Sänka kortisol: Hur får man stresshormonet under kontroll!

I dagens snabba samhälle är förhöjt kortisol ett problem för vår hälsa på grund av dess roll i stressresponsen.Många människor letar efter sätt att minimera de negativa effekterna av överskott av kortisol och minska det genom hälsosam kost och kosttillskott. Men innan du tar emot stresshormonet, lära dig mer om hur du kan kontrollera det.

Vad är egentligen kortisol?

Medan kortisol har demoniserats är det viktigt att skydda din allmänna hälsa och välbefinnande. Kortisol tillverkas och frigörs i binjurarna för att hjälpa till att kontrollera kroppens blodsockernivåer, reglera ämnesomsättningen och bland annat ha antiinflammatoriska effekter.

Kortisol är också viktigt för våra energinivåer. Vi behöver det för att arbeta, träna och bara ta oss igenom dagen. Här ska du inte uppnå en låg, men en optimal kortisolnivå. Helst bör kortisolnivåerna vara högst på morgonen mellan 06:00 och 08:00 när vi är vaken och pigg och sedan gradvis minska under dagen. På kvällen runt 22:00 borde det vara lägst när vi försöker slappna av och somna. Kortisolnivåerna kan också variera beroende på vad en person upplever.

Små ökningar av kortisol kan ha några positiva effekter, till exempel:

– en snabb utbrott av energi av överlevnadsskäl

– ökad koncentration och minne

– ökad immunitet

– lägre känslighet för smärta

– hjälper till att upprätthålla homeostas i kroppen

Vad händer i kroppen när det är stress?

Binjurarna frisätter kortisol som svar på stress eller ångest som en del av kroppens kamp- eller flyktrespons. När din kropp utsätts för ett hot omkring dig, går den igenom en rad nära ögonblickliga reaktioner som förbereder dig att antingen stanna kvar och hantera problemet eller att fly till säkerhet. En hjärnstruktur som kallas amygdala varnar hypotalamus, som sedan sätter igång en rad kedjereaktioner, inklusive frisättning av hormoner som adrenalin och kortisol.

Kortisol är viktigt för att din kropp ska fungera normalt, men för mycket kortisol kan vara skadligt för din hälsa. När människor känner sig konstant stressade på grund av sin livsstil eller omständigheter kan det stressresponset kvarstå och orsaka skadliga hälsoproblem som viktökning, depression, ångest, sömnlöshet, huvudvärk, matsmältningsproblem, minnes- och koncentrationsproblem och hjärtsjukdomar. Lyckligtvis finns det ett antal sätt att motverka effekterna av stress och förhöjda kortisolnivåer.

Tecken på högt kortisol:

– Blodsockerobalanser såsom hyperglykemi

– minskad bentäthet

– minskning av muskelvävnad

– Högt blodtryck

– försämrad kognitiv prestanda

– ökat magefett

– minskad immunitet och inflammatoriska reaktioner i kroppen, saktad sårläkning och andra hälsokonsekvenser

– nedsatt sköldkörtelfunktion

Hur mäts kortisolnivån?

Kortisolnivån testas vanligtvis genom att ta ett blodprov. Kortisolkoncentrationen i blodet fluktuerar under dagen och resultaten ges antingen i µg / dl, i nmol / l eller i ng / ml. Det normala intervallet för en normal kortisolnivå från ett blodprov som togs klockan 8 på morgonen är mellan 7 och 28 µg / dl. För blod som tas på eftermiddagen kan referensintervallet vara mellan 2 och 18 µg / dl. Kortisolnivån är alltid högst på morgonen och fortsätter sedan att minska under dagen. För att omvandla en kortisolnivå från µg / dL till nmol / L, multiplicera värdet med 27,59. Om dina kortisolnivåer är för höga eller för låga kan uppföljningsvård och behandling behövas.

