jod

Jodbrist är utbredd över hela världen. Detta är särskilt oroande under graviditeten eftersom det kan leda till missbildningar och utvecklingsstörningar hos barnet. Kosttillskott är det bästa sättet att garantera ett tillräckligt intag av jod och jodiserat salt är också lämpligt. Det bör vara minst 150 mikrogram per dag. Och medan jod finns i grönsaker, bör det inte förlita sig på eftersom mängderna de kan variera mycket. Tång är en källa till jod, men halterna där kan vara så höga att de kan leda till hälsoproblem.

Omega-3 fettsyror

Om du uppskattar en vegansk kost under graviditeten och inte vill riskera brist, bör du äta en av följande livsmedel varje dag, eftersom det veganska urvalet inte är särskilt stort:

• 1 msk malet linfrö; det är viktigt att de mals, annars tar kroppen inte upp de nödvändiga fettsyrorna
• 1 tsk linfröolja
• 4 valnötter
• 1 msk valnöt, hampa, soja eller rapsolja
• 2 tsk chiafrön

Dessutom rekommenderas att ta kosttillskott med docosahexaensyra (DHA), som också finns i veganska versioner. Kolla med din läkare. En dos på 200 till 300 mg per dag rekommenderas.

kalcium

Kalcium är mycket viktigt för barnets ben och tänder. Så länge du fick tillräckligt med kalcium före graviditeten behöver du inte öka mängden under de 9 månaderna eller oroa dig för kalciumbrist. Det är faktiskt ingen hemlighet att mjölk och mejeriprodukter innehåller mycket kalcium. Men andra livsmedel är nödvändiga för en vegansk kost under graviditeten. Du kan konsumera 150 mg kalcium per dag med följande produkter och mängder:

• 125 ml växtmjölk, apelsinjuice eller vegansk yoghurt som är berikade med kalcium
• 100 g sojabönor
• 85 g tempeh
• 125 g tofu, berikad med kalcium och nigari
• 70 g kokt bok choy
• 250 g kål
• 200 g vita bönor
• 75 g indisk senap
• 100 g okra
• 360 g kokt broccoli
• 35 g mandel
• 2 msk mandelsmör eller tahini
• 2 navelapelsiner
• 10 torkade fikon
• 1/2 energibar förstärkt med kalcium

Du kan täcka dina graviditetskrav genom att konsumera 5 av dessa produkter per dag plus andra livsmedel med lägre kalciumhalt.

Vitamin D

Även om en D -vitaminbrist under graviditeten är relativt osannolik, som är fallet med kalcium, eftersom kravet inte är ökat, bör du fortfarande se till att du får ett normalt intag. Bland annat är D -vitamin nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium bättre (som C -vitamin i järn). Det mesta av D -vitaminbehovet täcks av solen. Med bara 10 till 20 minuter om dagen i solen producerar kroppen tillräckligt med D -vitamin..

Dessutom förser vissa livsmedel kroppen med vitamin D. Men en vegansk kost under graviditeten medför risken för D -vitaminbrist, eftersom vegansk mat inte innehåller en särskilt stor mängd vitamin. Kravet på 600 IE per dag kan då bäst tillgodoses med ett kosttillskott.

Vegansk näring under graviditeten – en översikt över riktlinjerna

Slutligen har vi sammanfattat 5 poäng för dig som kan fungera som en riktlinje för en hälsosam kost under graviditeten. De är inte bara användbara för en vegansk kost under graviditeten, utan också om du konsumerar animaliska produkter. Om du följer dessa 5 tips bör du inte riskera att drabbas av näringsbrister under graviditeten.

1. Ät bönor, tofu, tempeh, sojamjölk, veganska köttalternativ, jordnötter och jordnötssmör minst 5 gånger om dagen.
2. Ät mycket frukt och grönsaker, särskilt de med vitamin C. Dessa inkluderar jordgubbar, apelsiner, broccoli, kål och tomater. Lita också på gröna bladsallader och apelsinfrukter och grönsaker som morötter, pumpa, persikor, smörmelon, etc…
3. Ät fullkorn och livsmedel med hälsosamma fetter som nötter, nötsmör, avokado, olivolja och frön väldigt ofta.
4. Ät produkter som innehåller mycket kalcium 5 till 6 gånger om dagen.
5. Täck det dagliga behovet av vitamin B12 och folsyra, samt 15 mikrogram jod med hjälp av kosttillskott. De för vitamin D och järn rekommenderas också. Kvinnor som väljer en vegansk kost under graviditeten väljer ofta också kosttillskott med DHA.

Rekommendationerna kommer från Reed Mangels, dietist och filosofie doktor.