Av Kortisolnivåerna ökar med åldern (cirka 10 nmol / L per decennium) och är högre hos äldre kvinnor än hos män. Till exempel kan normalvärdena för 65-åringar skilja sig från värdena för 25-åringar. Ökade kortisolnivåer i ålderdom är förknippade med psykosocial stress, dålig kognitiv prestanda och atrofi av minnesstrukturerna i hjärnan, till exempel hippocampus, med vävnadsnedbrytning och funktionella störningar i cellerna. Oavsett om det är hud-, hjärtmuskel- eller hjärnneuroner är det vettigt att se på kortisol som en slags huvudbrytare i åldringsprocessen.

Sänk kortisol genom vitaminer

B -vitaminer

Även om det är viktigt att ha en balanserad kost och få tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen från din kost, finns det vissa vitaminer i livsmedel som minskar kortisol. B -vitaminer hjälper till att sänka kortisolnivån. Vitamin B6 och vitamin B12 kan stärka aktiviteten i GABAerge -systemet – kroppens naturliga anti -stress -system. GABA är förkortningen för gamma-aminosmörsyra, som fungerar som en signalsubstans och påverkar stresshormonet. Dessutom visade det sig att Vitaminerna B1 och B2 hjälper till att hålla idrottarnas kortisolnivåer låga vid stress, och de hjälpte också till att lindra muskelsmärta och hjälpa återhämtningsprocessen som normalt försvåras av förhöjda kortisolnivåer. B -vitaminer kan minska känslor av stress på grund av deras förmåga att reglera nerver och hjärnceller. Mörkgröna bladgrönsaker, avokado, fisk, bananer och kyckling är särskilt rika på B -vitaminer.

Minska kortisol genom D -vitamin.

Även om det inte finns många vitaminer som har bevisats utan tvekan för att kontinuerligt påverka kortisolnivåer, är det viktigt att notera att höga nivåer av kortisol kan öka risken för osteoporos och benförlust, enligt Harvard Medical School. För att åtgärda detta är det en bra idé att konsumera D -vitaminmat och spendera mer tid i solen. Livsmedel med hög D -vitamin inkluderar förstärkta mejeriprodukter, fet fisk som lax och makrill, svamp, nötlever och äggulor. Om du tar D -vitamin som tillskott rekommenderar yrkesorganisationerna mellan 600 IE (15 µg) och 2000 IE (50 µg) D -vitamin per dag för vuxna upp till 71 år. Minst 800 IE rekommenderas i åldersgruppen 71 år och äldre.

Sänk kortisol genom antioxidanter som vitamin C och co.

Antioxidanter är viktiga för att kontrollera aktiviteten hos de mycket reaktiva syremolekylerna som kallas fria radikaler eftersom de leder till oxidativ skada, känd som oxidativ stress. Vid antioxidantkontroll av fria radikaler är det dock inte en enda “super” antioxidant som är viktig, utan snarare samlingen av flera antioxidanter. Forskarna kallar detta “antioxidantnätverket”, som består av fem huvudklasser av antioxidanter: E -vitamin, C -vitamin, karotenoider, bioflavonoider och tioler. Dina celler behöver representanter från var och en av dessa kategorier för att bygga de starkaste antioxidantförsvaren. Grönt te, vitamin E, tallbarksextrakt och betakaroten är alla underbara antioxidanter på egen hand, men de fungerar ännu bättre i kombination. Några av de mest effektiva fria radikalerna är betakaroten (naturligt), lykopen, lutein, vitamin E (naturligt), vitamin C, alfa-liponsyra, grönt te, selen, zink, druvkärnor och tallbark.

C-vitamin har studerats i många år som ett potentiellt hjälpmedel för att balansera kortisolnivåer. Enligt Psychology Today visade en mänsklig studie utmärkta resultat. Tyska forskare undersökte effekterna av C -vitamintillskott på deltagare som var tvungna att hålla ett offentligt tal (vilket anses vara stressande). Försökspersonerna fick 1000 milligram C -vitamin eller placebo innan de utförde uppgiften. Forskare fann att de i vitamin C -gruppen hade lägre nivåer av kortisol och blodtryck än de som inte tog vitamin C -tillskott. Dessutom kände deltagarna i C-vitamingruppen sig mindre stressade än gruppen utan vitamin.

C -vitamin verkar vara effektivt för att sänka kortisol i en dos på 1000 milligram. Tänk på att överdosering kan leda till diarré och magbesvär.

Sänk kortisol genom medicinska örter

Rosenrot (Rhodiola) är en kraftfull adaptogen som har varit i fokus för mycket forskning. Det är effektivt mot trötthet orsakad av stressiga aktiviteter under en lång tid. Den medicinska örten användes av ryska kosmonauter, idrottare och militär personal. Rhodiola rosea innehåller en fytokemikalie som kallas salisdroside. Det hjälper till att lindra ångest och motverka åldringsprocessen. Rhodiola undertrycker produktionen av kortisol och ökar stressresistensen. Studier har visat att det återställer normala mat- och sovvanor efter stress, minskar mental och fysisk trötthet och skyddar mot oxidativ stress, värmestress och exponering för giftiga kemikalier. Rhodiola skyddar också hjärtat och levern, ökar syreförbrukningen, förbättrar minnet och kan till och med ha en positiv effekt på livslängden. Ny forskning visar också att det är effektivt som ett viktminskningshjälpmedel.

Hypericum perforatum, johannesört, är känd för sina effekter på nervsystemet och skador på muskuloskeletala systemet. Johannesörtspreparat används för att behandla depression av olika svårighetsgrader. En studie publicerad i “BMC Complement Altern Med.” År 2010 undersöktes effekterna av johannesört på stressrelaterade beteendeförändringar och biokemiska förändringar hos möss. En fem dagars behandling med johannesört resulterade i en signifikant dämpning av de stressrelaterade reaktionerna.

Inom ayurvedisk medicin används den helig basilika (även känd som Tulsi) kallad “Queen of Herbs”. Fördelarna med denna antioxidantrika, adaptogena ört inkluderar att förbättra sömnlöshet, lindra matsmältningsbesvär och lindra huvudvärk. Holy basilika innehåller också en aktiv ingrediens som kallas eugenol, som har visat sig förbättra tandhälsan och hudtillstånd som akne tack vare dess antimikrobiella egenskaper. Denna ört är också utmärkt som te för att lugna ditt system efter en stressig dag eller för att lindra huvudvärk.

ginseng (Panax Ginseng) har använts som folkmedicin i Kina och Korea i över tusen år. Förutom dess effekter vid kontroll av kortisol som adaptogen för stress, visar olika djurstudier att asiatisk ginseng kan sänka blodsockret, förbättra glukosutnyttjandet och öka insulinproduktionen. Standarddosen är 100-200 mg dagligen av extrakt standardiserade till 4-7 procent ginsenosider.

Ashwagandha, Även kallad indisk ginseng, Ayurveda är en av de mest värdefulla örterna i den indiska läkemedelspraktiken. Som en naturlig adaptogen bekämpar den de fysiologiska effekterna av stress i kroppen. De naturliga antioxidanterna i ashwagandha kan förbättra den allmänna hälsan och främja bättre fettförbränning. Adaptogener som ashwagandha verkar öka energinivåerna naturligt genom att stödja centrala nervsystemet.

Sänk kortisol med salt och citron på morgonen

För att sänka kortisol på morgonen, börja dagen med en energidryck gjord av citronvatten och salt. Det är ett mycket effektivt trick för att få igång tre av kroppens viktigaste system: matsmältning, binjurefunktion och kroppens egna avgiftningsvägar. Välj färgglada salter som Himalaya -salt, keltiskt havssalt, “Fleur de Sel” och Hawaiian salt, eftersom de har ett högt mineralinnehåll. Dessa salter tillhandahåller de huvudsakliga elektrolyterna natrium, kalcium, magnesium och kalium som inte finns i bordsalt.

Receptet:

– ¼ tesked Himalaya salt

– 1 msk citron- eller limejuice (färskpressad)

– ett glas vatten (200 ml)

Sänk kortisol med te

I århundraden har människor runt om i världen vittnat om teens avslappnande och uppfriskande egenskaper. Forskare har också funnit att dricka te kan sänka kortisol. Och det finns bevis för långsiktiga hälsofördelar: Att dricka minst 100 milliliter (ungefär en halv kopp) grönt te om dagen verkar minska risken för depression och demens.

Forskare försöker också identifiera de viktigaste aktiva ingredienserna som ger te dess fördelar, och om de fungerar ensamma eller i kombination med andra föreningar som finns i drycken. Alla katekiner som epigallocatechin gallate (EGCG) är kraftfulla antioxidanter och utgör upp till 42% av torrvikten av bryggt grönt te. Mängden aminosyra L-teanin i det torkade bladet av grönt te är cirka tre procent. EGCG antas göra människor lugnare och förbättra minne och vakenhet. L-teanin har visat sig ha en liknande effekt när den konsumeras i kombination med koffein. Upp till 5% av torrvikten av grönt te är koffein, vilket är känt för att förbättra humör, vakenhet och kognition. Svart te innehåller bara små mängder katekiner.

Här är 4 andra lugnande teer att prova innan sängen:

– Valerian te – Valerian (Valeriana) är en ört som fungerar som ett mycket mildt lugnande medel. I högre doser används det som sömnhjälpmedel. I en studie med kvinnor gav forskare hälften av testpersonerna ett valerianextrakt och de andra placebo. 30 procent av de som fick valerian rapporterade en förbättring av deras sömnkvalitet, jämfört med endast 4 procent i kontrollgruppen. I en studie publicerad i European Journal of Medical Research administrerade forskarna 202 personer som lider av sömnlöshet valerian eller ett lugnande medel som Valium. Efter sex veckor var båda behandlingarna lika effektiva.

– Citronmeliss te – Citronmeliss visade sig fungera som ett naturligt lugnande medel i en studie, och forskare rapporterade att de observerade minskningar av sömnstörningar hos personer som tog citronmeliss.

– Rooibos te – Det som gör rooibostete särskilt bra för att lugna sinnet är det unika flavonoid aspalathin. Forskning visar att denna ingrediens kan minska stresshormoner och har kopplats till förbättringar av högt blodtryck, hjärt -kärlsjukdom, insulinresistens och typ 2 -diabetes.

– Passionsblomster – Passionsblomma har flavonkrysinet, som har en underbar ångestdämpande effekt och delvis kan ha en liknande effekt som läkemedlet alprazolam. Som ett mildt lugnande medel hjälper passionsblomstet mot nervositet och ångest och främjar hälsosam sömn. Det anses allmänt säkert att använda, men bör inte konsumeras under graviditeten.

Sänk kortisol genom eteriska oljor

I allmänhet finns det gott om bevis på fördelarna med eteriska oljor för stress och känslor. De bästa eteriska oljorna för att sänka kortisol, balansera hormoner och lindra stress är:

Rosolja

Lavendelolja

Neroli

Salvia olja

Basilikaolja

pepparmintsolja

Ylang ylang olja

Rose pelargonolja

Grapefruktolja

Cypressolja

Rosemaryok

Eukalyptusolja

Kamomillolja

Geraniumolja

Eteriska oljor kan kombineras utmärkt med varandra. För dem med neurologisk stress som påverkar hormonella symptom har neroli och jasminoljor visat sig vara till hjälp. Rosengeraniumolja och lavendelolja kan användas när någon har en ångestrelaterad hormonell obalans.

Till exempel har kvinnor rapporterat att rosen pelargonolja, lavendelolja och ylang-ylangolja, neroliolja eller jasminolja alla hjälpte till att lindra obalanser och kramper i PMS. Män kan å andra sidan bekämpa sin stress med lavendel- och ylang-ylangoljor.

Sänk kortisol genom kosten

Du kan också minska stressen genom att följa en hälsosam kost och undvika ohälsosamma vanor. Fyll din meny med näringsrika hela livsmedel och massor av frukt och grönsaker. Skär ner på ditt koffeinintag och undvik socker, särskilt strax innan sängen.

Omega-3 fettsyror: Fiskolja är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror som man tror sänker kortisol. Studier visar att intag av fiskolja minskar kortisolnivåerna på bara tre veckor jämfört med placebo. Wild Alaskan lax är ett av de bästa sätten att få tillräckligt med omega-3 i din kost. Andra livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror inkluderar hälleflundra, valnötter, mandlar och linfröolja.

C-vitamin: Livsmedel med hög C -vitamin, till exempel citrusfrukter som apelsiner, men även paprika och mörkgröna bladgrönsaker, kan sänka kortisolnivåerna. Bra källor till C -vitamin är papaya, cantaloupes, jordgubbar, broccoli, rosenkål, tomater, sparris och persilja. För övrigt innehåller nypon till och med mer C -vitamin än citron- eller havtornbär. Därför kan ett nyponekstrakt som kosttillskott ge dig mycket C -vitamin..

Livsmedel med lågt GI: Livsmedel med lågt glykemiskt index kan sänka nivåerna av kortisol i kroppen. Det rekommenderas att konsumera livsmedel som ägg, kött, fjäderfä, fisk och grönsaker för att sänka kortisolnivåerna. Livsmedel med högt glykemiskt index som innehåller stora mängder socker eller stärkelse är dåliga val och kan till och med öka blodkortisolnivåerna.

Livsmedel med högt GI kräver användning av en nästan ekvivalent mängd animaliskt protein för att upprätthålla den glykemiska balansen. Det är också nödvändigt att undvika extrema krockdieter. Dieter med lågt kaloriinnehåll belastar kroppen mycket och ökar kortisolproduktionen samtidigt som testosteronnivåerna sänks.

Mörk choklad: Goda nyheter för chokladälskare: Att äta mörk choklad kan hjälpa till att lindra stress. Forskare i Schweiz studerade effekterna av mörk choklad på stressmetabolismen. I slutet av en två veckors studie fann forskarna att gruppen som fick 40 gram mörk choklad per dag såg en minskning av blodkortisolnivåerna jämfört med kontrollgruppen.

Probiotika och prebiotika: Probiotika är vänliga tarmbakterier som finns i fermenterade livsmedel som yoghurt, surkål och kimchi. Prebiotika som löslig fiber ger näring åt dessa bakterier. Både probiotika och prebiotika hjälper till att sänka kortisol.

vatten: Dehydrering ökar kortisol i blodet. Vatten är utmärkt för återfuktning och undviker tomma kalorier. En studie av nio manliga löpare visade att bibehållande av hydratiseringsnivåer under träning sänkte kortisolnivåerna.

God sömn är avgörande för kortisolkontrollen eftersom din dygnsrytm toppar runt midnatt medan du sover. Man bör komma ihåg att förutom korrekt näring är sju till nio timmars sömn per dag och ett vanligt träningsprogram avgörande för att sänka stresshormonnivåerna. Att göra avslappningsövningar innan sängen kan också hjälpa till att lindra stress. Istället för att spendera tid på din telefon eller surfplatta före sänggåendet, begränsa din skärmtid och prova trenden med journalföring eller meditation..

Tips för att kontrollera kortisol

Om du är mer känslig för stress är det särskilt viktigt att du lär dig tekniker för stresshantering och lever en stressavlastad livsstil. Detta är ett bra sätt att få kortisolproduktion under kontroll samtidigt som du behåller en hälsosam livsstil.

Många har funnit följande för att vara till stor hjälp för att slappna av kropp och själ och för att hjälpa kroppen att upprätthålla hälsosamma kortisolnivåer:

Andningsövningar (Här är några avslappningstekniker du kan använda för ångestattacker eller stress & hjälp att sova.)

meditation 

Tai chi 

Massage terapi

lyssna på musik 

Yoga – Yoga kombinerar andningsövningar, meditation och asanas som har visat sig gynna mental och fysisk hälsa.

Sänk kortisol genom träning

Våra hjärnor och kroppar svarar fortfarande på stress precis som de gjorde under grottmännens dagar. Med andra ord kan din kropp inte avgöra om du flyr från ett rovdjur eller går en HIIT -klass – den förstår bara stress. Motion kan faktiskt leda till frisättning av kortisol, enligt University of New Mexico.

Enligt University of New Mexico släpper din kropp kortisol i proportion till träningsintensiteten, vilket indirekt kan leda till viktökning. Processen är dock lite komplex. Med förlängd kardio frigörs kortisol för att mobilisera kroppens kolhydratlager (glykogenlager). Istället använder din kropp fettsyror och aminosyror som bränsle, vilket gör det svårt för glukos att tränga igenom dina muskler. Långtidseffekter av kortisol leder till muskelnedbrytning.

Din kropps ämnesomsättning (processen genom vilken din kropp förbränner kalorier) bestäms till stor del av genetik, enligt Harvard Health Publishing, men också av förhållandena mellan fett och muskler i din kropp. Ju högre muskelmassa desto fler kalorier förbränns. Lång konditionsträning kan indirekt leda till muskelförlust och därmed hindra viktminskning.

Tyvärr blir vetenskapen ännu svårare. Enligt en studie som publicerades i Frontiers in Neuroendocrinology i januari 2017 är frisättning av kortisol (glukokortikoid kortisol) inte detsamma som kortisol som utlöses av kronisk stress. Stressinducerad kortisol orsakar frisättning av dopamin, en föregångare till lyckohormonet serotonin, vilket får dig att må bra, något som stressinducerad kortisol inte gör. Motion får också din hjärna att producera endorfiner – medel som fungerar som naturliga smärtstillande medel. Endorfiner förbättrar hjärnans funktion och hjälper också till att minska stress. Så sluta inte träna!

Bastu kan sänka kortisol?

De akuta effekterna av bastubadet (80 – 100 ° C) på kortisolnivån i blodserumet är något motsägelsefulla. Vissa studier har ökat, minskat och oförändrade kortisolnivåer, medan andra inte visat någon förändring direkt efter bastun. En studie från 2007 undersökte hur termiska stimuli påverkar hormonmetabolismen hos kvinnor. Syftet med studien var att jämföra grundläggande fysiologiska, biokemiska och hormonella svar hos kvinnor som utsatts för termisk stress i en finsk bastu och att utvärdera dessa svar i förhållande till stressens varaktighet.

Tjugo friska kvinnor delades in i två grupper, där varje grupp hade en bastu varannan dag i två veckor (dvs totalt sju bastupass). Testpersonerna i den första gruppen hade en kontinuerlig 30-minuters bastu, medan testpersonerna i den andra gruppen tillbringade 45 minuter i bastun med en fem minuters kylpaus emellan. Temperaturen och den relativa luftfuktigheten i bastun motsvarade 80 ° C och 5 – 27%. Alla fysiologiska och biokemiska tester utfördes på experimentets första och 14: e dag både före och efter termisk exponering.

Studien visade att termisk stress i en bastu ökade kortisolhalten i blodet. Ökningen efter det sista badet var dock betydligt lägre än efter det första badet, vilket indikerar att försökspersonernas kroppar har anpassat sig efter de stressiga termiska förhållandena. Den ökade frisättningen av stresshormoner som kortikotropin [ACTH], humant tillväxthormon [hGH] och kortisol efter det sista bastubadet var mindre uttalat i grupp 2. Sammantaget indikerar resultaten att 30-minuters kontinuerligt bastubad är mer påfrestande för organismen än 45-minutersbadet med en 5-minuters kylpaus.